Intolerancija na laktozu

Intolerancija na laktozu (laktozna netolerancija) je veoma čest poremećaj varenja. Zapravo, smatra se da čak 75% svetske populacije ima problem sa varenjem laktoze!

Osobe sa ovim poremećajem imaju probavne probleme kada konzumiraju mleko i mlečne proizvode, što može negativno uticati na zdravlje i kvalitet života.

Šta je intolerancija na laktozu?

Intolerancija na laktozu je poremećaj varenja izazvan nemogućnošću probave laktoze, glavnog ugljenog hidrata u mlečnim proizvodima.

Biti intolerantan različito je od biti alergičan na mleko. Netolerancija je poremećaj varenja šećera laktoze, dok je alergija burna reakcija imunog sistema na protein koji se nalazi u mleku.

Čak i konzumiranje manjih količina mlečnih proizvoda može izazvati različite simptome – lakše i teže – uključujući naduvenost, proliv i grčeve u stomaku. Osobe sa ovim problemom jednostavno nemaju dovoljno enzima laktAze, koji je potreban za varenje laktOze (razlika u jednom slovu namerno naglašena).

Šta je laktoza a šta laktaza

Laktoza je disaharid, što znači da se sastoji od dva šećera. Sastoji se od jednog molekula svakog od jednostavnih šećera glukoze i galaktoze.

Enzim laktaza je potreban za razbijanje laktoze u glukozu i galaktozu, koji se potom mogu apsorbovati u krvotok i iskoristiti za energiju. Bez dovoljne količine enzima laktaze, laktoza se slobodno kreće kroz creva nerazgrađena i izaziva probavne smetnje.

Ona se nalazi i u majčinom mleku i skoro svi su rođeni sa sposobnošću da je svare. Vrlo se retko intolerancija na laktozu sreće kod dece mlađe od pet godina.

Procenjuje se da je oko 75% svetske populacije intolerantno na laktozu. Rizik varira između zemalja,  a istraživanja pokazuju da intolerancija na laktozu pogađa 5–17% Evropljana, oko 44% Amerikanaca i 60–80% Afrikanaca i Azijata.

ZANIMLJIVO: Davni žitelji Evrope iz perioda neolita (koji su živeli pre „samo“ 9.000 godina) su, kako istraživanja kažu, bili najverovatnije netolerantni na laktozu.
Otkrivanje i proučavanje neolitskih skeleta pokazalo je da njihov DNK nema gen laktaze, što implicira da su imali problema sa varenjem mleka.

(Izvor na kojem je baziran grafik)

Uzroci intolerancije na laktozu

Postoje dve glavne vrste laktozne netolerancije koje imaju različite uzroke: primarna i sekundarna.

Primarna intolerancija na laktozu

Ova laktozna netolerancija je najčešća. Uzrokovana je smanjenjem proizvodnje laktaze s godinama, tako da se laktoza slabo apsorbuje.

Ovaj oblik može biti delimično uzrokovan genima, jer je češći kod nekih populacija nego kod drugih.

Sekundarna intolerancija na laktozu

Ova vrsta netolerancije je retka. Uglavnom je uzrokovana bolešću, poput infekcije sa helikobakter pilori ili ozbiljnijim problemom poput celijakije (netolerancije na gluten). Razlog je upala u zidu creva koja može dovesti do privremenog pada proizvodnje laktaze.

ZANIMLJIVO: Kada bebe prestanu da se hrane majčinim mlekom, količina enzima laktaze u crevima se smanjuje. To znači da smo prirodno podložni laktoznoj intoleranciji.

Intolerancija na laktozu – Simptomi

Ako se ne reguliše na pravi način, intolerancija na laktozu može prouzrokovati ozbiljne probavne probleme.

Najčešći simptomi su:

• Krvarenje u digestivnom traktu;
• Grčevi u stomaku;
• Veća količina gasova:
• Proliv…

Pojedinci doživljavaju urgentnu potrebu za odlaskom u toalet, mučninu, povraćanje, bol u donjem stomaku i povremeni zatvor. Zaista, neprijatni simptomi koji, ako se ne regulišu na pravi način, mogu biti „majka“ drugih bolesti.

