Jeste li znali da već posle 25. godine počinjemo da gubimo oko 1% kolagena godišnje? Ipak, dobra vest je da pravilnom ishranom značajno možemo usporiti taj proces.
Kolagen ne predstavlja samo još jedan prolazni trend, već je reč o ključnom proteinu koji kožu čini mladom, kosu sjajnom, a zglobove pokretnim. Kako njegova proizvodnja opada s godinama, sve je važnije da ga unosimo kroz hranu koja prirodno podstiče njegovu sintezu.
Šta je kolagen i zašto je toliko važan?
Kolagen čini oko 30% svih proteina u našem telu. Strukturni je element kože, kose, noktiju, zglobova, tetiva i ligamenata. Kako godine prolaze, njegovo smanjenje izaziva pojavu bora, gubitak elastičnosti kože, slabljenje kose i noktiju, kao i bolove i ukočenost u zglobovima.
Više studija potvrđuje da redovan unos kolagena putem hrane ili suplemenata ima vidljive pozitivne efekte na zdravlje kože, kose, noktiju i zglobova, kao i čitavog organizma, naročito kada su u pitanju starije odrasle osobe.
Namirnice koje prirodno povećavaju proizvodnju kolagena
Sa vama u nastavku delimo spisak namirnica koje možete uključiti u svakodnevnu ishranu i tako značajno poboljšati proizvodnju kolagena u svom organizmu.
1. Supa od kostiju – prirodni koncentrat kolagena
Supa od kostiju predstavlja najbolji prirodni izvor kolagena. Dugo kuvanje kostiju (najčešće goveđih ili pilećih) oslobađa ključne amino-kiseline, glicin i prolin, koje organizam direktno koristi za sintezu kolagena.
Idealno je da kosti kuvate od 6 do 12 sati. Dodajte začine i povrće poput celera, šargarepe i luka. Ovu supu konzumirajte dva ili tri puta nedeljno kao deo ručka ili večere.
2. Losos i masna riba – za zdravlje kože iznutra
Omega 3 masne kiseline u ribi poput lososa, sardine i skuše veoma su moćni saveznici u očuvanju kože, smanjenju upale i proizvodnji kolagena.
Najbolje je pripremati losos u rerni ili na pari, sa maslinovim uljem i limunom, najmanje dva puta nedeljno. Takođe, sardine možete dodati u salate ili ih jesti sa integralnim hlebom.
3. Jaja – superhrana za kožu, kosu i nokte
Jaja obezbeđuju važne amino-kiseline neophodne za proizvodnju kolagena, a vitamin D u žumancetu podržava zdravlje kože i kostiju.
Najbolje je konzumirati cela jaja za doručak, bilo kuvana ili poširana, tri do četiri puta nedeljno. Možete ih dodavati u salate ili koristiti kada pravite zdrave palačinke.
4. Citrusi i bobičasto voće – vitamin C kao ključ
Vitamin C iz agruma i bobičastog voća neophodan je za pravilnu sintezu kolagena. Takođe, ovaj vitamin je izuzetno moćan antioksidans.
Započnite dan sveže ceđenim sokom od limuna ili pomorandže. Bobičasto voće možete dodati u smutije ili ovsenu kašu svakodnevno za doručak ili užinu.
5. Lisnato zeleno povrće – antioksidansi koji čuvaju kolagen
Spanać, kelj i blitva prepuni su vitamina A i antioksidanasa koji štite postojeći kolagen od oštećenja i stimulišu njegovu proizvodnju.
Ove namirnice najbolje je jesti sirove ili blago termički obrađene. Dodajte šaku svežeg spanaća ili kelja u jutarnji smuti ili ih kratko propržite na zdravijem ulju kao prilog uz glavno jelo.
6. Beli luk – moć sumpora za sintezu kolagena
Beli luk sadrži sumpor, mineral ključan za proizvodnju kolagena i očuvanje mladalačke elastičnosti kože, pa ga nikako ne treba izbacivati iz liste namirnica koje konzumirate.
Najveću korist pruža sirov beli luk, iseckan ili izgnječen i dodat u salate ili umake. Možete ga koristiti i u termički obrađenim jelima kao redovan začin.
7. Avokado – zdrave masti i vitamin E
Avokado telu obezbeđuje zdrave masti koje koži omogućavaju da zadrži vlagu, dok vitamin E štiti kolagen od razgradnje.
Konzumirajte pola avokada dnevno, kao dodatak salatama ili smutijima. Možete ga koristiti i kao namaz na integralnom tostu ili zdravim sendvičima.
Kolagen kao suplement – šta treba da znate?
Suplementi kolagena danas su široko dostupni i popularni. Najčešće se koriste hidrolizovani kolagen-peptidi jer ih organizam najlakše apsorbuje. Naučna istraživanja potvrđuju da redovno korišćenje ovih dodataka značajno poboljšava stanje kože, smanjuje dubinu bora, umanjuje bolove u zglobovima, omogućava mišićima da se brže oporave, podržava zdrav rad creva, telu daje više energije, kosu i nokte čini jačim, pa je s razlogom jedan od najpopularnijih suplemenata u današnje vreme.
Ipak, uprkos svim dobrobitima, uvek se konsultujte sa lekarom ili nutricionistom pre nego što počnete da koristite kolagen i dobro istražite za koji se tip kolagena odlučujete.
Praktični saveti za najbolji unos kolagena
- Počnite dan bogatim smutijem od avokada, spanaća i bobičastog voća.
- Supu od kostiju kuvajte jednom nedeljno i čuvajte u frižideru kako biste uvek mogli da je priključite svojim obrocima.
- Redovno unosite ribu bogatu omega 3 kiselinama, naročito losos.
- Smanjite prerađenu hranu, kao i namirnice pune šećera jer negativno utiču na proizvodnju i sintezu kolagena.
Zaključak
Koliko god godina da imate, nikad nije kasno da počnete da vodite računa o sebi i povećate unos kolagena. Konzumiranjem hrane koja prirodno podstiče proizvodnju kolagena ne samo da ćete odložiti znakove starenja već ćete i značajno poboljšati kvalitet života – uz male promene navika zaboravite na strašne bolove i ukočenost u zglobovima, slabu kosu i nokte, kao i beživotnu kožu bez sjaja i uživajte u energiji koju će vam ovaj moćni protein obezbediti.
