Dijabetes je hronična bolest koja se javlja kada pankreas ne proizvodi dovoljno insulina ili kada telo ne može efikasno da koristi ovaj hormon koji pomaže regulaciji nivoa šećera u krvi. Pravilna ishrana za dijabetičare i zdrav životni stil mogu pomoći obolelim osobama da održe zdrav nivo šećera u krvi, smanje rizik od srčanih oboljenja, regulišu krvni pritisak i poboljšaju kvalitet života.
Ishrana za dijabetičare ima za cilj da smanji unos jednostavnih ugljenih hidrata (poput rafinisanog šećera i meda), rafinisanog brašna (koje se nalazi u belom hlebu i belim testeninama), masti (kao što su pržena hrana i puter) i masnih proteina (kao što su meso, jaja i sir). Prekomerna konzumacija ove hrane može izazvati skok šećera u krvi, uzrokujući neravnotežu.
Ishrana za dijabetičare – šta jesti
Dijeta za dijabetičare treba da daje prioritet unosu hrane koja je bogata vlaknima, poput voća sa korom, svežeg povrća i celih žitarica. Međutim, treba ih konzumirati umereno. Čak i ako su zdravi, prekomerni unos takođe može izazvati povišen nivo šećera.
Takođe treba dati prednost hrani sa zdravim mastima poput maslinovog ulja i nemasnim proteinima, poput bele ribe i piletine.
Preporučuje se:
- Integralne žitarice: posebno integralno pšenično brašno i pirinač, testenine od celog zrna, ovsena kaša i kinoa
- Mahunarke: kao pasulj, soja, leblebija, sočivo i grašak
- Povrće: poželjno sveže povrće, kao što su zelena salata, paradajz, rukola, blitva, bundeva i luk
- Nemasno meso: kao bela riba, piletina, nemasni komadi govedine
- Voće: posebno sveže voće koje se može jesti celo ili isečeno, poput pomorandže, papaje, breskve, ananasa, kruške i mandarine
- Zdrave masti: poput avokada, kokosa i biljnog ulja (poput ekstra devičanskog maslinovog ulja i ulja avokada)
- Orašasti plodovi i semenke: kao kesteni, lešnici, orasi i kikiriki
- Mleko i mlečni proizvodi: poželjni obrani proizvodi koji su nezaslađeni, kao što su obrano mleko, grčki jogurt i beli sirevi poput rikote i sira
Napomena za voće: Iako bi trebalo da budu deo vaše ishrane, voće treba konzumirati u malim količinama jer sadrži prirodne šećere. Trebalo bi da imate jednu porciju voća po obroku. Ovo su neke smernice u pogledu količina:
- 1 srednji komad celog voća, poput jabuke, banane, pomorandže, mandarine ili kruške
- 2 tanke kriške velikog voća, poput lubenice, dinje, papaje ili ananasa
- 1 šaka malog voća, poput 8 grožđa ili trešanja
- 1 kašika suvog voća, kao što su suvo grožđe ili suve šljive
Pored toga, trebalo bi da izbegavate da konzumirate voće zajedno sa hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, poput belog pirinča, hleba i slatkiša.
Jakon, korenasto povrće nalik krompiru, ima veoma malo kalorija i bogato je prebiotičkim vlaknima koja pomažu u kontroli nivoa šećera. Ovo je odlična opcija za dijabetičare.
Šta izbegavati
Dijabetičari treba da izbegavaju hranu koja sadrži mnogo šećera ili jednostavnih ugljenih hidrata. Ishrana za dijabetičare ne bi trebala da uključuje sledeće namirnice:
- Šećer i slatkiši uopšte
- Med, voćni žele, žele, marmelada, peciva i kolačići
- Čokolada i sve vrste bombona
- Slatka pića, poput sode, prerađenih sokova i čokoladnog mleka
- Povrće iz porodice tuberkula, kao što su krompir, slatki krompir i jam, jer sadrže mnogo ugljenih hidrata i treba ih konzumirati u malim porcijama
- Prerađeno meso, kao što su pršuta, ćureća prsa, viršle, kobasice, slanina, mortadela i salama
- Alkoholna pića, poput piva, vina i likera
Ishrana za dijabetičare – primer trodnevnog jelovnika
Sledeća tabela prikazuje trodnevni plan obroka za dijabetičare:
1. dan
- Doručak: 1 šolja crne kafe + 1 kriška hleba od celog zrna pšenice + omlet od 1 jajeta
- Jutarnja užina: 1 jabuka + 10 indijskih oraščića
- Ručak ili večera: 2 kašike pirinča od celog zrna + 3 kašike pasulja + 1 pileća prsa na roštilju + rendana šargarepa i blitva, pržene na maslinovom ulju + 1 cela pomorandža
- Popodnevna užina: 100g obranog grčkog jogurta + 1 mandarina
2. dan
- Doručak: 1 šolja nezaslađene kafe sa obranim mlekom + ½ papaje + 1 umućeno jaje
- Jutarnja užina: 1 šolja zelenog soka + 2 komada brazilska oraha
- Ručak ili večera: Riba pečena na maslinovom ulju + 2 kašike krompira, brokolija i karfiola + 1 kruška sa korom
- Popodnevna užina: 100g grčkog jogurta + 1 jabuka
3. dan
- Doručak: 1 grčki jogurt + 1 kriška hleba od celog zrna + 1 kriška rikota sira
- Jutarnja užina: 1 zgnječena banana + 1 kašika zobi
- Ručak ili večera: 1 kutlača testenine od celog zrna sa mlevenim mesom i domaćim paradajz sosom + salata od zelene salate, paradajza, sirovog i rendanog krompira jakona + 2 tanke kriške dinje
- Popodnevna užina: 1 šolja crne kafe + 1 komad kolača od celog zrna + 2 oraha
Ovaj plan obroka je samo primer onoga što možete uključiti u svoju ishranu. Za optimalno upravljanje dijabetesom, trebalo bi da se konsultujete sa vašime lekarem i dijetetičarem kako bi se izvršila detaljna procena.
Zaključak
Ishrana igra važnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Dijeta za dijabetičare treba da bude bogata vlaknima, zdravim mastima i proteinima, a treba izbegavati hranu koja sadrži mnogo šećera i jednostavnih ugljenih hidrata.
Takođe, važno je da dijabetičari jedu manje obroke češće tokom dana i izbegavaju dugotrajni period bez hrane. Praćenje ovih smernica zajedno sa redovnom fizičkom aktivnošću i upravljanjem stresom može pomoći u kontroli dijabetesa i poboljšanju zdravlja.
