Ovo je priča koja može da ima srećan kraj. A i ne mora. Sve zavisi od vas i vaše želje da uvedete promene koje će vaš život učiniti lakšim, jednostavnijim i… zabavnijim. Ovo je priča o izboru načina života koji će vas motivisati da se pokrenete. I to u bukvalnom smislu: kako da od sedeće, mrzovoljne osobe postanete aktivan i nasmejan pozitivac. Dakle, kako se pokrenuti?
Ali pre svih saveta evo i brzog TESTA da proverite da li ste spremni za promene: Ako vam kroz glavu, dok čitate ove redove, prođe misao: O, ne – još jedan kvazi inspirativan tekst o stvarima koje znam – budite sigurni da NISTE spremni za promene. Zato je bolje da uzmete i radite nešto drugo, imaćete više koristi. U svakom slučaju, jednog dana ćete se sigurno vratiti na ovu temu – bilo zbog želje da se NAJZAD pokrenete, ili zbog kajanja što to niste uradili ranije.
A za vas koji ste zainteresovani, ali vas vuče snaga dosadašnje statičnosti i ne znate kako da joj se oduprete, sledi praktično uputstvo (uz malo teorije i osvrta na zdravlje) o tome kako se pokrenuti.
Koliko vremena provodite sedeći?
Najveći deo vašeg radnog dana najverovatnije uključuje sedenje. Posle jutarnjeg buđenja čitate, jedete, kuckate na telefonu ili laptopu, meditirate… – i sve to radite sedeći. Putujete na posao verovatno sedeći. Ručak – sedenje. Povratak kući – sedenje… Večera i večernje opuštanje – pa naravno – sve se to obavlja sedeći!
Ako vam i radno mesto zahteva sedenje – „dobili“ ste premiju: vaših 24 sata se prosečno sastoje od 6-8 sata spavanja (ležanje) i bar 12 sati sedenja. Mizerni ostatak pripada hodanju i drugim aktivnostima koje obavljate na nogama.
Previše sedenja zar ne? Ali kako ga izbeći kada je tako primamljivo, a budući da ga upražnjavate godinama – postalo vam je „prijatna“ navika?
Zdravstveni problemi i sedenje
Kada se saberu silni sati sedenja, nije ni čudo što vam „padaju“ kolena i kukovi, a telo gubi gipkost zbog neaktivnosti.
Jer, ljudsko telo je dizajnirano da stoji i da se kreće, a moderno „sedelačko“ ponašanje uzrokuje probleme i vodi ga u degradaciju. Jer, čemu „ulagati“ u mišiće kada se jako malo koriste? Bolji je izbor zadnjica – radi dodatne udobnosti i mekoće pri sedenju, a i da nadoknadi stabilnost kičme koja je počela da se savija jer mišići polako atrofiraju.
Kako se pokrenuti, a ipak sedeti
Da budemo potpuno jasni – postoji tip sedenja koji je koristan, a to je sedenje na podu. Sedenje prekrštenih nogu, sedenje na petama ili bočno sedenje, upošljava različite pokrete zglobova u bokovima, kolenima i gležnjevima.
Pošto nema oslonca na naslon stolice, položaj tela na podu mora se konstantno balansirati, korišćenjem telesnog jezgra (tačke ravnoteže koje se nalaze u donjem delu trupa).
Da li ljudi koji previše sede brže stare?
Istraživanja su pokazala da svaka naredna generacija fizički stari brže od prethodne tj. roditelja. Na ovo ukazuje i raniji (u mlađem dobu) početak različitih bolesti povezanih sa sedećim načinom života: gojaznost, visoko krvni pritisak i dijabetes – ovo su najčešće i ograničavaju život ljudi, a uzrokovane su dugotrajnim sedenjem, odsustvom pokretanja tela i nepravilnom ishranom.
Praktično, i naučno je potvrđeno: dugoročni efekti sedenja štetni su za vaše zdravlje!
Svakoga dana, telo gubi mrvicu vitalnosti – a ove mrvice godinama rastu i izrastu u ozbiljan problem. Da ponovimo i naglasimo – telo gubi deo funkcija svakoga dana kada je bez aktivnosti, kada je pasivno, kada je duže u sedećem položaju.
Vremenom uticaj dugotrajnog sedenja se odražava na posturu pa više ni u ogledalu niste ono što ste nekada bili. Ramena su savijena, vrat tvrd i ukočen, leđa zaobljena, kukovi kruti i sabijeni, kolena „zarđala“ i sve češće bolna. Kada nema dovoljno kretanja zglobovi gube elastičnost, zaključavaju se i sve su veća ograničenja u pokretima.
