Već i ptičice na grani znaju da šećer nije namirnica koja čini dobro ljudskom organizmu. Izaziva zavisnost. Utiče (negativno) na sve i svašta u ljudskom organizmu. I što je najgore – ima ga gotovo u svakoj procesiranoj namirnici – što znači da je baš teško „pobeći“ od njega.
A koliko šećera dnevno vi unosite u svoj organizam? Previše? Premalo? Znate li kolika je maksimalna preporučena dnevna doza unosa?
Preporučeni dnevni unos šećera je do 25 grama i to na prvi pogled možda izgleda kao prilična količina – ali, u praksi, to je samo 6 kafenih kašičica.
Kako to izgleda? Ako recimo ujutru sladite kafu, sigurno stavljate bar jednu kašičicu šećera, a možda i dve. Ako pijete više kafa u toku dana onda verovatno iskoristite svih 6 preporučenih kašičica šećera samo na kafu ili drugi napitak. A šta je sa šećerom koji unesete kroz hranu?
Da se ne lažemo: najverovatnije redovno prekoračujete preporučeni dnevni unos. I to za poveću količinu. Zato budite iskreni i proverite vaš „odnos“ sa šećerom: koliko, kada, zašto… A da bi vaša intimna „ispovest“ u vezi šećera bila što preciznija, najpre da vas podsetimo gde sve ima šećera.
Na koje sve načine šećer dospeva u organizam
Šećer ne unosite u organizam samo direktnim korišćenjem običnog šećera. Čak i da se pridržavate preporuka i ne prelazite preporučenu dnevnu dozu od 6 kašičica, sigurno ga unesete kroz neke druge namirnice.
Najveći procenat šećera se u organizam unosi upravo kroz hranu za koju i ne znate da sadrži šećer. U to spadaju svi slatkiši, grickalice, prerađena hrana (obično sa visokim procentom šećera), razna alkoholna pića i gazirani sokovi. Čak i sokovi od voća koji nisu gazirani i reklamiraju se kao zdravi i prirodni, sadrže dodatni šećer. Zato, obratite pažnju na etikete i ono šta kupujete.
Vrste šećera
Kada kupujete neki proizvod na deklaraciji bi naravno trebalo da piše koje vrste šećera taj proizvod sadrži. U redu je da čitate deklaraciju i sastav, ali problem nastaje ako ne znate sve nazive kojima se različite vrste šećera označavaju – a mnogo ih je.
Neki od njih su: saharoza (kuhinjski šećer), fruktoza (voćni šećer), sukraloza (veštački zaslađivač), dekstroza, laktoza (mlečni šećer), maltoza, galaktoza, žuti šećer, smeđi šećer, kukuruzni sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup, melasa, palmin šećer, sirup od agave, javorov sirup, med i mnogi drugi.
Sve su ovo šećeri i svi oni doprinose dodatnom unosu ove namirnice u vaš organizam.
Odakle sve vreba šećer
Ako pazite na svoju ishranu i brinete o tome koje namirnice jedete, trebalo bi da znate da se šećer nalazi i u većini „zdravih“ proizvoda. Svi oni proizvodi koje kupujete u prodavnicama zdrave hrane ili na odeljcima sa organskom i zdravom hranom u većini slučajeva sadrže skoro iste količine šećera kao i obični slatkiši.
Keks, energetske pločice, zdravije verzije hleba, saplementi, svi oni u sebi sadrže šećer. Kada kupujete „zdravu“ hranu trebalo bi da kupujete proizvode na kojima piše da nemaju dodatnog šećera, osim fruktoze – voćnog šećera. Budite obazrivi i sa takvim proizvodima, jer iako nešto nema dodatnog šećera u sebi ne znači da je zdravo i da ga možete jesti svaki dan, ili u većim količinama.
Sigurno niste razmišljali da čak i slani proizvodi, kao što su kečap, majonez, umaci, prelivi za salatu, pa i jela od mesnih prerađevina kao što su kobasice i slično, sadrže šećer! Eto još jednog neočekivanog izvora.
Da li je šećer stvarno toliko opasan po zdravlje
Svetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da je šećer u prekomernoj upotrebi veoma štetan i opasan, isto koliko i pušenje! Poslednjih godina, objavljene su i studije koje rak i šećer stavljaju u korelaciju!
Osim što prekomerna upotreba šećera dovodi do kvarenja zuba i do gojaznosti, jedna od posledica može biti i dijabetes tipa 2, kao i mnogi upalni procesi i kardiovaskularne bolesti.
Pored odraslih, deca najviše konzumiraju šećer, odnosno proizvode koji sadrže šećer. A preporučeni dnevni unos šećera za decu je znatno manji nego za odraslu osobu i iznosi oko 3 kašičice dnevno. Prekomerna konzumacija slatkiša kod dece i manjak fizičke aktivnosti, dovodi do sve većeg procenta gojaznosti kod male dece kao i do povećanog rizika od dijabetesa.
