Poslednjih decenija sve je više studija koje se bave uticajem hrane na mozak pošto je davno primećeno da određene vrste namirnica različito deluju na ovaj vitalan organ. Fokus istraživanja je na pronalaženju odgovora na pitanje koja je najbolja hrana za mozak – hrana koja će mu pomoći da radi besprekorno uz dobru koncentraciju i pamćenje i dugi niz godina.
Uobičajno je da kada se govori o hrani, većina ljudi prvo pomisli na to da li je ukusna i privlačna čulima, a da li je zdrava, razmišlja se tek kada se pojavi neki zdravstveni problem koji zahteva promenu kompletnog životnog stila.
Čak i tada – većina ljudi razmišlja da li hrana koju konzumiraju dobro ili loše utiče na želudac, žuč, jetru ili creva, zavisno od toga koji organ ih „muči“, a retko ili skoro nikada, ne razmišljaju kako to što jedu utiče na mozak.
Namera nam je da vas ovim tekstom podstaknemo da razmislite da li načinom ishrane pomažete ili odmažete vašem mozgu. Ako se ispostavi da je odmaganje u pitanju – preporučićemo vam namirnice koje su idealna hrana za mozak i sadrže sve ono što je ovom značajnom organu potrebno.
Par crtica o mozgu
Mozak odraslih predstavlja oko 2% telesne težine a za normalno funkcionisanje „zahteva“ 20-25% krvi i kiseonika ukupno raspoloživih u organizmu, tako da je dobra cirkulacija veoma važna za snabdevanje ćelija mozga hranljivim materijama i uklanjanje toksina.
Mozak je veoma podložan toksičnim oštećenjima. Pored vode mozak je sačinjen od oko 60% masti. Loša vest je da su različiti toksini skloni taloženju baš u masnom tkivu.
Pored unosa toksina kroz hranu, vodu i vazduh (teški metali kao što su živa, olovo, aluminijum… zatim pesticidi, herbicidi… spisak je, na žalost, svakoga dana sve duži i duži), emocije mogu biti toksične. Iznenađeni? Verovatno ne – jer ste, sigurni smo, ne jednom doživeli glavobolju na „nervnoj bazi“ ili osetili tešku mentalnu iscrpljenost posle nekog, za vas, neprijatnog događaja.
Sve gore spomenuto je razlog zašto je najbolje da pristup postizanju i održavanju zdravlja mozga bude što sveobuhvatniji i celovitiji.
Mozak i hrana ili prava hrana za mozak
Hrana ima veliki uticaj na strukturu i zdravlje mozga. Mozak troši oko 20% dnevnog kalorijskog unosa(!), a kalorije treba da „donosi“ odgovarajuća hrana kao izvor kvalitetnog goriva koje održava i podržava dobru koncentraciju i mentalnu bistrinu.
Mozgu pre svega trebaju zdrave masti više nego išta drugo, i to baš one koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama, avokadu, masnoj ribi… Omega 3 masne kiseline pomažu u izgradnji i regeneraciji moždanih ćelija, a antioksidansi smanjuju ćelijski stres i upale, koje, između ostalog, uzrokuju starenje mozga i neurodegenerativne poremećaje.
Namirnice dokazani prijatelji mozga
Sledeće namirnice dokazano deluju na poboljšanje rada i zdravlja mozga. Podeljene su u četiri kategorije samo zbog lakšeg pamćenja (uloga svake od njih je veoma značajna).
Namirnice životinjskog porekla
- Riba je najbolji izvor esencijalnih amino kiselina od kojih su najpoznatije omega-3 masna kiselina EPA i DHA. Kaže se u narodu da je preporučljivo jesti ribu bar jednom nedeljno i ta izjava se pokazala kao tačna.
Esencijalne aminokiseline održavaju mozak u optimalnom stanju kada je telo izloženo stresu. Praktično, ove masne kiseline povećavaju koncentraciju serotonina, neurotransmitera koji čini našu prirodnu odbranu od stresa. Nabolji izvor omega-3 su sledeće vrste ribe: haringe, sardine, losos i tuna.
