Verovatno ne postoji univerzalni način ishrane koji može odgovarati svakoj osobi na svetu, ali celovita biljna ishrana (zasnovana na celovitim namirnicama) svakako je bolja od ishrane u čijoj su osnovi prerađene namirnice.
Zbog toga se danas mnogi odlučuju za ovu vrstu ishrane, koja može poboljšati zdravlje, pa čak i pomoći da izgubite neželjene kilograme.
Ako vas zanima šta je to zapravo celovita biljna ishrana i da li je isto što i veganstvo, nastavite da čitate.
Šta je celovita biljna ishrana?
Celovita biljna ishrana nije isto što i veganstvo, jer veganstvo nije samo način ishrane.
Vegani ne konzumiraju hranu životinjskog porekla, ali i ne koriste proizvode u kojima se nalaze sastojci životinjskog porekla, ne koriste kozmetiku koja je testirana na životinjama i u većini slučajeva na ovakav način života odlučuju se iz etičkih razloga.
Celovita biljna ishrana je način ishrane u kome se fokus stavlja na smanjenje ili izbacivanje namirnica životinjskog porekla i na izbacivanje visokoprerađene hrane.
PREPORUKA: Ukoliko želite da vodite zdrav život i da se osećate dobro, pored pravilne ishrane, važno je da u svoju rutinu uvrstite i redovnu fizičku aktivnost. Ulaganjem u Wiener Städtische osiguranje, ostvarujete posebne pogodnosti na treninge u fitnes centru Magna FIT!
Osnovni principi celovite biljne ishrane su sledeći:
- fokus na celovitim namirnicama,
- izbacivanje visokoprerađene hrane
- smanjenje ili izbacivanje namirnica životinjskog porekla,
- fokus na povrću, voću, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama,
- izbacivanje rafinisanog šećera, belog brašna i rafinisanih ulja i
- obraćanje pažnje na kvalitet i poreklo hrane.
Koristi od ovakvog načina ishrane
Pošto je osnovni princip ovakvog načina ishrane izbacivanje visokoprerađenih namirnica, postoji dosta pozitivnih promena koje osoba može osetiti ako odluči da se ovako hrani.
Gubitak neželjenih kilograma
Restriktivne dijete kao rešenje za brz gubitak neželjenih kilograma popularne su u svetu već decenijama. Ali takve dijete često mogu izazvati poremećaj u ishrani, zdravstvene probleme, a kilogrami koje ste izgubili brzo se vraćaju kad prestanete sa dijetom.
Mnoge studije su pak pokazale da celovita biljna ishrana može pomoći u gubitku neželjenih kilograma na zdraviji način. Razlog tome je izbacivanje rafinisanih šećera, ulja, grickalica, slatkiša, gaziranih pića, brze hrane, a fokus je na ishrani bogatoj vlaknima.
A ono što je najbitnije jeste to da ovakav način ishrane neće izazvati poznati jo-jo efekat.
Zdraviji način ishrane
Uz ovakav način ishrane ne samo da ćete izgubiti višak kilograma već možete poboljšati i svoje zdravlje i smanjiti rizik od određenih bolesti ili ublažiti simptome postojećih.
Bitno je zapamtiti da ako želite da zaista osetite poboljšanje svog zdravstvenog stanja pomoću ovog načina ishrane, onda je vrlo bitno obratiti pažnju na kvalitet namirnica koje unosite u svoj organizam.
Celovita biljna ishrana može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, kao i u smanjenju simptoma koje imaju pacijenti sa kardiovaskularnim oboljenjima.
Neki naučnici sugerišu da ovakvim načinom ishrane možete smanjiti rizik od nastanka gastrointestinalnog i kolorektalnog karcinoma.
Celovita biljna ishrana, koja isključuje visokoprerađene namirnice, može biti dobar način za održavanje, ali i smanjenje rizika od razvitka dijabetesa. Studije su pokazale znatno poboljšanje nivoa šećera u krvi osoba sa dijabetesom koje praktikuju ovakav način ishrane.
Kako preći na celovitu biljnu ishranu?
Da li zbog navika, područja na kom živimo ili brzog života, mnogima je lakše da pojedu nešto na brzinu, s nogu i da ne razmišljaju mnogo o tome šta su uneli u svoj organizam.
Baš zbog toga prelazak na biljnu ishranu može izgledati nemoguće i strašno, ali ne mora biti tako.
