Zašto baš mediteranska dijeta u ovom trenutku? Razloga je više: ova dijeta (ili način ishrane) ne samo da zadovoljava potrebe organizma za hranom već mu pomaže u očuvanju/poboljšanju zdravlja, jačanju imuniteta, i „bezbolnom“ gubitku viška kilograma.
Sve je ovo prepoznato i od strane naučne zajednice pa je mediteranska dijeta već godinama među vodećim preporukama stručnjaka naročito kada se želi postići značajno poboljšanje kod kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hormonalnih poremećaja…
Osim toga, mediteranska dijeta je prilično „skromna“ – za njeno držanje vam ne trebaju fensi namirnice niti različite tablice za brojanje kalorija ili određivanje makronutrijenata. Ne treba vam ni puno novca – namirnice koje se koriste su lako dostupne i – izdašne!
Mnogima je, kada se spomene mediteranska ishrana, prva asocijacija – giros! Ipak, ova dijeta je bazira na tradicionalnoj mediteranskoj ishrani, a obroci poput girosa i sličnih su zapravo uticaj zapada i spadaju u nezdravu brzu hranu.
Možda ste razočarani, ali verujte nemate razloga za to. Mediteranska dijeta je zasnovana na zdravim, a pritom veoma ukusnim namirnicam i obrocima.
Inače, sama dijeta vodi poreklo iz Grčke (preciznije sa Krita) gde živi veliki broj dugovečnih ljudi i čiji zdravstveni profil je temeljno ispitivan decenijama (počelo se posle II svetskog rada). Proučavane su i prehrambene i životne navike i na osnovu svega toga došlo se do validnih informacija šta je korisno za dobro zdravlje i dugovečnost.
Mediteranska dijeta – namirnice
Mediteranska kuhinja je bazirana na namirnicama koje imaju mali procenat zasićenih masti i proteina, a neizostavno je voće, povrće, žitarice i mahunarke. Dosta se konzumiraju sir i jogurt i, naravno, ono što je prva asocijacija na ovo podneblje: maslinovo ulje.
Jaja, riba ili meso se jedu jednom ili dva puta nedeljno. U ovoj dijeti se dosta koristi začinsko bilje. Uz večeru čaša vina je gotovo neizostavan dodatak.
Mnogima je iznenađujuće što se u ovoj dijeti unosi visok procenat masti, čak do 40 posto. Morate znati da su to pre svega zdrave masti, koje unosite jedući ribu i koštunjave plodove. Ove masti ne samo da pozitivno utiču na vaše zdravlje, već i pomažu da postignete/održite vitku liniju.
Pre nego što započnete sa ovim načinom ishrane, dobro je znati šta da od nje očekujete. Ona vam neće doneti brzo vidljive rezultate. Neće vas podmladiti za 10 dana. Niti ćete izgubiti kilograme u kratkom roku. Svi procesi i poboljšanja zdravlja i gubljenja težine odvijaće se postepeno.
Praktično, uz strpljenje, fizičku aktivnost i pozitivan mentalni stav, dovešćete i vašu liniju i zdravlje do savršenstva.
Mediteranska dijeta na dlanu
Mediteransku ishranu odlikuju male porcije. Verovatno ste na letovanjima ili boravku u mediteranskom regionu, i sami bili iznenađeni malim porcijama. Čovek ima osećaj kao da je em skupo em se ne najede, dok ne uđe u mentalitet lokalnog stanovništva i shvati da je to njihov pristup ishrani. Ne broje kalorije, ali se ne prejedaju. Jedu male porcije, više puta u toku dana i obroci su izbalansirani. Unosi se potrebna količina proteina, ugljenih hidrata i masti. Ničega previše i ničega premalo.
Gazirana pića nisu dobrodošla. U Italiji se recimo pre ručka prvo stavlja čaša vode. Voda je zdrava i čaša vode pre obroka smanjuje apetit. Pije se u velikim količinama u toku dana. Ceđeni sokovi od narandže, kivija ili grejpa se vrlo često piju. Pored njih i čaša vina je uobičajena.
Iako su ova područja poznata po pici i girosu, oni se ne jedu svakodnevno. Teži se tradicionalnoj ishrani baziranoj na svežem voću i povrću.
To čudesno maslinovo ulje
Mediteranska kuhinja je nezamisliva bez maslinovog ulja. Koristi se u svim salatama i u različitim glavnim jelima. Pa čak i kao jednostavan obrok gde se domaći hleb umače u maslinovo ulje i jede uz malo kozijeg sira. Minimalizam na delu!
O zdravstvenim koristima hladno ceđenog ulja od maslina napisani su tomovi knjiga. Ipak, kada bi sve te tomove trebalo da izrazimo kroz svega par reči bile bi: Maslinovo ulje je blagoslov za telo i za duh čoveka!