Zavisnost od šećera
Na osnovu istraživanja objavljenih poslednjih decenija se često govori o zavisnosti od šećera, a na osnovu studije dr Marka Hajmana, procenjuje se da šećer izaziva osam puta veću zavisnost od kokaina. Razlika je u tome što je upotreba šećera široko rasprostranjena pa se o toj zavisnosti ne govori onoliko koliko bi trebalo. Ako spadate u kategoriju „zavisnika“ od šećera, ne očajavajte jer možete sami da se oslobodite te zavisnosti. O tome će biti više reči na kraju teksta.
Česta konzumacija šećera i proizvoda koji sadrže šećer, remete prirodni balans u organizmu. Ako osećate umor, pospanost, smanjenu koncentraciju, sniženo raspoloženje, bezvoljnost ili depresiju, moguće je da je to stanje posledica prevelike konzumacije šećera. U zimskom periodu, tipično je uživanje u kolačima, slatkišima i grickalicama, a upravo to može da vam oslabi imunitet i izazove gore spomenuta stanja.
Gorka statistika
Zapadne zemlje vode veoma preciznu statistiku o različitim namirnicama i njihovoj potrošnji dok u našem regionu, to baš i nije praksa. Zato smo „pozajmili“ neke tuđe podatke da bi predstavili rast potrošnje ove namirnice. Količina potrošenog šećera je u našem regionu manja, ali trend je isti – zabrinjavajući.
- Pre dvesta godina prosečan stanovnik u Americi bi za godinu dana potrošio nešto manje od jednog kilograma šećera, a danas prosečan stanovnik u Americi u toku jedne godine pojede oko 70 kilograma šećera.
- Slični podaci važe i za Veliku Britaniju, kao i za druge razvijene zemlje, a u nerazvijenim zemljama konzumacija šećera je još veća.
- Prema podacima Međunarodne organizacije za šećer, potrošnja šećera u svetu je sa 123,4 miliona tona 2001. godine, skočila na 172,4 miliona tona potrošenih u 2018. godini.
- Prema istraživanju koje je Institut za javno zdravlje Srbije realizovao 2017. godine oko 43% anketiranih učenika jede slatkiše svaki dan, a 23% jede slatkiše više puta u toku dana.
- Prema podacima iz istog istraživanja petina dece pije gazirana bezalkoholna pića više puta u toku dana.
Kako izbeći šećer
- Prvo i najvažnije je da donesete čvrstu odluku da želite da unos šećera dovedete na razumnu meru, odnosno na preporučenu dnevnu dozu. To za sobom povlači obavezu da pažljivije čitate deklaracije na proizvodima koje kupujete.
- Postepeno, izbacite iz upotrebe saharozu, odnosno šećer dobijen iz šećerne trske ili repe, jer on dovodi do naglog porasta koncentracije glukoze u krvi.
- Fruktoza se nalazi u voću i povrću i ako unosite umerene količine voća, ne bi trebalo da imate nikakvih problema, jer ona ima nizak glikemijski indeks i ne dovodi do naglog skoka šećera u krvi.
- Izbegavajte veštačke zaslađivače kao što su glicerol, sorbitol, manitol i ksilitol, jer se oni nepotpuno apsorbuju iz tankog creva, pa mogu da izazovu nadutost i dijareju. Sećate se SIBO bakterija? Šećer je njihova „brza“ hrana!
- Odlična zamena za šećer su med, javorov sirup, sirup od agave, kokosov šećer i stevija, ali vodite računa da koristite samo one koji su prirodni, bez dodataka i nemojte preterivati ni sa konzumiranjem ovih zaslađivača.
- Unosite dovoljno vode, jer u nekim slučajevima dehidracija izaziva žudnju za slatkišima.
- Kad god imate potrebu za nečim slatkim pojedite voćku umesto nekog slatkiša.
- Jedite dovoljno proteina, jer nedovoljan unos proteina često izaziva žudnju za šećerom.
- Koristite namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate – ovas, ječam, proso, integralni pirinač, heljda…
- Izbegavajte stres i dovoljno spavajte. Razmislite da li vas nešto tišti ili muči na psihološkom planu – nezadovoljstvo, osećaj praznine, odsustvo motivacije pa onda koristite šećer kao stimulans. U tom slučaju, pored ovih preporuka potražite pomoć psihologa.
Malo svetla na kraju
Upozorenje na negativan uticaj koji šećer može imati na zdravlje, nije dato da vas uplaši već da bas podstakne da se odgovorno odnosite prema svom zdravlju i životu. Povremeno možete sebe počastiti parčetom kolača ili kockicom kvalitetne čokolade, ali nikad nemojte preterivati.
Razvijajte veštinu umerenosti ne samo u jelu, već u svemu. Mislite o sebi i svojoj ishrani da biste ostali zdravi i živeli kvalitetno.
