Kvalitetan i dovoljno dug san je suštinski važan za fizičko i mentalno zdravlje osobe. Neke jednostavne prakse higijene spavanja i preporuke mogu pomoći ljudima da bolje spavaju.
Već dugo godina preporuke o dužini sna odraslih osoba (18-60 godina) glase da treba da spavaju sedam ili više sati svake noći. Međutim, na terenu se istraživači susreću sa alarmantnim podacima koji ukazuju na to da oko 20% ljudi u razvijenim i zemljama u razvoju ne spava dovoljno, dok čak 15% ima stalni poremećaj spavanja.
Hronični nedostatak sna (ali i nesanica) može povećati rizik osobe od mnogih zdravstvenih stanja, uključujući gojaznost, bolesti srca, depresiju i dijabetes.
Umor zbog nedovoljne količine sna može povećati rizik od povreda, na primer, u toku vožnje ili prilikom rukovanja teškim mašinama bez pune koncentracije.
U ovom članku ćemo dati nekoliko saveta i jednostavnih preporuka za bolji san. Takođe, ukazaćemo i na to kada treba da se obratite lekaru.
Vežbajte redovno
Vežbanje tokom dana može pomoći da se bolje spava.
Redovno vežbanje pruža mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, povećan tonus mišića i bolju kontrolu težine.
Vežbanje 20-30 minuta tokom dana može pomoći da san bude bolji.
Međutim, treba izbegavati teške fizičke aktivnosti dva-tri sata pre spavanja, jer to može imati suprotan efekat.
Zamenite dušek
Ako je dušek star ili ne odgovara osobi, to može izazvati probleme sa spavanjem. Činjenica je da dušeci dobrog kvaliteta obično traju desetak godina, pa razmislite koliko je star dušek na kome provodite najmanje sedam sati noću.
Кada kupujete novi dušek, važno je da izaberete onaj koji je udoban i podržava celo telo. Individualni izbor i osećaj su veoma bitni.
Ograničite alkohol uveče
Iako alkohol ima sedativni efekat, koji može pomoći osobi da zaspi, on takođe može poremetiti obrasce spavanja i povećati verovatnoću da se osoba probudi usred noći.
Unos alkohola pre spavanja takođe može povećati rizik od hrkanja i apneje u snu.
Imajte redovno vreme za spavanje
Ljudsko telo ima prirodan ciklus spavanja i buđenja. Spavanje i buđenje u različito vreme u različitim danima u nedelji mogu poremetiti ovaj ciklus, što može stvoriti probleme sa spavanjem.
Kada god je moguće, pokušajte da se pridržavate redovnog vremena za spavanje i buđenje, uključujući i vikende.
Učinite spavaću sobu ugodnom za spavanje
Važno je da spavaća soba bude udobno okruženje za spavanje. A to možete učiniti tako što ćete:
- održavati temperaturu nižom, idealno između 18 °C i 20 °C
- ukloniti uređaje koji emituju buku ili svetlost
- koristiti zavese za zamračivanje kako biste osigurali da je soba dovoljno mračna
Odvojte vreme da se smirite
Opuštanje pre spavanja može pomoći osobi da bolje spava. Opuštajuće aktivnosti mogu uključivati:
- meditaciju ili blage joga vežbe
- čitanje knjige
- toplu kupku ili tuširanje
- slušanje muzike
Izbegavanje korišćenja ekrana, kao što su televizori, telefoni i tableti, pre spavanja takođe može olakšati da opustite um.
Izbegavajte velike obroke pre spavanja
Veliki ili previše začinjeni obroci u satima pre spavanja mogu izazvati probavne smetnje, koje ometaju san.
Ljudi bi generalno trebalo da izbegavaju teške obroke nekoliko sati pre spavanja. Ako su gladni u to vreme, mogu da pojedu laganu užinu.
Izbegavajte mnogo tečnosti pre spavanja
Pijenje previše tečnosti pre spavanja može uticati na trajanje i kvalitet sna jer se obično zbog toga osobe bude nekoliko puta tokom noći kako bi posetile toalet.
Izbegavajte dremanje
Ljudi kojima je teško da zaspe noću treba da pokušaju da izbegnu dremanje danju, jer to može otežati noćni san.
Ako imate potrebu da odspavate, najbolje je ograničiti dužinu spavanja na jedan sat i izbegavajte da dremate posle 15 časova.
Spavaću sobu koristite samo za spavanje
Spavaća soba je upravo to što joj naziv kaže: soba za spavanje.
Stvaranje snažne veze između spavaće sobe i spavanja takođe može pomoći ljudima da bolje spavaju. Ovo podrazumeva da radite sledeće:
- koristite spavaću sobu samo za spavanje i seksualne aktivnosti
- izbegavajte da koristite spavaću sobu za posao, hobije ili vežbanje
- spavaća soba bi trebalo da bude bez elektronskih uređaja, kao što su kompjuteri, televizori i telefoni
- deca ne bi trebalo da se igraju u spavaćoj sobi
Izbegavajte kofein uveče
Кofein je stimulans koji može pomoći da se poboljšaju nivo energije i fokus. Međutim, kada ljudi konzumiraju kofein uveče, to može otežati ulazak u san i može uticati na njegov kvalitet.
Rezultati više naučnih studija sugerišu da konzumiranje kofeina do šest sati pre spavanja može negativno uticati na kvalitet sna.
Razmislite o uzimanju suplemenata melatonina
Melatonin je hormon koji igra suštinsku ulogu u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja. Melatonin je dostupan kao dodatak ishrani, a mnogi ljudi ga uzimaju za lečenje nesanice i različitih problema sa spavanjem.
Neke studije kažu da melatonin može pomoći deci sa poremećajima spavanja i poremećajem pažnje sa hiperaktivnošću (ADHD) da brže zaspe.
Suplementi melatonina su dostupni u apotekama, a mogu se kupiti i onlajn. Međutim, preporučljivo je razgovarati sa lekarom pre nego što uzmete melatonin jer jedino vaš lekar ima kompletan uvid u vaše zdravstveno stanje.
Izbegavajte okretanje u krevetu
Ako imate problem da zaspite noću, treba da pokušate da izbegavate često okretanje u krevetu.
Umesto toga, može vam pomoći da napustite spavaću sobu i radite nešto opuštajuće neko vreme, pa da se onda vratite u krevet.
Кada posetiti lekara
Ljudi koji i dalje imaju poteškoća sa spavanjem nakon što su pokušali da poboljšaju svoje navike spavanja treba da potraže savet lekara.
Lekar može proceniti da li osoba ima poremećaj spavanja i druga stanja koja mogu uticati na san. Oni takođe mogu posavetovati o mogućim načinima lečenja.
Rezime
Dovoljno spavanja može poboljšati nivo energije, aktivnost, sigurnost i opšte zdravlje osobe. Praktikovanje dobre higijene sna i određene promene u načinu života mogu pomoći ljudima da bolje spavaju.
Ljudi koji i dalje imaju problema sa snom iako su pokušali da reše taj problem, treba da razgovaraju sa lekarom i nađu rešenje za svoje stanje.
