Zimski kardio: Kako šetnja postaje trening, a telo ostaje toplo

Iako po hladnijem vremenu više volimo da ostanemo kod kuće uz dobru knjigu, film ili seriju i omiljene grickalice i napitke, zima ne mora da podrazumeva sporiji ritam i manje kretanja. Naprotiv, hladni dani mogu biti idealni za jednostavan i efikasan trening napolju.

Za zimski kardio nije potrebna nikakva posebna oprema, niti tereni, a ne mora ni da se trči. Dovoljno je efikasna i šetnja, ali uz pravilnu pripremu i nekoliko pametnih koraka.

Uz pravilno slojevito oblačenje, pronalaženje odgovarajućeg terena i pravilno disanje kroz nos šetnja po hladnom vremenu postaje trening koji jača srce, podiže energiju i obezbeđuje dobro raspoloženje.

Kako slojevito oblačenje čuva toplotu i sprečava rizike

Pravilno oblačenje je osnova zimskog kardio treninga. Cilj je ostati zagrejan, ali se ne preznojiti. Zbog toga je oblačenje u tri sloja najpraktičnije.

Prilikom odabira garderobe posebno obratite pažnju na ruke i glavu, jer se najveći deo toplote gubi preko ekstremiteta. Kapa ili traka za uši, lagane rukavice i obuća sa dobrim đonom predstavljaju neizostavni deo opreme.

Zašto je disanje kroz nos važno zimi

Disanje kroz nos zagreva i vlaži vazduh pre nego što stigne do pluća. Zimi je vazduh hladniji i suvlji nego tokom drugih godišnjih doba, pa je pravilno disanje kroz nos veoma važno.

Ljudi često misle da nemaju kondiciju jer se brzo umore, a zapravo samo dišu prebrzo i previše na usta. Kada vazduh ulazi direktno u grlo, može izazvati nelagodu i iritaciju disajnih puteva. Disanje kroz nos ubrzava cirkulaciju, smanjuje naprezanje i podstiče stabilniji ritam.

Ako osetite da morate da otvorite usta, to je znak da treba da usporite i nađete tempo koji vam dozvoljava da ostanete u granicama prijatnog disanja.

Kako da šetnja postane pravi kardio

Najkorisniji nivo intenziteta za šetnju po hladnom vremenu je takozvana tempo zona 2. To je napor pri kome je puls umeren, telo zagrejano, a disanje ravnomerno. Ako možete da pričate bez prekidanja, ali ne i da pevate, nalazite se u idealnoj zoni.

Za one koji koriste sportski sat zona 2 obično odgovara 60 do 70 procenata maksimalnog srčanog ritma. U tom rasponu srce jača, a organizam sagoreva više masti kao izvor energije, što ovu zonu čini izuzetno korisnom, naročito zimi.

Zima vas dodatno motiviše da obratite pažnju na ritam. Umesto da hodate što brže, cilj je da održavate konzistentan tempo i dišete ravnomerno. Tako će obična šetnja postati pravi trening za zdravo srce.

Kako započeti i završiti zimski trening

Pre izlaska napolje dobro je aktivirati telo kratkim zagrevanjem kod kuće, na primer kruženjem ramenima, laganom šetnjom po stanu ili tako što ćete uraditi desetak čučnjeva. Ovo priprema mišiće za hladan vazduh i smanjuje rizik od povreda.

Nakon šetnje nemojte odmah da ulazite u toplu prostoriju. Usmerite se na postepeno smirivanje pulsa i disanja. Ako ste se preznojili, presvucite donji sloj kako biste izbegli naglo hlađenje tela i eventualnu prehladu.

Psihološke koristi zimskih šetnji

Zimske šetnje imaju posebnu vrednost i dejstvo na um i mentalno zdravlje. Hladan vazduh je često čistiji, priroda tiša, a period dnevnog svetla utiče na bolje raspoloženje. Redovno kretanje tokom zime može doprineti stabilnijem ritmu spavanja, većoj koncentraciji i smanjenju napetosti.

Mnogima šetnja po hladnoći postane mali ritual koji donosi mir i osećaj kontrole nad danom.

Zaključak

Zimski kardio nije rezervisan samo za sportiste. Dovoljno je nekoliko jednostavnih pravila. Obucite se u tri sloja, dišite kroz nos i pronađite tempo zonu u kojoj se osećate najprijatnije. Svaki korak je mali podsetnik da vaše telo ima kapacitet da se prilagodi. Uz pravi pristup zima može postati period u kome ćete biti aktivniji više nego ranije i tako učiniti nešto dobro za svoje telo i um.

Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs