Koje promene čekaju žene posle 40. i kako zadržati kontrolu

Niste vi krivi što se osećate umorno, što kilogrami ne odlaze kao nekada ili što vaša koža deluje drugačije. Za sve ovo odgovorni su procesi u vašem telu koje je, na svu sreću, moguće usporiti. Naravno, treba znati kako.

Četrdesete predstavljaju prekretnicu za žensko telo. U ovom periodu javljaju se ključne promene koje mogu delovati na vašu energiju, metabolizam, hormonsku ravnotežu i izgled. Mnoge žene primećuju da im se telo ponaša drugačije nego ranije, ali ne znaju šta tačno da urade.

Ukoliko ste često iscrpljeni iako ste dovoljno spavali, ako osećate da vaše telo ne reaguje isto na ishranu i vežbanje ili primećujete promene na koži i kosi, to nije slučajno. Vaše telo se menja, to je prirodno i ne možete sprečiti te promene. Za sam početak je važno da ih budete svesni i da istražite šta najbolje deluje na vas kako biste bili zdravi, puni energije i zadovoljni svojim izgledom.

Pošto smatramo da su promene nakon četrdesete godine tema o kojoj se ne govori mnogo, za vas smo spremili kratki vodič kako biste znali šta vas sve čeka i šta možete učiniti da biste lakše prebrodili ovo izazovno razdoblje.

Sporiji metabolizam

Svi smo imali prilike da čujemo kako se ljudi mnogo lakše goje što su stariji i da im je metabolizam mnogo sporiji nego pre. Ipak, nećemo se složiti s tim da su godine glavni krivac. Postoje još dva faktora koja mnogo utiču na to da se gojite lakše nego ranije.

• Smanjenje mišićne mase – mišići su najveći potrošači kalorija. Ako ne vežbate i većinu vremena provodite sedeći, očekivano je da nemate dovoljno mišića, pa zbog toga vaše telo sagoreva manje kalorija.
• Hormonske promene – nivo estrogena i testosterona opada, zbog čega se masti u telu mnogo lakše skladište, te je zato teško izgubiti svaki kilogram viška.

Kako kontrolisati metabolizam?

• Trening snage je obavezan – podizanje tegova ili vežbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju mišićne mase. Zapamtite: više mišića znači veće sagorevanje kalorija.
• Proteinska ishrana – proteini pomažu u regeneraciji mišića i održavanju sitosti. Potrudite se da vam se ishrana zasniva na kvalitetnim proteinima, izbalansirajte sa ostalim namirnicama, telo će vam biti zahvalno i izgledaćete bolje.
• Izbegavajte brze dijete – ekstremne restrikcije usporavaju metabolizam, pa je zato teško da kontrolišete kilažu. Potrudite se da ne oscilirate mnogo i da ne izgladnjujete telo. Ne očekujte ekstremne rezultate za kratko vreme, već se hranite što zdravije sve vreme.

Osećaj umora i pad energije

Ako osećate da vas svakodnevni zadaci iscrpljuju više nego ranije i ne možete da postignete sve, niste jedini. Krivci za ovaj umor su pad hormona, povećan stres, kao i usporena funkcija mitohondrija, koje su odgovorne za stvaranje energije u ćeliji.

Šta je rešenje?

• Spavajte dovoljno – odlazak na spavanje pre 23 časa omogućava telu optimalnu regeneraciju. Potrudite se da svako veče ležete u isto vreme i spavajte sedam ili osam sati.
• Smanjite unos kofeina po podne – iako vam može dati kratkoročnu energiju, remeti kvalitet sna i povećava umor sledećeg dana.
• Smanjite stres – dokazano je da stres ima uticaj na sve funkcije u telu. Posledice ne osećamo odmah, ali je bolje na vreme povesti računa i o ovom faktoru. Neke od aktivnosti koje smanju nivo kortizola, hormona stresa, jesu meditacija, vežbe disanja i šetnje u prirodi.

