Većina ljudi zna da je potrebno da se fizički pokrene i promeni ishranu da bi smršali što naravno isključuje prejedanje. I to zaista i urade, disciplinovano se drže određenog plana i… uspeju u njegovoj realizaciji.
Međutim, često se dešava da jednom kada je cilj postignut, volja počne da im slabi i obično se vrate starim navikama.
U dosta slučajeva kao da žele da nadoknade propušteno pa je pojava prejedanja logičan rezultat takvog ponašanja. Jednostavno ne mogu da obuzdaju želju za hranom.
Šta da radite ako je prejedanje vaša svakodnevna „rutina“?
Odgovor leži u kombinaciji promene načina ponašanja, ishrane i strategije pristupa hrani. Naravno, ako se borite sa poremećajima ishrane, potrebno je potražiti stručnu pomoć i pod nadzorom pratiti preporuke oko načina ishrane.
Sledeći predlozi se odnose na one ostale, one koji nemaju poremećaj ishrane već jednostavno – vole da jedu i kada treba i kada ne treba.
Fiziološki razlozi prejedanja i kako ih izbeći
Nije sve ni u volji i disciplini – dosta toga ima svoju fiziološku pozadinu. Najčešće su to:
Skokovi i padovi šećera
Kad god vam se šećer u krvi spusti ispod određenog nivoa, vaše telo želi da ga vrati na normalan nivo, zbog čega žudite za hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Neke namirnice mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, dok druge uzrokuju da se šećer u krvi previše brzo smanji i na taj način ćete brzo postati gladni.
Hrana koja stabilizuje šećer u krvi je hrana bogata vlaknima kojih ima u povrću, voću ili celom zrnu žitarica (u integralnim žitaricama). Uz to, istraživanje je pokazalo da hrana bogata proteinima može pomoći u suzbijanju gladi.
Hrana koja može da izazove podizanje i spuštanje šećera u krvi je bogata jednostavnim ugljenim hidratima, a tu spadaju bombone, čokolada ili beli hleb.
Ako želite da izbegnete prejedanje, pokušajte da povećate hranu bogatu vlaknima i proteinima, a istovremeno smanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata. Jednostavno, zar ne?
Žeđ
Ako ste dehidrirani, telo ponekad pogrešno tumači taj signal kao da je u pitanju glad. Najbolji način da se to izbegne je pijenje dosta vode, što takođe pomaže u suzbijanju gladi. Uz to, povećan unos vode može vam pomoći da ubrzate metabolizam.
Prehrambeni deficit
Kada nedostaju određene hranljive materije, vaše telo će žudeti za hranom koja ih sadrži. Na primer, ako vam nedostaje gvožđe, možda ćete imati želju za mesom. Ili ako vam nedostaje magnezijum, možda ćete poželeti čokoladu. Izbalansirana ishrana koja obezbeđuje dovoljan unos vitamina i minerala može vam pomoći da to izbegnete.
Psihološki razlozi prejedanja i kako ih se rešiti
Previše stroga ograničenja u ishrani
Prema istraživanju koje je nedavno sprovedeno u Kanadi, ograničenja u ishrani mogu izazvati obrnuti efekat: veliku žudnju i, kao posledicu, prejedanje.
Ovo možete izbeći pridržavanjem izbalansirane ishrane koja „omogućava“ povremeno konzumiranje vaših omiljenih namirnica, čak i ako možda nisu najzdravije i najidealnije za vas. Naravno, to ne znači da se baš „razbijete“ konzumirajući džank hranu, ali ni potpuno uskraćivanje i izbegavanje specifičnih namirnica, što takođe može imati loš efekat.
Emocionalno prejedanje
Ovo je složena tema i obično je osobama koje pate od emocionalnog prejedanja potrebna stručna pomoć, ali neki lakši slučajevi mogu se tretirati i prostom analizom razloga prejedanja:
Recimo, možda jedete da suzbijete osećanja ili jednostavno vam se nešto ne radi pa odugovlačite i „kupujete“ vreme i to hranom. Dobar način da to izbegnete jeste da potražite uzroke svojih navika grickanja i pokušate da ih zamenite zdravim navikama. Na primer, ako hranu koristite za smirivanje, pronađite drugu zdravu aktivnost koju možete da preduzmete (vežbe istezanja, kratka šetnja itd.).
Da biste povećali svest o tome koja hrana pokreće prekomerno jedenje, može vam pomoći dnevnik hrane koji ćete voditi bar nedelju dana: zapišite kada i šta jedete, a takođe zabeležite osećaje pre i nakon što završite svoj obrok.
Izloženost hrani
Teško je izbeći prejedanje kada ste okruženi hranom. Možete da ograničite ovaj okidač tako što ćete hranu držati van pogleda (i dohvata ruke). Ova strategija promene ponašanja naziva se nadraživanje stimulusa i često se koristi kao podrška programima mršavljenja.
Kompulzivno prejedanje
Ako ste navikli da jedete u specifičnim situacijama, poput dolaska kući ili gledanja televizije, možda ćete jesti čak i ako niste gladni.
Najbolji način da to izbegnete jeste tako što ćete više paziti na svoje ponašanje i pokušati svesno odvojiti hranu i ponašanje. Na primer, prestanite da jedete dok radite druge aktivnosti.
Kompulzivno prejedanje će nestati ako svaki put kada želite da jedete sednete za sto, pripremite pribor za jelo i… popijete čašu vode. Uradite ovo svaki put kada vam se javi potreba i kompulzija će nestati kao rukom odnesena već za desetak dana.
Dodatne strategije za zaustavljanje prejedanja
Slede saveti i trikovi koji će vam, svaki na svoj način, pomoći da se oslobodite prejedanja a da to za vas ne bude „bolan“ proces.
Mali koraci
Zavisnost od hrane je, kao i svaka druga zavisnost teška za lečenje, ali je izlečiva. Osim toga, ne možete sasvim prestati da jedete, za razliku od prestanka pušenja ili pijenja. Zato je od suštinskog značaja da se problemom prejedanja bavite sopstvenim tempom.
Možete početi da pijete više vode nedelju dana i vidite da li vam to pomaže. Ili dodate više povrća u jedan obrok dnevno i polako smanjujete potrošnju šećera.
Vaše čulo ukusa se neće promeniti preko noći, ali nakon nekoliko sedmica zdrave ishrane, vaša želja za slatkom hranom će se smanjiti.
Prihvatite nedostatke
Proces nije pravolinijski. Prihvatite da se neće sve odvijati baš po vašem planu, da će biti uspona i padova ali da je najbitnije da posle padova ustanete. To je deo procesa izgradnje novog ponašanja i vašeg novog ja u kome nema prejedanja.
Ako ipak posrnete i disciplina popusti… pa… oprostite sebi. Osećanje krivice izaziva stres, a sam stres može ugroziti vaše napore za mršavljenje.
Prvo jedite zdravu hranu
Teže je prejesti se kada vam je želudac već pun hrane poput povrća. Dakle, ako osetite potrebu da jedete, uzmite štapiće od šargarepe ili neko voće pre nego što se prepustite sladoledu ili kolačima. Praktično, za njih će biti mnogo manje mesta posle npr. dve jabuke ili šargarepe.
Planirajte i pripremite se
Kada glad „napadne“, većina nas se okreće brzoj hrani za koju nije potrebna priprema. Nažalost, većina dostupnih namirnica nije najzdraviji izbor. Ako imate prethodno pripremljeno povrće ili voće u frižideru lakše ćete savladati napade gladi.
Shvatite da vas glad ne boli
Glad vas neće ubiti – barem ne u prvih 48 sati, a teško i kasnije. Međutim, toliko smo navikli da jedemo i grickamo bez pauze, da većina nas više ne zna kako je biti gladan. Glad nije uvek loša. Telo vam govori kada treba da jedete.
Kratki postovi između obroka mogu vam pomoći da shvatite da je glad nešto sa čime se možete nositi. Pokušajte da između glavnih obroka napravite razmak 4, 6 ili 8 sati i pogledajte kako se osećate. Ako vam ovaj način reorganizacije hrane prija i želite da ga podignete na sledeći nivo, možete eksperimentisati i sa takozvanim povremenim postom trajanja od 12 do 16 sati.
Ključno pravilo
Da biste prevazišli prejedanje, odmaknite se od stola sa osećajem lake gladi jer je to normalno stanje, jer osećaj sitosti ne dolazi odmah već pola sata nakon jela, kada hrana počne da se usvaja.
Postoji jedna japanska izreka koja kaže: “Ukoliko si se odmakao od stola sa osećajem sitosti, znači da si se prejeo a ukoliko si se odmakao od stola sa osećajem da si se prejeo, znači da si se otrovao“.
Da biste ovom veštinom ovladali, počnite tako što ćete svaki zalogaj žvakati bar 30 puta. To će povećati vašu prisutnost u toku obroka i pomoći da lakše prepoznate taj suptilni signal koji označava trenutak da ste dovoljno pojeli i da je vreme da se odmaknete od stola. Neka ova navika bude vaš ključni izazov, i uspeh je sasvim izvestan.
Proslavite uspeh
Svaki mali korak u pravom smeru je pobeda. Osećaj uspeha može poboljšati vaše samopouzdanje i tako vam pomoći da preduzmete sledeći korak.
I tako… korak po korak do potpuno novog i kvalitetnijeg života – bez prejedanja.
