r

Mislite na svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko vas! #OstaniteOdgovorni

Upala i kako je regulisati ishranom

Mnoga istraživanja pokazuju da je upala krivac za brojne zdravstvene probleme, uključujući srčane bolesti, dijabetes, maligne bolesti i mnoge druge. U pitanju je prirodna reakcija tela kada smo povređeni ili bolesni i deo je prirodnog procesa izlečenja.

Upala je često burna, lako prepoznatljiva i javlja se kada smo napadnuti od nekog agresivnog spoljnog faktora kao što je slučaj kod aktuelne pandemije virusa COVID 19.

devojka se drži za bolno grlo jer je muči upala

Međutim, postoje i drugi uzročnici koji izazivaju upalu niskog intenziteta (tzv. tiha upala) – baš onu vrstu za koju se smatra da je odgovorna za razvoj različitih hroničnih bolesti. Hronična upala slabi imunitet i delom je odgovorna za uspešnost imunog odgovora i njegovu brzinu reagovanja kod akutnih stanja.

Merenje nivoa upale u telu određuje se putem CRP testa (C-reaktivni protein). Ako je nivo CRP povišen, smatra se da postoji upala u telu. Što viši CRP – veća upala.

Upala i hrana

Nije iznenađujuće da je i hrana povezana sa određenim vrstama bolesti i to upravo podsticanjem upale u telu.

Evo nekoliko namirnica za koje se danas pouzdano zna da podstiču upalu u organizmu:

Šećer i rafinisani ugljeni hidrati

Znamo da je rafinisani šećer nebezbedna namirnica i da ga ljudi konzumiraju redovno kroz različite prerađene namirnice. U pitanju je lako dostupna, jeftina namirnica koja poboljšava ukus, i koja je dobar konzervans ali, na žalost, i izazivač različitih upala u organizmu.

Šećer ne sadrži ni jednu korisnu hranljivu materiju – sve je iz njega odstranjeno u procesu prerade.

Dobar primer rafinisanih ugljenih hidrata je belo brašno i drugi slični proizvodi kojima su industrijskim putem odstranjeni nutritivno važni sastojci a ostavljene samo prazne kalorije.

Pšenično brašno iz koga su uklonjeni klice i vlakna sastoji se samo od skroba koji nutritivno nema neku vrednost.

Samo ove dve spomenute namirnice – šećer i belo brašno,  se nalaze su u najvećem broju prerađenih namirnica koje redovno konzumiramo. Ove namirnice podižu nivo insulina i podstiču upalu unutar tela.

Trans masti / biljna ulja

Tek su poslednjih godina rasvetljene opasnosti od veštačkih masti poput trans masti. U pitanju su različiti margarini kao i biljne masnoće. Decenijama su reklamirane kao zdrava alternativa prirodnim mastima kao što su maslac ili svinjska mast.

Masnoće u biljkama su sasvim u redu, sve dok ih ne podvrgnete procesu rafinisanja u kojem strada 99% korisnih sastojaka.

Slično tome, godinama se smatralo da su neke vrste biljnog ulja, kao što je suncokretovo i sojino ulje, zdravo za kuvanje, ali otkrivamo da obe ove vrste ulja podstiču upalne procese u telu. Neki istraživači čak navode da su ova ulja odgovornija za srčane bolesti daleko više od jaja i putera na koje je pre par decenija bačena „anatema“ da su štetne i opasne namirnica kada je zdravlje kardiovaskularnog sistema u pitanju.

Naravno, misli se na „normalna“ jaja i puter – od koka koje imaju donekle slobodu kretanja i hranu primerenu vrsti. Isto važi za krave. Ovo je važno spomenuti jer je i u proizvodnji jaja kao i preradi mleka, proces industrijalizacije i jurnjave za profitom doprineo da se i ove namirnice degradiraju.

Upala „voli“ alkohol

Teško da se može reći da je bilo koja količina alkohola „sigurna“ tj. potrebna organizmu tako da se preporučuje njegovo izbegavanje.

Ako vam treba još jedan razlog da ga ne unosite evo još jedne činjenice – alkohol podstiče upalne procese u organizmu.

Šta još izaziva upalu u telu

Spomenute namirnice definitivno podstiču upalne procese u organizmu. Ali, nisu jedine koje mogu učiniti istu stvar.

Prisustvo gljivica u organizmu takođe podiže marker za upalu – C-reaktivni protein ili CRP. Zato znamo da gljivice i kvasci mogu podstaći upalu u telu. A reč kvasac… na šta vas prvo asocira? Hleb, pecivo, pivo… mnogo toga, zar ne?

Kada pogledamo gore pomenute namirnice – generatore upala – većina njih ima neke veze sa gljivicama. Same gljivice i njihovi otrovi često kontaminiraju hranu bogatu ugljenim hidratima. Jednostavno „vole“ ovu vrstu hrane (setite se kandide i kandidijaze).

Alkohol je i sam mikotoksin (otrov od gljivica), a da  ne spominjemo da se pravi od namirnica za koje se zna da su kontaminirane mikotoksinima (proces vrenja je u stvari proces truljenja u kome učestvuju gljivice).