Promene na koži

Nakon četrdesete godine možete primetiti da vam koža nije elastična i sjajna kao ranije. To se dešava zbog toga što se u telu smanjuje nivo kolagena, proteina koji kožu čini čvrstom i mladolikom. Koža zato postaje suvlja, gubi elastičnost i lako se bora.

Pomenute promene ne možemo sprečiti, ali s vama delimo savete uz koje ćete se maksimalno pobrinuti o svojoj koži, pa će ona izgledati lepše.

• Uključite vitamin C i kolagen u ishranu – ove supstance stimulišu prirodnu proizvodnju kolagena i pomažu u obnavljanju kože. Kroz neko vreme primetićete rezultate, samo nemojte da odustajete.
• Koristite retinol i hijaluronsku kiselinu – retinol pomaže regeneraciji ćelija, dok hijaluronska kiselina hidrira i održava njenu elastičnost. Ovi sastojci su dokazano efikasni, pa nema razloga da ne budu deo vaše rutine. Samo bismo dodali napomenu da sa retinolom budete oprezni i da ga koristite uveče u razmaku koji odgovara vašoj koži.
• Koristite zaštitu od sunca svakog dana – UV zraci su glavni uzrok preuranjenog starenja kože, a kreme za zaštitnim faktorom mogu sprečiti oštećenja koja nastaju od UV zračenja. Ove kreme se koriste svakog dana, naročito leti. Pronađite formulu koja vam odgovara i povedite računa. Naravno, ako ste koristili retinol prethodno veče, krema sa zaštitnim faktorom je obavezna.

Hormonalne promene

Hormonalna ravnoteža predstavlja jedan od glavnih faktora koji određuju kako ćete se osećati u četrdesetim. Pad estrogena može izazvati promene u raspoloženju, talase vrućine i povećano taloženje masnih naslaga na stomaku. Kortizol, hormon stresa, može dodatno doprineti povećanju telesne težine i umoru. Kao što vidite, hormoni su zapravo odgovorni za sve procese u našem telu.

Kako da uspostavite balans?

• Zdrave masti su neophodne – masti vam nisu neprijatelji, nemojte da ih isključujete iz ishrane. Avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi predstavljaju neke od najboljih namirnica koje možete uvesti u ishranu i regulisati hormone.
• Redovno vežbanje pomaže u regulaciji kortizola – fizička aktivnost smanjuje nivo stresa i poboljšava lučenje endorfina, hormona sreće.
• Izbegavajte prekomeran unos alkohola i šećera – nisu korisni ni za jedan proces u organizmu, narušavaju balans hormona i mogu pogoršati simptome. Naravno, ponekad se možete počastiti omiljenim pićem ili čokoladicom.

Mozak slabije pamti

Problemi sa koncentracijom i pamćenjem postaju češći u četrdesetim godinama, ali nisu neizbežni. Mozgu su potrebni adekvatni nutrijenti i stimulacija kako bi zadržao funkcionalnost, a u nastavku pročitajte naše predloge.

Kako poboljšati mentalnu jasnoću?

• Omega 3 masne kiseline iz ribe i semenki – neophodne su za pravilno funkcionisanje mozga.
• Nove aktivnosti i mentalne igre – učenje novih veština, rešavanje ukrštenih reči i čitanje pomažu u održavanju moždane plastičnosti.
• Društvena povezanost je ključna – interakcija sa porodicom i prijateljima smanjuje rizik od kognitivnog pada i poboljšava mentalno zdravlje.

Zaključak

Iako vas stalno plaše pričom o tome šta se dešava posle četrdesete godine, istina je da godine koje slede mogu biti početak vašeg najboljeg perioda, ali samo ako se brinete o svom telu na pravi način. Uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san i smanjenje stresa pomažu da živite zdravo, budete odmorni i osećate se dobro u svom telu.