Na žalost, umesto da to bude znak za uzbunu koji će vas naterati da se pokrenete, vi se sa tim pomirite nesvesno i olako prihvatajući opšte prihvaćeno uverenje – „to je zbog krštenice“. A nije zbog krštenice, već je zbog lenjosti, loših navika i neodgovornosti prema sebi i svom telu.
Stenjete i škripite kad se dižete iz stolice ili ustajete iz kreveta. Patite od bolova koji izgledaju kao da se povećavaju kako proces starenja odmiče. Prestajete da se bavite omiljenim fizičkim aktivnostima ili igrama u kojima ste uživali. Jedva da ste zakoračili u četvrtu deceniju svog života, a već ste „raštimovani“. Opet po inerciji, ublažavate bol lekovima, injekcijama, držačima leđa, terapijama i operacijama.
Telo brže stari usled gubitka pokreta zglobova – koji opet gube pokretljivost zbog ograničenog broja pokreta koji svaki dan izvodimo, a sve zbog napravilnog načina života.
Pomoć tražite izvan sebe a rešenje je u vama
Telo jednostavno traži više pokreta. Zato ustanite iz stolice i zakoračite u aktivniji život. Ovo je lakše sprovesti postupno, da bi se izbegle povrede i dodatne tegobe koje se mogu javiti kod onih koji naglo krenu u fizičku aktivnost.
Potrebe tela su jednostavne – malo raznolikog kretanja svaki dan. Potrebno je uravnotežiti aktivnosti između sedećeg i uspravnog položaja. Telo takođe ima koristi od uravnoteženih pomeranja između desne i leve strane.
Kako se pokrenuti – ako sedite do 7 sati
Pre svega, pokušajte da promenite svoje pokrete, način na koji izvodite rutinske radnje i svoj stil života.
- Koristite stepenice kada god je moguće. Penjanje uz stepenice, ali i silazak niz njih, je odlična mini vežba za pokretanje velikih mišića – pre svega u butinama. Kada ste na pokretnim stepenicama hodajte umesto da samo stojite.
- Svakodnevno hodajte bočno ili unazad nekoliko stotina koraka. Hodajte ruku podignutih i skopljenih iza glave, još stotinak koraka. Ma koliko luckasto izgledalo – pomaže da se aktiviraju zanemarene grupe mišića.
- Menjajte često svoju fizičku rutinu. Operite pod na staromodni način – rukama – klečeći na kolenima kako biste „probudili“ zaboravljenu funkciju ramena. Pepeljuga je to radila, pa svi znamo dokle je dogurala. Šalu na stranu, čak i jednostavni pokreti i aktivnosti koje se ne rade često se broje i aktiviraju zaboravljene grupe mišića.
- Kada sedite za stolom, povremeno ispružite ruke iznad glave i ostavite ih ispružene u vazduhu jedan minut. Ponovite to nekoliko puta u toku dana.
- Vezujte cipele dok stojite na jednoj nozi – zabavno i korisno.
- Ustanite i odmarajte se stojeći za vreme posla. Čak i ako treba o nečemu dobro da razmislite – radite to stojeći.
- Neka vam u rutinu uđe čitanje u stojećem položaju, a ne sedećem.
- Vežbajte novu veštinu radeći uobičajene stvari ali drugom rukom – pranje sudova, odlaganje stvari u ormar…
- Samo sedenje na podu učiniće čuda za postizanje bolje vitalnosti.
Dizajn ljudskog tela je savršen, način upotrebe je pogrešan
- Ako već vežbate, proverite da li vežbe radite ispravno i da li napredujete od treninga do treninga. Razmislite da li je možda vreme da promenite način na koji vežbate. Ako volite trening sa tegovima, obavezno uključite i aktivnosti koje dodaju čitav niz novih pokreta – na primer, jogu ili vežbe istezanja.
- Ako ste skloni kardio aktivnostima, uključite i druge pokrete koji podstiču potpuni pokret kao što su joga ili istezanje.
Kako se pokrenuti – ako sedite više od 7 sati
Vaše radno mesto je potpuno vezano za sedenje, gde verovatno „aktivno“ sedite bar 6 sati, zatim na to dodajte sve one druge gore spomenute situacije kada sedite i dobićete interesantnu brojku od preko 10 sati sedenja svakog dana.
Za vas je ključni segment održanja, zdravlja i produktivnosti – RAVNOTEŽA.