Ipak, postoji i za ovaj problem odgovor: prirodna, neprerađena hrana ima sposobnost da ublaži efekte gljivica, kvasca, plesni i otrova koje stvaraju, sprečavajući na taj način bolesti s kojima mogu biti povezani.

Kako se ishranom može sprečiti upala

Odgovor na gornje pitanje sam se nameće: Poznavanjem namirnica i izbegavanjem onih za koje se zna da izazivaju mikro upale. Treba se vratiti bar jedan vek u prošlost i konzumirati hranu koja je u to vreme bila dostupna i nerafinisana.

Naravno, to nije moguće u potpunosti, uzimajući u obzir promene koje su napravljene u proizvodnji hrane, ali što se više približimo prirodnom obliku namirnice – bolje možemo da kontrolišemo upalne procese u organizmu.

Ovo su neke namirnice za koje se zna da imaju protivupalna svojstva i koja mogu pomoći da se upala brzo sanira pa i pobedi. Zanimljivo je da sve ove namirnice pokazuju neku vrstu anti-gljivične aktivnosti.

Bobice odlične protiv upala

Bobice, posebno borovnica, malina i kupina, bogate su antioksidansima, uključujući kvercetin, za koji se zna da se bori protiv upale u organizmu. To je delom moglo biti ono što se podrazumevalo kao deo njihovog mehanizma za borbu protiv raka.

Bobice su takođe bogate drugim fitonutrijentima, vitaminima i mineralima.

Paradajz

Paradajz je takođe bogat antioksidansima, uključujući likopen, za koji je potvrđeno da uspešno pobeđuje upale. Paradajz sadrži i druge antioksidanse, kao što su fitofluen, fitoen i zeta-karoten, koji se takođe mogu boriti protiv upale.

Masna riba

Masna riba bogata je Omega 3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da imaju protivupalna svojstva. Naravno, i ostale dobrobiti, kao što je pozitivan uticaj na zdravlje mozga i kardiovaskularnog sistema, idu u „paketu“.

Zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće, kao što su kelj, blitva, kupus, itd., bogato je antioksidansima i flavonoidima za koje se pokazalo da smanjuju nivo upale u organizmu. Zeleno lisnato povrće, hrana bogata hlorofilom, pomaže i u detoksikaciji tela.

Celer protiv upala

Celer ima niz svojstava za borbu protiv upala; pomaže snižavanju krvnog pritiska i holesterola i zaštitu kardiovaskularnog sistema.

Cvekla

Кao i druge namirnice na listi, i ova namirnica je bogata antioksidansima, ali je takođe bogata kalijumom, magnezijumom i kalcijumom; ova tri hranljiva sastojka su korisna u borbi protiv upale.

koren đumbira, izrendani đumbir i čaj od đumbira - odlični borci protiv upala

Začinsko bilje

Obično se misli da se začini koriste zbog ukusa, a u stvari mnogi su veoma lekoviti. U ajurvedskom sistemu lečenja, nekada su se svi začini koristili prvenstveno zbog lekovitih svojstava koja imaju, a ne zbog ukusa.

Danas se i to promenilo, ali je nekoliko osnovnih lekovitih začina opstalo i dalje se preporučuje kao dodatak u svakodnevnoj pripremi jela. To su sledeće biljke: kurkuma, đumbir, korijander, crni kumin, biber i grčko seme.

Đumbir

Trenutna pandemija je i u našoj zemlji izbacila đumbir na mesto koje u svetu začina odavno ima, što je rezultiralo, na sreću, kratkotrajnom nestašicom ovog začina.

Opšteprihvaćena navika je da se komadić svežeg đumbira žvaće svakog dana kao preventivna mera u zaštiti od virusa a da je čaj od đumbira odličan za prehlade. Može se koristiti kao začin skoro svakom jelu.

Kurkuma

Kurkuma je ovde na drugom mestu samo zato što je kod nas još uvek manje poznata od đumbira a ne zato što je manje lekovita. Koristi se za pripremu lekovitih napitaka i kao začin za pripremu, povrća, mahunarki žitarica. Oporog je i jakog ukusa pa se kao dodatak jelima u početku treba dodavati u manjim količinama.

Ostale gore, spomenute začinske biljke daju lep i egzotičan ukus jelima a uz to su i lekovite. Efekat je mnogostruko veći ako se u ishrani koriste u kombinaciji sa, na početku spomenutim protiv upalnim namirnicama.

Recept za topli napitak od đumbira i kurkume protiv upala
  • 3 dl vode
  • 1/8 kafene kašikice đumbira u prahu
  • 1/8 kafene kašikice kurkume u prahu

U vodu dodati đumbir i kurkumu i kuvati 3 minuta na plamenu srednje jačine. Skinuti i ostaviti da se malo prohladi i popiti. Po želji, u topli napitak može se dodati ½ a najviše jedna kašičica meda.

Zaključak

Jednostavnim korigovanjem načina života i pravilnom ishranom, može se sprečiti nastanak upala a time održati dobro zdravlje.

Izbegavanjem namirnica za koje je utvrđeno da su inicijatori upala i većim konzumiranjem protivupalnih namirnica – organizam dobija jaku podršku da se na pravi način bori protiv svih izazivača upala i uspešno izbori.

OZNAKE:

NEWSLETTER

Važno je zdravlje