Omega-3 masne kiseline

Poslednjih decenija mnogo hvaljene, omega-3 masne kiseline su nezaobilazni nutrijent u gotovo svakoj priči o zdravoj ishrani i preporučenom stilu života, kao faktor očuvanja zdravlja i prevencije najvećih rizika. Funkcije omega-3 masnih kiselina su mnogobrojne i veoma značajne, pa zaslužuju da ih bolje upoznamo.

Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline

Velikoj pažnji koju izazivaju omega-3 masne kiseline posebno je doprineo naučnik Jorn Dirberg kada je pre 45 godina izneo zapažanje da Eskimi na Grenlandu znatno manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na stanovnike Evrope i Amerike, jer koriste losos i haringu u ishrani kao prirodan izvor omega-3 masnih kiselina.

Nešto kasnije tome je dodao podatak da je kod Eskima na Aljasci koji se slično hrane, učestalost obolevanja od šećerne bolesti tipa 2 znatno manja nego kod ostalih stanovnika Amerike, uprkos sličnoj gojaznosti.

Šta su zapravo omega-3 masne kiseline?

Postoje masti koje ne treba izbegavati, jer su zdrave i korisne. To su omega-3 masne kiseline, deo polinezasićenih kiselina. Označene su kao esencijalne, što znači da ih naše telo ne sintetiše, već se moraju unositi putem hrane bogate ovim mastima.

Omega-3 masne kiseline postoje u nekoliko oblika. Vrste koje se nalaze u ribi, DHA i EPA, izgleda da imaju najbolji uticaj na zdravlje. Drugi oblik poznat kao ALA se nalazi u biljnim uljima, lanenom semenu, orasima, i tamnom lisnatom povrću kao što je spanać. Telo pretvara malu količinu ALA u EPA i DHA, a ALA i sam ima povoljan uticaj na zdravlje.

Uvođenjem namirnica koje sadrže omega-3 masne kiseline u ishranu pospešuje se obavljanje telesnih funkcija, posebno onih kojima se čuva zdravlje srca i mozga.

I omega-6 masne kiseline značajne za zdravlje

Ovo je druga vrsta esencijalnih masnih kiselina koje se ne sintetišu u našem telu, već se samo obezbeđuju hranom.

Omega-6 masne kiseline su važni gradivni blokovi za ćelijske membrane. Posebno su značajne za razvoj mozga, jer ojačavaju preko potrebne funkcije da bi se mozak zdravo razvijao.

Dobri izvori omega-6 su:

  • brašno i ulje od lanenog semena
  • semenke bundeve
  • pinjole
  • pistaći

Omega-6 je takođe prisutna u mnogim popularnim, prerađenim namirnicama koje sadrže kukuruzno ulje, iako su one obično manje zdrave.

Veliki broj zdravstvenih studija je pokazao da je ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina izuzetno važna za naše telo. S tim u vezi Svetska zdravstvena organizacija izdala je preporuku u kojoj stoji da bi odnos ovih kiselina (omega-3 prema omega-6) trebalo da bude od 1:3 do 1:5. Doduše, to malo drugačije izgleda u stvarnosti te je, primera radi u Americi ovaj odnos 1:10, dok je u Japanu to 1:1.

Omega-3 masne kiseline i njihov značaj za zdravlje

Istraživanja sprovedena širom sveta potvrdila su značaj omega-3 masnih kiselina na veliki broj vitalnih funkcija, pa se s pravom svrstavaju u vitalne nutrijente. Imaju antiupalne efekte i efekte protiv zgrušavanja krvi, a mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Od vitalnog su značaja za:

  • funkcionisanje mozga – smanjuju učestalost demencije i progresiju multiple skleroze
  • prevenciju srčanih obolenja – redukuje trigliceride, smanjuje krvni pritisak, poboljšava nivo dobrog holesterola, smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka.
  • smanjenje upala u organizmu – umanjuju prouzvodnju molekula i supstanci koje su u vezi sa hroničnim upalama, a nisu posledica infekcija.
  • jačinu kostiju i zglobova – kod osteoporoze i artritisa kosti ojačavaju, jer se povećava količina kalcijuma u kostima.
  • razvoj beba – kada majka uzima dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće, njena beba će imati bolje pamćenje, manji rizik od zaostajanja u razvoju, izraženiju komunikaciju i društvene veštine.
  • zdravlje očiju – reguliše intraokularni pritisak koji izaziva glaukom.
  • Ove masne kiseline mogu pružiti olakšanje kod simptoma reumatoidnog artritisa, smanjujući potrebu za kortikosteroidima kao delom terapije.

Da dodamo još, da:

  • značajno pomažu u borbi sa Alchajmerovom bolešću,
  • kod gubitka pamćenja
  • smanjene aktivnosti mozga kao nezaobilazne posledice starenja.