Oni koji su zainteresovani da pređu na celovitu biljnu ishranu ne moraju odmah izbaciti sve nepoželjne namirnice iz svoje ishrane, već to mogu uraditi postepeno. Takođe, ako ste navikli da jedete dosta namirnica životinjskog porekla, ne morate se odreći svega, ali možete smanjiti nedeljni unos određenih namirnica.
Dobar način da počnete sa biljnom ishranom je da u jednom obroku biljni deo namirnica bude centralni deo, a da namirnice životinjskog porekla budu prilog.
Kada kupujete namirnice, bilo one biljnog ili životinjskog porekla, vodite računa da budu što kvalitetnije, sveže i, ako je moguće, od lokalnih uzgajivača.
Hrana koju bi trebalo da jedete
- Voće: sve sezonsko voće, idealno ako nije prskano;
- Povrće: sve sezonsko povrće, idealno ako nije prskano;
- Žitarice: integralni pirinač, ovas, kinoa, ječam, proso;
- Mahunarke: grašak, leblebija, sočivo, kikiriki, prirodni kikiriki puter, pasulj;
- Orašasti plodovi: bademi, orah, golica, indijski orah, suncokretovo seme, susam, tahini;
- Zdrava ulja: nerafinisano maslinovo ulje, nerafinisano avokadovo ulje, nerafinisano kokosovo ulje;
- Nezaslađeno biljno mleko: organsko sojino mleko, kokosovo mleko, ovseno mleko, bademovo mleko;
- Biljni protein: tofu, tempeh;
- Pića: nezaslađena kafa, čaj, mineralna voda;
- Dodaci: soja sos, jabukovo sirće, senf, sok od limuna.
Hrana koju NE BI trebalo da jedete
- Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, pljeskavice, giros;
- Rafinisani šećer: običan šećer, sokovi sa šećerom, kolači, slatkiši, keks, energetski napici;
- Rafinisane žitarice: beli pirinač, testenina od belog brašna, beli hleb, pecivo od belog brašna;
- Grickalice i gotova jela: čips, smoki, krekeri, proteinske čokoladice, gotova i polugotova jela, biljni sirevi;
- Prerađeni mesni proizvodi: salama, kobasice, mleveno meso, viršle, paštete, mesni naresci.
Prilikom kupovine namirnica bitno je obratiti pažnju na sastav. Često se dešava da ljudi kupuju namirnice jer na njima piše da u sebi nemaju namirnice životinjskog porekla, da su posne, veganske i slično. Ako nešto u sebi nema namirnice životinjskog porekla, ne znači da je automatski i zdraviji odabir. Dobar primer za to su biljni sirevi, koji su u većini slučajeva pravljeni od rafinisanih ulja, kao što je palmino i suncokretovo, i njih bi uvek trebalo izbegavati.
Hrana koju bi trebalo smanjiti
Hranu životinjskog porekla, kao što su meso, jaja, riba, mlečni proizvodi i morski plodovi, ne morate kompletno izbaciti iz svoje ishrane, ali je poželjno smanjiti konzumaciju.
Primer jelovnika za tri dana
Na ovom primeru možete videti da se ne morate odreći namirnica životinjskog porekla, ali i da možete uživati u svojim obrocima čak i kada se većinom zasnivaju na biljnim namirnicama.
DAN I
- Doručak: ovsena kaša sa kokosovim mlekom, bananama i borovnicama
- Ručak: Salata od leblebija, avokada, spanaća, golice i kozjeg sira
- Večera: Tikvice punjene salsom od paradajza i filet belog mesa
DAN II
- Doručak: Smuti od banane, ovsenog mleka, kajsije i breskve
- Ručak: Integralna testenina sa pestom od bosiljka
- Večera: Grilovana riba sa grilovanim brokolijem i prokeljom
DAN III
- Doručak: Kajgana od tofua sa šampinjonima
- Ručak: Salata sa kinoom, grilovanim povrćem i feta-sirom
- Večera: Musaka sa plavim patlidžanom bez mesa
Zaključak
Celovita biljna ishrana ne predstavlja način ishrane koji se zasniva isključivo na namirnicama biljnog porekla, već način ishrane koji se zasniva na namirnicama koje su celovite i neprerađene.
Ovakav način ishrane ne mora biti težak niti restriktivan, a može vam doneti mnogo koristi za zdravlje, a i gubitak neželjenih kilograma.