Kada dođe do vašeg debelog creva, fermentira u crevima uz pomoć bakterija (o bogatsvu crevne flore pročitajte više u članku Mikrobiom i mikrobiota creva), formirajući kratke lance masnih kiselina i gas. To izaziva bol, nadimanje i nadutost.

Težina simptoma može varirati u zavisnosti od toga koliko laktoze možete da podnesete i koliko ste pojeli.

Da li je izbegavanje rešenje?

Izbegavanje osnovne namirnice znači i izbegavanje mlečnih proizvoda – namirnica sa visokim udelom hranljivih sastojaka.

Da se podsetimo: mlečni proizvodi je izraz koji se koristi za opisivanje samog mleka ili proizvoda napravljenih od njega. U pitanju su visoko hranljivi i važni izvori proteina, kalcijuma i vitamina poput A, B12 i D. Ova kombinacija hranljivih sastojaka odlična je za vaše kosti.

U ishrani su ove namirnice povezane sa većom mineralnom gustinom kostiju, što vam može pomoći da smanjite rizik od preloma kostiju kako starite. Ovi proizvodi su takođe povezani sa smanjenim rizikom od bolesti kao što je dijabetes tipa 2 i gojaznosti što je svakako značajno za zdravlje.

Međutim, osobama sa intolerancijom možda će biti potrebno da prekinu ili uklone mlečne proizvode iz ishrane, a potencijalno im nedostaje nekih hranljivih sastojaka.

ZANIMLJIVO: Ljudi su jedini sisari koji piju mleko drugih životinja – sisara. U isto vreme u odraslom dobu, gnušaju se konzumiranja mleka sopstvene vrste.

Koja hrana sadrži laktozu?

Možemo je naći u mlečnim proizvodima i namirnicama u kojima je jedan od sastojaka:

• Mleko: Kravlje, kozije, ovčije…
• Sir (uključujući tvrde i meke sireve);
• Sladoled;
• Jogurt;
• Puter…

Hrana koja može da sadrži laktozu

• Hrana napravljena sa mlečnim sosom;
• Različiti keksi i kolačići;
• Različiti slatkiši i čokoladne poslastice;
• Hleb i peciva;
• Torte;
• Žitarice za doručak;
• Instant supe i umaci;
• Gotova jela;
• Sosevi i prelivi;
• Različiti deserti…

Uvek možete da proverite da li neki proizvod sadrži nešto iz ove kategorije ako pogledate etiketu. Na spisku sastojaka su obično opisi:

• Mleko (obično, u prahu);
• Mlečne supstance;
• Surutka;
• Vej protein;
• Kazein;
• Mlečni šećer;
• Maslac;
• Sir;
• Suva mlečna materija;
• Pavlaka;
• Koncentrat proteina surutke;
• Različiti nusproizvodi…

Nemojte se zbuniti ako vidite da proizvod sadrži mlečnu kiselinu, laktalbumin, laktat ili kazein. Ovi sastojci nisu iz ove priče.

Stvar je u meri

Ipak, ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu mogu da pojedu manju količinu mlečnih proizvoda a da se ne pojave neprijatni simptomi. Inače, svi ovi proizvodi je sadrže, ali to ne znači da su svi „zabranjeni“ za osobe osetljive na ovu supstancu.

Većina osoba sa netolerancijom može da podnese male količine mleka. Na primer, neki ljudi mogu tolerisati malu količinu u čaju, ali ne i količinu kojom prelivate jutarnji musli.

Smatra se da osobe sa netolerancijom mogu da podnesu do 18 grama laktoze, raspoređene tokom dana a da im ne utiče štetno na zdravlje. U stvari, istraživanje je pokazalo da mnogi ljudi sa netolerancijom na laktozu mogu tolerisati do 12 grama u jednom obroku, što je otprilike količina u jednoj šolji (230 ml).

