r

Mislite na svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko vas! #OstaniteOdgovorni

Vežbe disanja za dobro zdravlje i smiren um

Disanje je vitalna funkcija koja nam omogućava da živimo i funkcionišemo. Praktično, bez disanja nema života i zato je ono važnije i od uzimanja tečnosti i hrane . Disanje predstavlja neprekidnu vezu sa spoljnim okruženjem, a vežbe disanja su proverene i verifikovane metode koje omogućuju kvalitetnije disanje a time i jačanje imuniteta i pluća.

Da li treba spominjati zašto je potrebna povećana pažnja usmerena na imunitet i pluća u vreme epidemije virusa COVID-19? Verovatno ne…

Mlada žena u parku zatvorenih očiju praktikuje vežbe disanja

Disanje je toliko važno i potrebno za naš opstanak, da je praktično automatizovano –  drugim rečima, dišemo bez razmišljanja.

Pre nego što vam predstavimo vežbe disanja za poboljšanje fizičkog i psihičkog zdravlja, osvrnimo se na trenutak na još jedan bitan faktor koji utiče na mnoge funkcije u organizmu, a to je pažnja.

Pre svega pažnja i svesnost

Poslednjih godina vršena su brojna istraživanja o svesnosti i uticajima koje pažnja ima na različite aspekte fizičkog i psihičkog zdravlja. Odakle potreba za ovakvim istraživanjima?

Primećeno je da ljudi, kada rade rutinske radnje (npr. šetaju, obeduju, peru zube… ), nisu misaono prisutni, već im misli „lete“ u drugim pravcima.

I tako, umesto da su svesni trenutka u kome se nalaze i potpuno „učestvuju“ u njemu kako fizički tako i mentalno, oni se misaono bave nekim drugim temama koje nisu povezane sa aktivnošću koju tog trenutka obavljaju.

Na primer, prilikom obedovanja, samo su delimično svesni hrane koju konzumiraju (njenog ukusa, boja, teksture…), a misli su usmerene  na planiranje zadataka koje treba da obave do kraja dana ili razmišljanju o drugim značajnim ili manje važnim temama.

Podsvest sve prati

Budući da podsvest bezpogovorno prati tok misli, može se desiti da nam savršen dan izgleda sumorno, jer šetajući razmišljamo o nekom po nas neprijatnom događaju. Takođe, najukusnije jelo možemo doživeti kao bljutavo jer, dok ga jedemo, „vrtimo film“ kako smo se posvađali sa prijateljom ili prijateljicom.

I tako, umesto da uživamo u trenucima, na prvi pogled „bezrazložno“ smo uznemireni, ne drži nas mesto i slično.

Dobra vest je da se ovaj proces može preokrenuti. Vežbe disanja su od dragocene pomoći u sticanju novih navika disanja. Praktično, ako smo svesni trenutka u kome nešto radimo, ako se osećamo prijatno, podsvest će i to detektovati i „nagraditi“ nas podstičući izlučivanje hormona koji izazivaju opuštenost i zadovoljstvo. U takvom okruženju, telo će ne samo normalno funkcionisati već se „popravljati“, podižući na viši nivo celokupnu funkcionalnost organizma uključujući imuni sistem.

mlada žena u trikou sedi i vežba svesnost i pažnju

Svesno disanje – kvalitetniji život

Isti princip važi i za disanje. To jednostavno znači da svest i kontrola disanja imaju pozitivan uticaj na to kako se osećamo – posebno kada je reč o smanjenju stresa, suzbijanju anksioznosti i psihičkom i fizičkom opuštanju.

Pažnja kako dišemo je važna i prirodno vodi do zdravijeg i dubljeg disanja. Da ne bude zabune – ne morate konstantno misliti na disanje, već povremeno proverite kako dišete i korigujte ga ukoliko je to potrebno. Proverite da li ste u grču, da li vam je vrat stegnut i ramena  podignuta … da li dišete samo gornjim delom pluća i koliku količinu vazduha uzimate.

Da bi se olakšao proces prelaska sa „nesvesnog“ disanja na ono sa pažnjom, preporučuju se i određene vežbe disanja koje imaju pozitivne efekte na zdravlje i koje se mogu raditi bilo gde.

Ako ih uključite u svoju svakodnevnu rutinu, veoma brzo će se pokazati dobrobit ovih na izgled jednostavnih i kratkih vežbi. Videćete da se bolje osećate, lakše kontrolišete stres i anksioznost – a to, priznaćete, nije mala stvar.

Preporučujemo sledeće 3 vežbe disanja koje vam neće oduzeti mnogo vremena, a vaš organizam će dovesti u stanje svesnosti

Vežbe disanja: Disanje stomakom

Stomačno disanje je jednostavna vežba koju treba da radite kada počnete da obraćate pažnju na disanje.

Lezite ravno na leđa, jednu ruku stavite na grudi, a drugi na stomak. Dišite duboko kroz nos; ruka na vašem stomaku treba da se podigne, dok ruka na grudima treba da ostane na istoj visini. Izdahnite kroz usta polako, dozvoljavajući da vam ruka na stomaku prati uvlačenje stomaka. Pokušajte da izbacite sav vazduh iz pluća. Ponovite 3-10 puta.

Vežbe disanja: Disanje 4-7-8

Vežbe disanja sa brojanjem su popularne za smanjenje anksioznosti u stresnim situacijama. Predložena 4-7-8 vežba je slična stomačnom disanju; osnovna razlika je u tome što uzimate u obzir i ritam disanja.