Ukoliko ste vegetarijanac ili vagan tada verovatno ne jedete životinjske proizvode pa vam je potrebna biljna zamena koja omogućava snabdevanje mozga svime što „propuštate“ ne jedući masnu ribu. Postoji biljna hrana koja sadrži određene količine spomenutih masnih kiselina, ali je to malo u poređenju sa potrebama mozga:
orašasti plodovi i laneno seme su izvor esencijalnih amino kiselina ali i dalje se smatra da je neophodno pojesti parče ribe ili koristiti neki suplement jer količine esencijalnih masnih kiselina koje se nalaze u biljnoj hrani nisu dovoljne i gubici pri metabolizmu istih su veliki. - Jaja su odličan izbor za doručak i dobar izvor folne kiseline, vitamina B6 i B12.
Bobičasto voće, orašasti plodovi i semenke
- Bobičasto i jagodičasto voće (borovnica, aronija, ribizle, maline, kupine, ogrozd…) je bogato antioksidansima koji smanjuju upalu u telu, poboljšavaju komunikaciju između moždanih ćelija i smanjuju pojavu neurodegenerativnih bolesti koje dolaze starenjem.
Prema istraživanjima Tafts Univerziteta borovnica se pokazala kao odličan borac protiv zaboravnosti. Sok od borovnice podstiče bolje pamćenje i lakše učenje. Isto važi i za aroniju. Činjenica, da je poželjno imati sok od borovnice u frižideru, treba da bude poznata svakom studentu jer će vremenski manje učiti i teže zaboravljati. - Orašasti plodovi kao što su orasi, lešnici, bademi i kestenje su tradicionalno poznate namirnice za pojačavanje snage mozga i čišćenje krvotoka. Ove namirnice poseduju velike količine vitamina E i određene količine omega-3 masne kiseline. Vitamin E štiti ćelije od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima, poboljšava kognitivne sposobnosti i štiti od nastanka Alchajmerove bolesti.
Postoji jedna interna šala među poljoprivrednicima koja kaže da onaj ko gaji orahe ostaje duže dete. Činjenice su potkrepile ovu tvrdnju kada se dokazalo da orasi osim što su dobri za moždane funkcije potpomažu čišćenje krvotoka i poboljšavaju potenciju (što je pokazatelj dobrog stanja u krvnim sudovima). - Semenke suncokreta, bundeve i laneno seme su bogate mineralima. Semenke bundeve (golica) su bogate cinkom, a brazilski orah selenom (dovoljno je pojesti jedan brazilski orah sedmično) koji je povezan za motoričke funkcije, koordinaciju i memoriju.
Semenke pojačavaju sposobnost mozga da brzo i efikasno obrađuje podatke.
Grickanje semenki takođe pruža relaksaciju. Sledeći put kada primetite da neko gricka semenke u vašoj okolini, ne zamerite mu i setite se da čini nešto dobro i za svoj mozak.
Zakoračimo u carstvo povrća…
Za dobro zdravlje mozga neophodno je uvrstiti zeleno lisnato povrće i krstašice (kupus, brokoli, karfiol, kelj…) u ishranu. Posebno izdvajamo brokoli i kelj, zbog hranljivih sastojaka i efekta koje imaju na mozak.
- Brokoli smanjuje oksidativni stres i smanjuje rizik od nastanka neurodegenerativnih bolesti. Sadrži dijetna vlakna, vitamin C i flavonoide.
- Kelj se dokazao kao namirnica koja pojačava snagu mozga i osobi koja ga redovno jede pojačava sposobnost razmišljanja o više stvari u isto vreme jer pomaže izgradnju jačih veza između moždanih ćelija. U mnogim zapadnjačkim obrazovnim institucijama koje imaju organizovane obroke – ishrana keljom je obavezna.
- Paradajz je veoma pristupačan izvor likopena koji je poznat kao antioksidans. Paradajz štiti mozak od izazivača kancera i Alchajmera. Za pojačan efekat u salatu od paradajza dodajte maslinovo ulje.