Omega-3 masne kiseline: u kojim namirnicama ih ima najviše

Preporuka da morska riba i morski plodovi postanu obavezan sastojak ishrane, značajnim delom je i zbog toga što je ova hrana dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Preciznije, masna riba hladnih mora posebno se preporučuje. Najpoznatiji izvor su ribe poput tune, sardina i lososa, a preporučuje se da se konzumiraju dva do tri puta nedeljno.

Veliki problem u današnje vreme predstavlja živa u ribi, nje najviše ima u ribama predatorima,  dok je najmanja opasnost od žive u lososu i sardinama. Na sadržaj žive u ribama najviše treba da obrate pažnju trudnice i deca.

Raznovrsne namirni bogate masnim kiselinama

Biljke – dobar izvor omega-3 masnih kiselina

Čia semenke

Vrlo često pominjane u preporukama za zdravu ishranu, čia semenke su bogat izvor proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina, zahvaljujući kojima značajno smanjuju rizik od hroničnih bolesti.

Istraživanja su potvrdila pozitivan učinak čia semenki kod smanjenja nivoa triglicerida, kao i netolerancije na glukozu. Uz to, povećavaju nivo dobrog holesterola u krvi.

Mlevene čia semenke mogu se koristiti kao zamena za jaja u veganskoj ishrani.

Omega-3 masne kiseline u semenu konoplje

Osim proteina, gvožđa, magnezijuma i cinka, seme konoplje se može pohvaliti i kao dobar izvor omega-3 masnih kiselina.

Studije koje su obavljene potvrdile su da ove masne kiselin u semenu konoplje mogu biti od velike koristi za zdravlje srca. Delovale su u pravcu sprečavanja krvnih ugrušaka, ali i pomagale u oporavku nakon srčanog udara.

I ulje semena konoplje može biti dobar izvor omega-3 masnih kiselina.

Orasi

Izuzetno bogati zdravim mastima, pa i omega-3 masnim kiselinama, orasi značajno pomažu u poboljšanju zdravlja mozga. Studije su ukazale na njihov značaj u poboljšanju kognitivnih perfomansi i pamćenja.

Uočena su i poboljšanja u učenju, motoričkom razvoju, kao i pozitivni učinci kod Alchajmerove bolesti. Očekuje se da se novim istraživanjima odredi pravi efekat koji upotreba ove namirnice ima na zdravlje.

Mogu se koristiti kao dodatak žitaricama, jogurtu, a i samostalno konzumirati.

Laneno seme

Zahvaljujući obilju vlakana, proteina, magnezijuma i mangana, kao i činjeni da sadrži omega-3 masne kiseline, laneno seme neizostavno treba da bude sastojak svakodnevne ishrane.

Nekoliko studija pokazalo je pozitivan učinak konzumiranja lanenog semena na zdravlje srca. Zapažen je i efekat koji laneno seme ima na sniženje holesterola. Laneno seme može značajno da snizi krvni pritisak kod pacijenata sa visokim vrednostima.

Vrlo jednostavno se uključuje u ishranu, kao dodatak žitaricama, pahuljicama, supama, salatama.

Suplamenti

Suplementacija – prednosti i rizici

Dobijanje omega 3 masnih kiselina iz hrane je uvek najbolji izbor, ali za one koji jednostavno ne mogu da ispune preporučeni unos ribe svake nedelje, suplement može biti dobra alternativa. To je dobro rešenje i kada postoji opasnost od kardiovaskularnih bolesti, a konzumiranje ribe nije prihvatljivo.

Iako su suplementi bezbedni, mere opreza, kada je zdravlje u pitanju, su uvek dobrodošle.

Neki suplementi sadrže 3 i više grama omega 3 u jednoj tableti pa, ako takve tablete uzimate svakodnevno i jedete namirnice bogate tim kiselinama, lako se može dogoditi da prekoračite dnevnu dozu omega-3 masnih kiselina. Osim toga, neki suplementi s omega 3 masnim kiselinama sadrže i velike doze vitamina A koji u prevelikoj količini može biti toksičan.

Ako se odlučite za suplemente, dobro pročitajte deklaraciju. Dobra je ideja da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete da uzimate bilo kakvu vrstu suplemenata, jer oni nisu regulisani na isti način kao lekovi i mogu da stupe u interakciju sa drugim lekovima koje uzimate ili možda prosto nisu prikladni za vas.

Da zaključimo

Za pravilan razvoj, prevenciju, kao i za ublažavanje simptoma različitih bolesti, dovoljan unos  esencijalnog nutijenta, kakve su omega-3 masne kiseline, neophodan je tokom čitavog života. Namirnice biljnog i životinjskog porekla, kao deo zdrave ishrane, za većinu ljudi biće dovoljan izvor.

Ako uzimate suplemente koji sadrže omega-3 masne kiseline, svakako o tome obavestite svog lekara jer to može da utiče na dejstvo lekova za krvni pritisak, hormonalne kontraceptive i neke tablete za mršavljenje.