Stavite jednu ruku na stomak, duboko i lagano udišite, i dok se stomak podiže vi tiho, u sebi, brojite do 4. Zadržite dah brojeći istim tempom do 7, a zatim potpuno izdahnite brojeći do 8. Ponavljajte ovu vežbu dok ne osetite smirenost. Obično je potrebno svega 3 do 5 minuta ovakvog disanja da bi se osetilo poboljšanje.

Tempo brojanja odgovara sekundama, pa vam to može pomoći kao orijentir brzine brojenja. Ukoliko vam je teško da ocenite koliko je jedna sekunda, u prvo vreme, dok se ne naviknete, možete koristiti i zvuk zidnog i drugog mehaničkog sata gde se čuju otkucaji sekundare.
Devojka zatvorenih očiju sedi ispred prozora sa sklopljenim rukama

Vežbe disanja: Jutarnje disanje

Ovu vežbu je korisno raditi kada se probudite.  Stanite u uspravan položaj, ruke opuštene pored tela i lagano savijte kolena. Zatim se savijajte napred u struku tako da ruke i glava vise prema podu. Duboko udišite istovremeno se vraćajući u uspravan, stojeći položaj. Zadržite dah 3-5 sekundi, a zatim polako izdahnite, vraćajući se u prvobitni presavijen položaj. Ponovite celu vežbu 7 puta.

Ovo vam može pomoći da olabavite ukočene mišiće, otvorite disajne puteve i započnete dan sa dodatnom energijom.

Preporuka za sve gore spomenute vežbe je da ih radite kada imate dovoljno vremena, nikako u žurbi ili u neadekvatnim uslovima (da vam je pretoplo, prehladno, ometaju vas kućni ljubimci…).

Takođe, sačekajte da prođe bar 2 sata od poslednjeg obroka da biste imali potpunu korist od njih. Naime, varenje u prva dva sata angažuje veće količine krvi, u želucu se stvara povišen pritisak pa bi vežbanje disanja posle jela bilo kontraproduktivno.

Vođena vežba disanja za relaksaciju

Vođena vežba je lak i jednostavan način da povratite prirodno, opuštajuće disanje. Za ceo proces vam je potreban miran kutak, desetak minuta minuta slobodnog vremena i mobilni telefon sa slušalicama. Kada ste spremni za vežbu, stavite slušalice, pustite audio zapis i pratite instrukcije.

. . .

Bonus info: 9 činjenica o disanju koje možda niste znali

  1. Prosečna osoba dnevno udahne oko 17.000 puta!
  2. Vazduh koji se udiše sastoji se od 16% kiseonika, 4% ugljen-dioksida i 79% azota. Naša pluća zamenjuju oko 4-5% kiseonika ugljen-dioksidom.
  3. Većina ljudi može da zadrži dah najviše 1 do 2 minuta. Ali, svetski rekorder u zadržavanju daha je Danac Stig Severinsen koji je 2010. zaronio pod vodu i pojavio se posle 22 minuta! Rekord je verifikovan jer je ceo događaj pratila komisija koja je potvrdila da je Stig samo snagom kontrolisanog disanja uspeo ovoliko dugo da se zadrži pod vodom.
  4. Pluća su najveći generator za eliminaciju otpada iz tela: uklanjaju čak 70% telesnog otpada i to u obliku ugljen-dioksida koji izdišemo.
  5. Za 24 časa, prosečna osoba izdisanjem izbaci oko pola litre vode iz tela.
  6. Istraživači su otkrili razlike u razvoju lica kod dece u zavisnosti od toga da li dišu na nos ili na usta. Praktično, dominantno disanje ima značajan uticaj na razvoj kostiju i mišića što određuje kompletan izgled.
  7. Psiholozi su otkrili da je disanje efikasno u borbi protiv anksioznosti, depresije i stresa. Postoje dokazi koji ukazuju da čak i samo svesno disanje značajno snižava krvni pritisak i to bez upotrebe lekova.
  8. Vaše emocije menjaju način na koji dišete – kada ste uplašeni disanje je brzo i kratko. Istraživanja su pokazala da obrazac disanja može uticati na emocije koje doživljavamo – bilo da su pozitivne ili negativne. Takođe, vežbe disanja pomažu da se obrazac promeni.
  9. Uz disanje, naravno, ide i kijanje! U prošlosti se dosta licitiralo koju brzinu dostiže sadržaj koji se izbaci kijanjem. Prvo se, na osnovu simulacije modela, došlo do brzine od čak 180 km na sat! A onda je na Diskaveri kanalu ta brzina smanjena na „svega“ 63 km na sat u eksperimentu u emisiji MythBusters. A onda je došla nova studija iz 2013. godine objavljena u magazinu PLOS ONE koja je dodatno smanjila brzinu kijanja. Naime, istraživači su uz pomoć LED svetla i kamera velike brzine ustanovili činjenicu da je brzina kijanja „samo“ 16 km na sat!

Dišite sporije da biste živeli duže

Disanje je i proces koji utiče na dužinu života različitih životinja kao i čoveka. Donja tabela to jasno pokazuje:

Broj udaha (u minutu)Dužina života (u godinama)
Kornjača2>100
Čovek1672
Slon1860
Krava2032
Pas2420
Majmun328

Dakle, što organizam ima manji broj udaha u minuti – dužina života je veća!

Zaključak

Obratite pažnju na disanje i dah, redovno radite vežbe disanja i očekujete duži i kvalitetniji život.

OZNAKE:

NEWSLETTER

Važno je zdravlje