Studija o efektima dugog sedenja objavljena u Britanskom časopisu za sportsku medicinu pratila je 5.000 ljudi tokom trinaest godina i nije pronašla apsolutno nikakvu povezanost između sedenja i razvoja po život opasnih bolesti poput dijabetesa.
Međutim, dovoljna je jedna Google pretraga o efektima sedenja da bi se dobila sasvim suprotna slika.
Misterije oko sedenja i njegove štetnosti dovele su do toga da se poslovi (uglavnom kancelarijski) koji su se tradicionalno obavljali u sedećem položaju, pretvore u stajaća radna mesta. Napravljeni su i mogu se nabaviti stolovi i sva prateća oprema za kancelarijski posao gde se sve obavlja stojeći.
Ali, avaj, ni stajanje nije rešenje. Iako su dali odgovor na pitanje kako se pokrenuti – kreatori nisu imali u vidu studije koje će proveravati njihove zaključke.
Studije
Dve interesantne studije mogu izazvati i šeretski smešak kada se pročitaju:
Prva govori da je sedenje samo tri sata dnevno odgovorno za 430.000 smrti u 54 zemlje.
E zbog ovoga se pojavio onaj spomenuti sto za stajanje. Činilo se logičnim i možda dovoljno jednostavnim da ako prosečan čovek padne mrtav, zato što duži vremenski period sedi više od tri sata dnevno, bolje je da to isto vreme provede stojeći.
Međutim, pojavila su se nova istraživanja koja kažu:
„Stajanje svakoga dana samo dva sata dnevno može dovesti do oticanja donjih ekstremiteta, povećane nelagodnosti i znatnog pada kognitivnih funkcija, a zauzvrat i smanjenje ukupne produktivnosti.“
Dakle… rizikujte da padnete mrtvi od sedenja ili rizikujete da izgubite posao od stajanja… šta vam se više sviđa?
Ali, ni tu nije kraj. Objavljeno je još jedno istraživanje koje je pokazalo da produženo stajanje može povećati izglede za srčane bolesti zbog ugrušaka krvi u nogama i većeg pritiska u venama. Odluka više nije sedeti i umreti ili stajati i ne biti produktivan… već… sedeti i umreti ili stajati i umreti…
Kada poverenje u krajnosti propadne, ispliva zlatno pravilo života – RAVNOTEŽA.
Umerenost je dobra za posao i za naše telo
Dakle, ništa nije crno niti belo. Rezultate studija koje ste pročitali jednostavno je iskoristiti za jedan uravnotežen pristup. Možemo kombinovati sedeće i stojeće aktivnosti, korigovati ishranu, način vežbanja i celokupni način života. Sledi nekoliko jednostavnih saveta za promenu koju želite da napravite.
Prihvatite ih i primenjujte određeni period i sami se uverite u njihovu efikasnost. Naravno, uz ove aktivnosti i gore spomenute su od koristi naročito ako imate duge periode sedenja:
- Šetajte 30 minuta dnevno – ako skratite pauzu za ručak na pola i hodate samo 30 minuta svakog dana, smanjujete rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Pored toga, izoštravate mentalni fokus, jačate memoriju i poboljšavate celokupno raspoloženje.
- Pijte osam čaša vode dnevno – pijenjem dovoljne količine vode svakog dana, smanjujete rizik od pojave visokog krvnog pritiska. Voda takođe jača vaš imuni sistem i omogućava vašim belim krvnim ćelijama da se efikasnije bore protiv prehlade i stagnacija u organizmu.
- Smanjite konzumiranje pržene hrane – jer može dovesti do bolesti koje su takođe povezane sa „sedenjem“ – srčanim bolestima, dijabetesom i gojaznošću. Dakle, izborom zdravijih obroka tokom pauze za ručak sprečavate mnoge bolesti koje sedenje navodno uzrokuje.
- Razvijte svakodnevnu rutinu treninga – već posle par nedelja videćete promene u raspoloženju, mentalnoj bistrini, boljoj koncentraciji i motivaciji. Redovno vežbanje pomaže na mentalnom i emocionalnom planu i smanjuje rizik za razvoj hroničnih bolesti.
Kako se pokrenuti… 3, 2, 1!
Zapamtite nikada nije kasno da počnete živeti drugačije, bolje. Ne žalite za onim što ste propustili već raširite ruke ka onome što vas čeka kada prvu promenu napravite – neka ta promena počne danas, ovde i sada.
Vaš dobar početak je u stvari srećan kraj najavljen na početku ove priče.