Začinsko i lekovito bilje
Pored gore spomenutih namirnica, začinsko bilje naročito đumbir i kurkuma imaju odlično dejstvo na zdravlje mozga. U pitanju je efekat po kome su ovi začini poznati i njegova moć da smanjuje upale bilo gde da se jave u telu. Odlično dejstvo ima i žalfija koja se može konzumirati u vidu čaja ali i kao dodatak jelima.
Ne treba zaboraviti ni kakao koji je bogat kvalitetnim masnoćama i antioksidantima. Da, i tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa (preko 75%) se tu računa!
Namirnice koje NISU hrana za mozak
Pored toga što je važno znati koja hrana je korisna za zdravlje mozga, jednako je važno znati i šta treba izbegavati i koje navike treba promeniti za optimalno zdravlje mozga. Izbegavajte industrijski prerađenu hranu, gazirana i energetska pića, alkohol, pušenje, prejedanje ili neredovne obroke.
Praktično, sve ono što šteti zdravlju srca i zapušava krvne sudove nije dobro ni za mozak. Izbacivanjem procesirane hrane i uvođenjem namirnica za koje znate da su dobre za zdravlje vašeg srca i krvnih sudova ali i mozga – dva vitalna organa ćete značajno osnažiti. Treba spomenuti da ove namirnice pomažu i jačanje imuniteta.
I dobar životni stil je hrana za mozak
Životni stil je takođe veoma bitan za dobro zdravlje mozga. Najbolja hrana za mozak neće biti dovoljna ako ne spavate dovoljno, ne pijete dovoljno vode, ili vreme provodite pasivno.
Zato, krećite se i provodite što više vremena na svežem vazduhu i vežbajte. Vežbe ne treba da su previše zahtevne – dovoljne su i nešto brže šetnje, vožnja bicikla ili jednostavno igranje sa decom u prirodi.
Čist i svež vazduh je „nasušna“ potreba mozga (kao i celog organizma) i zato ne treba previše vremena provoditi u zatvorenom prostoru pogotovo ako je klimatizovan ili zagušljiv. Ako je to ipak deo vaše svakidašnjice, često provetravanje treba da vam bude navika.
I, da, možda ćete reći da je sve spomenuto lepo „na papiru“, ali da baš u vašem slučaju postoje razlozi (recimo trenutna pandemija COVID-19) koji vam onemogućavaju ovakve aktivnosti. U tom slučaju upotrebite upravo organ o kome pišemo – mozak – i nađite zdravu alternativu koja vam odgovara. Budite maštoviti :).
Bonus recept
Žitne pahuljice i kaša od njih su savršena „priprema“ za početak novog dana, ali i za zdravlje mozga. Međutim, ovde se ne misli na već pripremljene mešavine za koje se praktično ne zna koliko dugo su stajale na rafovima u prodavnici već na sveže sastojke koje je lako nabaviti.
Recept za hranljivi doručak
- 40 g (oko 3 pune kašike) ovsenih pahuljica
- 3 iseckane sveže urme (ili 2 suve urme prethodno natopljene)
- 10 g oraha /ili oljuštenih badema /ili pečenih lešnika
- 1 kašičica samlevenih lanenih semenki (laneno brašno)
- 1 kašičica bundevinih semenki
- 1 kašičica suncokretovih semenki
- ½ banane iseckane na kolutove
- 30 gr borovnica ili malina
Pahuljice preliti vodom da ogreznu, dodati na vrh kašičice đumbira u prahu i kuvati nekoliko minuta. Ukoliko koristite krupnije pahuljice natopite ih bar 30 minuta pre kuvanja.
Svežu kuvanu kašu sipajte u činiju, dodajte urme, orahe, laneno brašno, bundevine i suncokretove semenke, promešajte i odozgo ukrasite kolutovima banana i borovnicama i/ili malinama. Brzi, zdravi i ukusni doručak je gotov!
Varijacija na gornji recept ima više, pa vas zato ohrabrujemo da eksperimentišete i pronađete ukuse i kombinacije koje baš vama najviše prijaju.
