Današnji način života prilično je promenio našu svakodnevicu, pa smo manje u pokretu, a više sedimo. Zbog dugog sedenja usporava se cirkulacija, dok mišići slabe. Isto tako, istraživanja pokazuju da imate 33% veću verovatnoću za bolove u leđima ako sedite više od osam sati dnevno, a osim bolova u leđima, mogu se javiti i problemi sa kukovima i vratom.
Izuzetno je važno da u svakodnevicu uključite vežbe, a mi vam donosimo jedan mikro-trening, koji vam neće oduzeti mnogo vremena. Nemojte da vas zavara jednostavnost i lakoća ovih vežbi – ako se redovno izvode, izuzetno su moćne i dugoročno utiču na zdravlje vaše kičme.
Mikro-trening predstavlja brz i efikasan način da poboljšate držanje, ojačate mišiće i oslobodite se napetosti za samo pet minuta dnevno. Ove jednostavne vežbe možete izvoditi čak i dok sedite na stolici, a pomoći će vam da smanjite bolove, poboljšate cirkulaciju i sprečite ozbiljnije povrede.
Takođe, ovaj trening doprinosi boljoj produktivnosti i obezbeđuje vam energiju za ceo dan.
Prvo razmrdajte gornji deo tela
Kruženje ramenima. Sedite uspravno i lagano rotirajte ramena unazad, pa unapred. Ova vežba radi se protiv napetosti u gornjem delu leđa i vrata, što je posebno korisno nakon celodnevnog sedenja.
Zatim nastavite sa istezanjem vrata – polako nagnite glavu ka jednom ramenu, zadržite nekoliko sekundi, pa ponovite na drugu stranu. Na ovaj način opuštate vratne mišiće i povećavate njihovu fleksibilnost.
Aktivirajte leđa i torzo
Rotacija trupa: Sedite uspravno, uhvatite se za naslon stolice i polako rotirajte gornji deo tela na jednu stranu, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Ova vežba povećava pokretljivost kičme, smanjuje pritisak na diskove i poboljšava cirkulaciju.
Potom uradite istezanje kičme. Ispravite leđa, zategnite stomak, savijte leđa kao mačka, a zatim se ispravite i izbacite grudi napred. Ovaj pokret pomaže da se oslobodite napetosti, poboljšava cirkulaciju i doprinosi opštem zdravlju kičme.
Razmrdajte donji deo tela
Sedite uspravno i podignite koleno prema grudima, uhvatite ga rukama i privucite. Zadržite, a zatim ponovite drugom nogom. Ovom vežbom ćete poboljšati cirkulaciju u nogama i rešiti se ukočenosti.
Potom sledi podizanje peta: podignite pete sa poda, oslanjajući se na prste, i ponovite 10-15 puta. Ovaj pokret aktivira mišiće donjih ekstremiteta, poboljšava cirkulaciju i smanjuje oticanje nogu.
Još nekoliko vežbi za ublažavanje napetosti
Vežbe za stomak
Sedite uspravno i zategnite stomak, povucite ga prema unutra što je više moguće, zadržite 5-10 sekundi i polako opustite. Ponovite pet puta. Ova vežba pomaže u jačanju mišića trupa i poboljšava posturalnu stabilnost.
Vežba za ruke
Sedenje uzrokuje slabost mišića ruku i ramena, pa pokušajte sa vežbom podizanja ruku. Sedite uspravno, ispružite ruke prema gore, a zatim ih polako spuštajte, obavezno uz kontrolu nad pokretima. Ponovite 10 puta. Ovom vežbom ćete održati snagu i fleksibilnost ruku.
Upozorenje: Izvodite vežbe pravilno da biste izbegli povredu
Vežbe treba izvoditi u opuštenom položaju, bez forsiranja. Ako osetite bilo kakvu nelagodnost ili bol, odmah prekinite sa vežbom. Obratite pažnju na pravilnu posturu tokom svih vežbi, jer nepravilno izvođenje može izazvati povrede.
Uvek se fokusirajte na disanje i izvodite vežbe polako kako biste osigurali maksimalnu efikasnost i sigurnost.
Praktični saveti
Ne čekajte da vas leđa zabole, već preventivno uvedite mikro-trening u dnevnu rutinu. Nije neophodno da sve vežbe radite odjednom – rasporedite ih tokom dana. Postavite alarm na telefonu kao podsetnik, a tokom pauze za kafu iskoristite nekoliko minuta za sebe. Izađite do prozora, protegnite se i odradite poneku vežbu.
Zaključak
Bol u kičmi, kukovima i vratu podsetnik je da vašem telu ne prija previše sedenja. Izdvojte samo pet minuta dnevno za mikro-trening i napravite veliku razliku. Nemojte čekati da se pojavi bol, već na vreme počnite sa vežbama i obezbedite svom telu malo pokreta i istezanja kako bi moglo da vas služi i u budućnosti.
Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs
