Da li ste od onih koji daju dosta novca na članarine u sportskim klubovima, teretanama, vode računa o ishrani, isprobavaju nove principe vežbanja? Stručnjaci redovno smišljaju nove načine na koje možete da vežbate i da poboljšate svoje zdravlje, a Vi jedva čekate da isprobate nešto novo. Pa kada Vam to novo ne odgovara, prelazite na nešto još novije, ali ključ zdravlja ustvari leži u jednostavnosti.
To znači da je moguće doći do sjajnog zdravlja, prilično prosto i to – hodanjem! Ova aktivnost predstavlja najprirodniji, a i najlakši vid kretanja i nešto što svi mi već radimo. Šetnja donosi mnogo pozitivnih efekata na psihičko i fizičko zdravlje, a opet je previše „olako“ shvaćena. Obično o najjednostavnijim stvarima ne razmišljate i stavljate ih u drugi plan, pa zato je i šetnja negde „zaturena“ kao aktivnost koja može značajno da nam poboljša zdravlje.
Pre svega, budimo iskreni…
Stresan i užurban način života, koji je uiobičajan u današnje vreme, dovodi Vas do toga da pola svog dana provedete u kolima ili prevozu do posla, a ostatak dana na poslu, sedeći. Kada se radni dan završi, žurite kućama i tražite najefikasniji način kako da tamo stignete. A kada se nađete u udobnosti svog doma, ušuškani, ne pada Vam na pamet da izađete i prošetate.
PREPORUKA: Wiener Städtische dobrovoljno zdravstveno osiguranje je vaša podrška i oslonac u sticanju dobrih navika i zdravog životnog stila. Uz dobro organizovan sistem usluga i saradnju sa priznatim institucijama, nudimo vam posebne pogodnosti na vašem putu ka zdravlju.
Šetnja je besplatan i jednostavan vid rekreacije, pogodan za sve starosne grupe. Način na koji možete najbolje razbistriti svoje misli, relaksirati se posle napornog dana, a i skinuti višak kilograma. Samo trideset minuta šetnje dnevno može dovesti do značajnih rezultata kada je zdravlja i kondicija u pitanju.
Kako početi sa šetanjem
Ukoliko ste aktivni, volite da trenirate, a želeli biste da probate nešto novo, nešto jeftinije i nešto što neće uključivati provođenje vremena u zagušljivom sportskom centru, nešto što će Vas naterati da provodite vreme napolju, šetanje će Vam ići lako i od ruke.
Ukoliko pak niste dugo trenirali, ne pamtite kada ste se poslednji put bavili nekom fizičkom aktivnošću i kada ste poslednji put prošetali osim od vrata kuće do vrata automobila ili gradskog prevoza, početak može biti malo teži. Ali ne očajavajte. Postoji jednostavan način koji vas lagano uvodi u šetanje i dovodi do rutine koju nećete želeti da prekinete.
Uz savete koje imamo za Vas nećete se preforsirati, niti ćete želeti da odustanete.
Kako početi program šetanja
Najbolji način da počnete sa šetnjom je uz FIV principe, odnosno obratite pažnju na Frekvenciju, Intenzitet i Vreme šetanja.
Frekvencija (učestalost)
Ukoliko tek počinjete dobro bi bilo da šetate tri puta nedeljno; jedan dan šetate, drugi dan odmarate. Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, tako možete i povećavati frekvenciju šetanja.
Intenzitet
Vrlo je bitan intenzitet kojim šetate. On ne treba da bude ni prebrz, ali ni previše lagan i ležeran. Trudite se da tempo Vašeg šetanja bude žustar, ali u skladu sa Vašim mogućnostima.
Vreme
Kako se Vaša kondicija poboljšava iz nedelje u nedelju, tako i vreme šetanja treba da se povećava za 2 do 3 minuta.
Iako ovo nije klasičan trening, nemojte da Vas to zavara i obavezno se zagrejte pre i opustite nakon svakog šetanja, kako biste izbegli moguće povrede i bolove u mišićima.
Kako bismo Vam olakšali početak, a i nastavak ove aktivnosti predstavljamo Vam tabelu aktivnosti, koja je idealna i za apsolutne početnike.
TABELA AKTIVNOSTI ZA 12 NEDELJA
Izvor: Vežba i vaše srce, National Heart, Lung, i Blood institut / American Heart Association, NIH Publication No 93-1677
Zagrevanje
Obavezna aktivnost pre treninga šetanja je zagrevanje. Ono se vrši takođe šetnjom, ali sporijeg intenziteta i predstavlja neku vrstu pripreme organizma za napore koji mu slede. Opuštanje se radi po istom principu, ali ima suprotan efekat: da posle većeg napora – organizam „spusti“ na nivo redovne aktivnosti.
Kako koristiti SPN metodu
Stopa Procenjenog Napora (SPN) je odličan način za određivanje intenziteta vežbanja za sve starosne grupe. Korišćenje ove metode je jednostavno – sve što treba da uradite je da procenite koliko vam je teško dok vežbate. Ono što je bitno je OSEĆAJ tokom vežbe.
SPN se bazira se na trenutnom nivou Vaše kondicije i osećaja vežbe koju radite. Lični doživljeni intenzitet može se predstaviti brojčano:
10. Maksimalno opterećenje
9. Izuzetno teško
8. Vrlo teško
7. Teško
6. Srednje teško
5. Umereno teško
4. Lako
3. Lagano
2. Vrlo lagano
1. Odmor
SPN između 5 i 7 (boldovane stavke) se preporučuje za većinu odraslih. To znači da bi ste na vrhuncu svog rada, trebali osećati da se nalazite u zoni “Umereno teško” i “Teško”.
Ove smernice omogućavaju apsolutnim početnicima nešto niži nivo intenziteta vežbanja ali u sigurnim granicama i što je još bitnije sa dugoročnim korisnim efektima.
Zašto je šetanje korisno
Što više budete šetali, to ćete se više osećati kao pobednik.
- Redovno šetanje će poboljšati Vašu kondiciju, a uz pravilnu ishranu će dovesti i do smanjenja težine, jer šetnja ubrzava metabolizam.
- Šetanjem ćete moći da oblikujete mišiće, da dovedete telo u top formu, kao i da je održavate.
- Cirkulacija krvi u telu će Vam se poboljšati, a time i opšte zdravlje, što smanjuje verovatnoću pojave kardiovaskularnih bolesti.
- Najbolji saveznik šetanja je pravilno disanje, a uz pravilno disanje poboljšavate pravilan rad pluća.
- Ako ste jedna od onih osoba koja svoje radno vreme provode sedeći ispred računara, verovatno ste već primetili pogoršanje u svom držanju. Šetnjom ćete poboljšati držanje i osloboditi se onih bolova u predelu leđa.
- Ovom jednostavnom aktivnošću ćete se lako otkloniti stres, razbistriti svoje misli što dovodi do boljeg psihičkog zdravlja.
Verujte da nema lakše i jednostavnije aktivnosti, koja donosi toliko koristi. Već danas napravite plan šetnje i krenite, nećete zažaliti. A sigurno je da ćete posle nekog vremena Vi biti ti koji će preporučivati drugima šetanje kao idealan način da dođu do sjajnog zdravlja.