Sećate se nekog od putovanja u region Mediterana i svih onih maslinjaka uz obalu? Možda ste ih videli samo kao deo krajolika. Sledeći put pogledajte ih drugačije i sa poštovanjem – ima maslinjaka sa stablima starim i više od sto godina.
Povrće i voće – kad nam se hoće
Kako mediteranske zemlje imaju veoma blage zime, u mogućnosti su da imaju sveže povrće tokom cele godine. Sveže voće i povrće su sastavni deo gotovo svakog obroka.
Kod držanja mediteranske dijete – ovde treba biti malo fleksibilan i unos prilagoditi lokalnoj ponudi, povrću i voću kome je sezona.
Namirnice za izbegavanje
Pri praktikovanju mediteranske dijete izbegavajte sledeće namirnice :
- gazirane sokove i slatkiše;
- beli hleb i proizvode od belog brašna;
- salame, viršle i paštete;
- rafinisana ulja i margarin;
Tu su i druge industrijski procesirane namirnice, onda pojedina nazovi „zdrava hrana“ sa različitim dodacima, poboljšivačima ukusa i slično. Ako već kupujete procesirane namirnice – čitajte etikete i birajte one proizvode sa što manje dodataka.
Mediteranska dijeta – jelovnik
Kako sve gore spomenuto izgleda u praksi i kako bi u našoj regiji mogli da primenjujemo ovaj način ishrane, pogledajmo kroz primer prilagođenog jelovnika. Sve namirnice su dostupne, nisu skupe, a jela napravljena od njih su… pa prste da poližete! Osim toga, jednostavna su.
A ako imate većih ambicija – postoje veliki broj recepata na internetu… pa u zavisnosti od vašeg umeća izaberite i eksperimentišite!
Dodatne napomene:
- Hleb je od celog zrna žitarice, najbolje dugo fermentisan;
- Kada se spomene povrće – ono obuhvata bukvalno sve osim krompira, a količina nije ograničena;
- Maslinovo ulje – koristi se kvalitetno hladno ceđeno ulje;
- Salata – obuhvata velike količine povrća koje volite, a količina mesa (riba, živinsko meso) je ograničeno do 120 g;
- Nema ograničenja količina – jedete dok ne osetite prvu sitost.
Ponedeljak
Doručak: Sok od narandže i tost od celog zrna sa medom
Ručak: Sendvič sa povrćem
Večera: Salata od tunjevine začinjena maslinovim uljem
Utorak
Doručak: Ovsena kaša, dva oraha i šljiva
Ručak: Salata od tune
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
Sreda
Doručak: Omlet od 3 jaja, paradajz i luk
Ručak: Integralni pirinač sa pečurkama
Večera: Salata od spanaća sa komadićima ćuretine
Četvrtak
Doručak: Grčki jogurt sa voćem (mediteranska dijeta dozvoljava mešanje jogurta i voća)
Ručak: Lazanje sa tunom, paradajzom, maslinama i origanom
Večera: Barene artičoke, dodati maslinovo ulje i sirće
Petak
Doručak: Salata od povrća, jedno kuvano jaje i tost od celog zrna
Ručak: Salata od ribe
Večera: Grilovano povrće, hleb i čaša crnog vina
Subota
Doručak: Ovsena kaša sa jabukama, orasima i suvim grožđem
Ručak: Pica na mediteranski način, sir, povrće i masline
Večera: Sendvič sa povrćem
Nedelja
Doručak: Sok od narandže i tost od celog zrna sa medom
Ručak: Integralni pirinač sa pečurkama
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
Šta ako ogladnite između obroka?
Mediteranska dijeta se bazira na 3 obroka dnevno. Ukoliko ogladnite i ne možete izdržati do sledećeg obroka, gledajte da za užinu pojedete malo koštunjavih plodova, svežeg voća i povrća, a tu je i neizostavni grčki jogurt. Naravno, ne preterujte sa užinom – ona služi da „zavara“ glad.
Mediteranska dijeta i zdravlje
Već ranije smo naveli da ova dijeta poboljšava zdravlje: Smanjuje rizik od pojave moždanog i srčanog udara, raka i dijabetesa tipa dva. Poboljšava memoriju i pažnju. Smanjuje loš holesterol u krvi. I, da, utiče na dugovečnost – zato ima dovoljno razloga da vam ona ne bude samo prolazna dijeta već stil života i ishrane.
Napomena: Za razliku od većine dijeta, prilikom primene mediteranske, nećete osećati manjak energije i malaksalost. Moći ćete da izvršavate svoje svakodnevne obaveze i da vežbate.
, , ,
(fact source: Mediterranean Diet for Weight Loss)