Neki mlečni proizvodi su prirodno siromašni ovim disaharidom. Maslac, na primer, sadrži samo 0,1 grama po obroku od 20 grama. Određene vrste sira sadrže i manje od jednog grama po porciji. Ovo uključuje neke od najpopularnijih sireva kao što su čedar i mocarela.

Zanimljivo je da jogurt ima tendenciju da izazove manje simptoma kod osoba sa laktoznom netolerancijom u odnosu na druge vrste mlečnih proizvoda.

Dobri nemlečni izvori kalcijuma

Mlečna hrana je odličan izvor kalcijuma, ali konzumiranje mlečnih proizvoda nije od suštinskog značaja. I dalje je moguće imati zdravu ishranu bez mlečne hrane. Potrebno je samo da uključite drugu hranu koja sadrži veće količine kalcijuma. Inače, preporučeni unos kalcijuma je 1.000 mg dnevno.

Neki od dobrih ne-mlečnih izvora kalcijuma uključuju:

Hrana obogaćena kalcijumom: Postoji mnogo namirnica obogaćenih kalcijumom, uključujući sokove, biljna mleka, poput bademovog, sojinog ili ovsenog. Savet: pre upotrebe protresite pakovanje, jer se kalcijum taloži na dnu.

Konzervirana riba sa kostima, kao što su sardine sadrži veću količinu kalcijuma.

Biljna hrana sa visokim sadržajem kalcijuma: Dosta biljne hrane sadrži prilične količine kalcijuma. Međutim, ovaj kalcijum se često slabo apsorbuje zbog prisustva antinutrijenata poput fitata i oksalata.

Evo liste namirnica bez laktoze koje sadrže visok nivo bioraspoloživog kalcijuma:

• Biljno mleko: 300 mg kalcijuma po šolji (230 ml) – tri recepta za najpopularnija možete naći pri dnu članka;
• Sokovi od lisnatog povrća: oko 300 mg kalcijuma po šolji;
• Tofu sir od soje: 200 mg kalcijuma u 1/2 šolje za posluživanje;
• Sušene smokve: 100 mg kalcijuma u pet smokvi;
• Kelj: 100 mg kalcijuma u porciji od 1/2 šolje;
• Brokuli: 100 mg kalcijuma u 1/2 šolje za posluživanje;
• Soja: 100 mg kalcijuma u 1/2 šolje od obroka;
• Tempeh (sojino meso): 75 mg kalcijuma u 1/2 šolje za posluživanje;
• Maslac od badema: 75 mg kalcijuma u 2 kašike;
• Tahini – maslac od susama: 75 mg kalcijuma u 2 kašike;

Intolerancija na laktozu – lečenje

Ako ne želite da se odreknete mlečne grupe namirnica, postoji nekoliko prirodnih pristupa koji vam mogu pomoći.

Enzimski dodaci

Moguće je kupiti enzime koji će vam pomoći u varenju. To su tablete koje progutate ili kapi koje dodajete jelima i pićima. Efikasnost enzima varira od osobe do osobe. Ipak, dodaci enzima laktaze mogu biti veoma efikasni za većinu netolerantnih osoba.

Jedna studija je proučavala efekte tri različite vrste dodataka i pokazala da je kod osetljivih ispitanika nivo podnošenja laktoze podignut sa 20 grama na čak 50. U poređenju sa kontrolnom grupom ovo su velika poboljšanja.

Izlaganje laktozi

Ako ste netolerantni na laktozu, redovno uključivanje mlečnih proizvoda u ishranu moglo bi vam pomoći da se vaše telo prilagodi na nju. Nema mnogo studija na ovu temu, ali inicijalne studije su pokazale pozitivne rezultate i obećavajuće rezultate.

U jednom malom istraživanju, devet osoba netolerantnih na laktozu doživelo je trostruko povećanje proizvodnje laktaze nakon 16 dana konzumiranja laktoze.

Potrebna su rigoroznija ispitivanja pre nego što se mogu dati definitivne preporuke, ali možda će biti moguće „uvežbati“ creva da tolerišu laktozu.

