Velikom broju osoba sa viškom kilograma se dogodio baš ovaj scenario: Pokušavaju da smršaju, ali kilogrami nekako sporo odlaze – mnogo sporije nego motivacija. A kada se nešto dešava sporo, većina je sklona da paniči i radi dve stvari iznova i iznova: više vežba, manje jede. Na žalost, ni ovaj manevar često ne donosi željene rezultate pa se pitanje: zašto ne mogu da smršam – pojavljuje kao izraz frustracije i očajničke potrebe za bilo kakvim smislenim i argumentovanim odgovorom.
Naizgled smislenih odgovora ima dovoljno: Krivi su geni, zagađena životna sredina, stres na poslu, loš kvalitet namirnica, loša pozicija Jupitera u natalnoj karti… Sve u svemu – za svakoga po nešto. Iako ne možemo poreći da gornji razlozi nemaju uticaja, ipak postoje i dublji razlozi čije prepoznavanje može pomoći da se problem jednostavnije i elegantnije reši.
Bitan je plan i način
Možete vežbati koliko želite ili jesti što je manje moguće, pratiti najbolje dijete ali bez jasnog plana i načina njegovog sprovođenja, teško da ćete postići značajniji napredak.
Praktično, pristupite gubljenju kilograma kao biznis planu: postavite glavni pravac delovanja, ali i alternativne pravce za slučaj da glavni plan zakaže. Šta kada se napredak potpuno zaustavi? Ako ne znate šta ste zapravo radili do tog trenutka i kako da reagujete na novonastalu situaciju – bićete u problemu.
Zato razmotrimo pet najčešćih odgovora na pitanje: Zašto ne mogu da smršam?
Ne jedete dovoljno
Možda mislite da je ovo protivurečno čitavom konceptu gubitka kilograma. Treba jesti manje, a ne više, zar ne?
Da, kalorijski deficit je neophodan za gubitak težine, ali šta kada je PREVIŠE deficita? Tada rizikujete da naiđete na čitav niz drugih problema koje većina ljudi obično vidi kao deo procesa mršavljenja i neophodnu „žrtvu“ za vitku liniju. Podrazumeva se da kada ste na dijeti ponekad morate biti gladni, možda čak i pomalo umorni, ali postoji granica unosa hrane gde normalno prelazi u patologiju. Vaš zadatak je da pronađete tu granicu.
Evo šta to praktično znači:
Ako osoba unosi 1.200 kcal dnevno, a sagoreva u proseku 2.400 kcal dnevno, telo će dobijati 1.200 kcal manje nego što mu je potrebno pa će nedostatak nadoknađivati iz sopstvenih rezervi. To kaže teorija. Ali dokle će telo dopuštati tako veliki energetski deficit?
U ekstremnom deficitu poput ovog, vaše telo će pokušati da uspori metaboličke procese da bi sačuvalo masti (one su mu veoma bitno). To je ugrađeni „mehanizam preživljavanja“ koji je „poklonjen“ našim precima da bi preživeli duže periode neunošenja hrane. Ipak, naši pradavni preci tokom stotina hiljada godina nisu imali ni prodavnice ni zamrzivače – pa je jedan ovakav mehanizam itekako bio koristan.
Praktično, ako ne jedete dovoljno, vaše telo će smanjiti sopstvenu potrošnju energije i trošiti manje kalorija za proizvodnju iste količine energije potrebne za svakodnevne telesne funkcije.
Ovo je energija koju vaše telo sagoreva svakog dana, dok je u potpunom mirovanju, a pošto telo zahteva određenu količinu energije da bi funkcionisalo, ono će pokušati da uspori sve ostale procese da nadoknadi taj deficit.
Rezultat?
Osećate se umorno, letargično i lenjo. Lenjost i usporenost naravno povlače za sobom i preskakanje fizičkih aktivnosti, generalno usporavanje i od gubitka kilograma nema ništa.
Dakle, ako jedete manje, zato ste umorni pa i radite manje, što znači da vam se ukupni dnevni energetski utrošak smanjuje čak i više nego ranije.
Ne trenirate dovoljno ili se nedovoljno trudite
Možda vežbate samo dva puta nedeljno, tako da bi relativno lako rešenje za postizanje većeg gubitka kilograma bilo jednostavno da povećate na tri puta nedeljno. Povećana potrošnja energije tokom sedmice, sa malo ili nikakvim promenama ishrane, mogla bi da bude razlika na vagi koja pokazuje da li gubite težinu ili ne.
Za one od vas koji već vežbaju u teretani 4, 5, 6 puta nedeljno ili više i još uvek ne gubite kilograme, prosto pitanje: da li trenirate dovoljno naporno? Da li pomerate svoje granice kako vreme prolazi, da li koristite nešto veće težine, otpor i sl. da bi ste na račun toga dobili nekoliko dodatnih serija ponavljanja? Budite iskreni prema sebi i zapitajte se da li zaista dajete sve od sebe u teretani i maksimalno koristite svoje vreme.
To ne znači da dodajete serije ponavljanja u svakoj prilici, to samo znači da iz svake serije ponavljanja izvučete maksimum i učinite da vežbanje radi za vas!
Zašto ne mogu da smršam? Pa previše jedete!
Najočigledniji problem od svih – toliko očigledan da se ne primeti: da li ponekad jedete previše, možda unoseći samo dodatnih 150–200 kalorija? Ovo „samo“ može vas dovesti u pozitivan energetski balans i zaustaviti gubitak kilograma.
Ukoliko mudro postupite, možda neće biti potrebne drastične mere za skidanje telesne težine, već jednostavno uklanjanje male količine kalorija da bi se mršavljenje ponovo nastavilo.
Evo nekoliko primera koliko grama pojedinih namirnica ima 200 kalorija. Naravno, to su namirnice koje se (gotovo) svakodnevno grickaju onako, u prolazu:
- Slane perece – 52 gr
- Pomfrit – 73 gr
- Čips – 37 gr
- Bombone – 68 gr
Sada kada znate kako izgleda 200 kalorija, zašto ne biste razmotrili još neka pitanja.
Recimo:
- Koliko šećera stavljate u svoj čaj / kafu? Možete li da smanjite količinu ili da koristite zaslađivač?
- Da li jedete zato što je vreme za obrok, a ne zato što ste gladni? Različite krize koje kompenzujete hranom, mogu da budu razlog frustracije svaki put kada stanete na vagu.
- Možete li zameniti omiljeni slatkiš alternativnim koji sadrži veoma malo šećera? Na primer gazirana slatka pića sa limunadom bez šećera?
Ovo su veoma brze i jednostavne korekcije ishrane koje svako može da uradi.
Zašto ne mogu da smršam? – Nemaš dovoljno mišića!
Možda zvuči malo zbunjujuće, ali ovo često ljudi previđaju.
Ako ste neko ko želi „da se zategne“ tada bi trebalo da razmislite o povećanju mišićne mase (da, ovo važi za oba pola!).
Zašto više mišića? Zato što ćete izgledati bolje i mršavije sa istom količinom telesne masti.
Više mišića znači da se može skladištiti više glikogena, što zauzvrat znači i smanjenu šansu da se dodatni ugljeni hidrati koje unesete skladište kao masti.
Bićete i jači, a ko ne želi da bude jači? A pitanje Zašto ne mogu da smršam – ostaće za vama.
Zašto ne mogu da smršam? – U stvari ne znate koliko jedete
Da li se sećate šta ste pojeli u protekla 24 sata? Možda delimično, ali jeste li svesni vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija i kako se to odnosi na vaše ciljeve?
Ako ne možete tačno da kažete šta ste pojeli – obrok po obrok – počnite odmah sa vođenjem dnevnika ishrane – bilo u vidu pravog dnevnika (da, onog od papira gde se sve olovkom beleži) ili aplikacije na telefonu. Naslovite ga: Zašto ne mogu da smršam i marljivo unosite sve što ste pojeli.
Praćenje unosa može biti korisno sredstvo u mnogim okolnostima, a za one koji tek počinju, preporučljivo je da isprobaju ovu metodu nekoliko dana da bi dobili tačnu predstavu i prosek dnevnog unosa hrane.
Bilo da je u pitanju aplikacija ili papirni dnevnik hrane, zabeležite SVE što jedete tokom narednih nekoliko dana, a zatim pažljivo pregledajte. Iznenadićete se kada vidite šta se sve tu može naći… Otkrijte da li jedete više ili manje nego što ste mislili?
Ako niste ljubitelj brojanja kalorija i pisanja…
Ipak, ako niste od onih osoba koje imaju strpljenja da čitaju etikete i beleže kalorijske vrednosti namirnica evo rešenja koje zahteva jednu vrstu discipline a zove se SVESNOST.
Da, upravo tako. Postanite svesni hrane koju konzumirate i pazite na to kada i koliko jedete. Pratite da li postoje neki spoljni okidači koji vas navode ka grickalicama ili uživanju u hrani kada inače ne biste?
Obratite pažnju da li vas tišti unutrašnji osećaj nezadovoljstva, praznine ili napetosti pa zbog toga mahinalno posežete za slatkim zalogajem hrane, da biste sebe utešili ili se bar za trenutak prividno rešili tih opterećujućih osećaja. Prividno, zato što je zadovoljstvo postignuto kroz kompenzaciju hranom ili nečim drugim, kratkotrajno i vrlo brzo ćete, ako ne istog dana, onda već sledećeg ponovo posegnuti za „zalogajem utehe“.
Jednostavno budite svesni hrane koju konzumirate, i primetićete da donosite bolje odluke oko izbora hrane koju ćete pojesti. Iako male, ovakve promene imaju pozitivan uticaj na smanjenje vaše telesne težine. I odgovor na pitanje Zašto ne mogu da smršam – doći će sam od sebe.
Isprobajte jedan dan i osvestite razliku. Primetićete još jednu važnu stvar, a to je da ste svoj život i svoju ishranu uzeli u svoje ruke i to će probuditi osećaj samopouzdanja i ponosa jer je trud doneo dobar rezultat.
Zaključak
Kao što i sami vidite, ovih pet preporuka su strukturalne prirode i odnose se na korekciju navike. Kada ih usvojite, dobićete dodatni elan da istrajete na putu ka smanjenju kilograma.
Ujedno ćete se uveriti koliko je važno imati jasan plan i strukturu ne samo u ishrani već i u poslovnom i privatnom aspektu života. Jedan dobar korak, povlači za sobom drugi i treći… i donosi zamah koji će vas još jače pogurati da uspete u svemu što ste planirali.
Pet preporuka, svaka pojedinačno, daće vam jasan odgovor na pitanje: Zašto ne mogu da smršam i pomoći da ga više ne postavljate.