Probiotici i prebiotici

Probiotici su mikroorganizmi koji su korisni za celokupno zdravlje. Prebiotici su vrste vlakana, koje funkcionišu kao hrana za ove bakterije.

Pokazalo se da i probiotici i prebiotici smanjuju simptome netolerancije, mada je većina dosadašnjih studija bila mala. Neke vrste probiotika i prebiotika mogu biti efikasnije od drugih za osobe sa intolerancijom na laktozu. Eto vidite da i bakterije mogu biti izbirljive!

Smatra se da su jedan od najkorisnijih probiotika bifidobakterije, koje se često nalaze u probiotičkim jogurtima i suplementima.

Intolerancija na laktozu se može držati pod kontrolom

Izbacivanje mleka iz ishrane može dovesti do nedostatka važnih hranljivih materija. Međutim, nije uvek neophodno potpuno izbegavati mlečne proizvode ako imate intoleranciju na laktozu.

Većina osoba s intolerancijom na laktozu može podneti male količine. Ako vam je potrebno da mlečne proizvode u potpunosti uklonite, potpuno je moguće voditi zdravu i uravnoteženu ishranu bez njih.

Samo obavezno uključite druge izvore kalcijuma da biste dobili sve što je telu potrebno i kako bi zdravlje bilo očuvano.

DODATAK – Recepti za biljna mleka

Ovseno mleko

Kremasto i glatko, savršeno je za dodavanje u kafu, recepte za pečenje ili žitarice!

Sastojci

• 1/2 šolje celog valjanog ovsa
• 3 šolje vode
• 3 urme (ili 1 kašika meda)
• 1/2 čajne kašike ekstrakta vanile
• 1/8 kašika morske soli

Sastavite ovas, vodu, javorov sirup, vanilu i so u blenderu i blendirajte 30 sekundi.

Stavite presavijenu gazu preko velike posude i iscedite puštajući da se sama tečnost ocedi. Ovakvo ceđenje će stvoriti kremastiju teksturu koja nema mrvica niti je lepljiva.

Po želji i ukusu dodajte još urmi (ili meda). Sipajte u staklenu flašu i rashladite preko noći. Ako želite da popijete ovseno mleko odmah, preporučuje se dodavanje leda jer je najukusnije kada je dobro ohlađeno.

Napomena: U frižideru može doći do prirodnog razdvajanja vode i gušćeg sloja. Jednostavno protresite flašu i… dobićete ponovo savršen ovseni napitak.

Mleko od badema

Potrebni sastojci:

• 1 litar vode
• 200 g badema
• Štapić vanile (opciono)
• Urme ili med za zaslađivanje (opciono)

Bademe ostavite preko noći da se natapaju u posudi sa dosta vode.

Natopljene bademe sutradan ocedite, ubacite u blender zajedno sa litrom vode, i blendirajte 3-4 minuta dok se ne dobije homogena masa.

Masu procedite kroz gazu, i tečnost vratite u blender uz dodatak urmi (meda) i vanile. Još jednom kratko izblendajte (oko minut) i mleko od badema je spremno za upotrebu!

Može da se čuva u frižideru do 7 dana.

Savet+: Sigurno se pitate šta da radite sa sastojcima koji su ostali u gazi? Jednostavno ih prosušite i dodajte u kolače!

Pirinčano mleko

Sastojci:

• 8 šolja vode
• 250 g belog pirinča
• 2 štapića vanile

Napomena: Umesto vanile možete koristiti i cimet ili neki drugi začin koji volite

U posudu stavite sve sastojke i kuvajte na srednjoj vatri dok se pirinač potpuno ne raskuva. Sklonite sa vatre i pustite da se ohladi, a zatim uklonite štapiće vanile.

Masu sipajte u blender i blendirajte 2 minuta. Ostavite da odstoji oko sat vremena i procedite kroz cetku ili više slojeva gaze.

Dobili ste pirinčano mleko koje možete koristiti kao zamenu za kravlje (da, može i u poslastice) a čuva se u frižideru do 5 dana.

Savet+: Ukoliko je masa previše gusta – slobodno dodajte još vode dok ne dobijete željenu gustinu.