Naš mozak je jedan od najvažnijih organa u našem telu, a održavanje njegovog zdravlja ključno je za celokupnu dobrobit. Dok fizička aktivnost i mentalne vežbe igraju važnu ulogu u održavanju zdravog mozga, ne smemo zanemariti ni moć ishrane, koja i te kako utiče na kognitivne funkcije i mentalno zdravlje.
U ovom članku istražićemo kako određene namirnice mogu pomoći u očuvanju mozga i podelićemo sa vama nekoliko ukusnih recepata kako bismo vas pokrenuli da već danas uvedete ove blagotvorne namirnice u ishranu.
Hrana koja pozitivno utiče na zdravlje mozga
Ovo su namirnice koje bi obavezno trebalo da uvrstite u ishranu ukoliko brinete o zdravlju i želite da poboljšate zdravlje mozga.
Bobičasto voće za oštrinu uma
Bobičasto voće, poput borovnica, kupina i jagoda, bogato je antioksidansima koji se nazivaju flavonoidi. Oni pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala u mozgu, čime doprinose očuvanju kognitivnih funkcija. Istraživanja su pokazala da konzumacija bobičastog voća može poboljšati pamćenje i koncentraciju.
Uključite ove ukusne plodove u ishranu tako što ćete dodavati borovnice u jutarnju kašu, praviti osvežavajuće smutije ili uživati u zdravim desertima s ovim voćem.
Orasi za mozak pun energije
Orasi su odličan izvor omega 3 masnih kiselina, vitamina E i antioksidanasa koji su ključni za zdravlje mozga. Omega 3 masne kiseline pomažu u održavanju zdravih moždanih funkcija, dok vitamin E štiti ćelije mozga od oksidativnog stresa. Dodajte šaku oraha u svoju ishranu za užinu ili ih dodajte u salate ili jela od povrća.
Zeleno lisnato povrće za vitalnost mozga
Spanać, kelj, blitva i drugo zeleno lisnato povrće bogato je hranljivim sastojcima poput folata, vitamina K i antioksidanasa. Folna kiselina, koja se nalazi u ovom povrću, igra ključnu ulogu u metabolizmu homocisteina, koji može ometati kognitivne funkcije. Vitamin K je takođe važan za održavanje dobrog zdravlja mozga.
Pokušajte da dodate zeleno lisnato povrće u salate, čorbe ili smutije kako biste uneli ove hranljive sastojke.
Morska riba za smanjenje upala
Riba poput lososa, skuše i sardine bogata je omega 3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje mozga. Morska riba može biti idealan izvor proteina i lako je možete uvrstiti u ishranu.
Avokado za dobro funkcionisanje mozga
Bogat mononezasićenim mastima, avokado može poboljšati protok krvi u mozgu i obezbediti organizmu zdrave masti, koje su važne za optimalno funkcionisanje mozga. Avokado možete jesti sam, kao namaz u sendviču ili kao dodatak salatama.
Tamna čokolada za dobro raspoloženje
Tamna čokolada, bogata kakaom, sadrži flavonoide, koji mogu poboljšati protok krvi u mozgu i unaprediti kognitivne funkcije. Osim toga, tamna čokolada može pozitivno uticati i na raspoloženje. Sada znate zašto je dobro jesti čokoladu, ali pri izboru čokolade potrudite se da birate onu koja ima najviši procenat kakao praha, i to 70% ili više, i da bude bez šećera.
Ukusni recepti za zdrav mozak
Po narednim receptima videćete koliko je lako uvesti zdrave namirnice u ishranu i time doprineti očuvanju zdravlja mozga.
Smuti od borovnice
Sastojci:
- 1 šolja borovnica
- 1 šolja jogurta
- 1 banana
- 1 kašičica meda (opciono)
- 1 šolja leda
Priprema:
- Stavite sve sastojke u blender.
- Blendirajte dok ne dobijete glatku teksturu.
- Poslužite i uživajte u osvežavajućem smutiju bogatom antioksidansima.
Piletina s orasima i spanaćem
Sastojci:
- 2 pileća filea
- ½ šolje mlevenih oraha
- 2 šolje svežeg spanaća
- Sok od ½ limuna
- So i biber po ukusu
- Maslinovo ulje za prženje
Priprema:
- Pileće filee posolite i pobiberite po ukusu.
- U tiganju zagrejte maslinovo ulje i pecite pileće filee dok ne postanu zlatnosmeđi.
- Dodajte mlevene orahe i spanać u tiganj i dinstajte sve zajedno dok spanać ne bude gotov.
- Preko pilećeg filea i povrća sipajte limunov sok.
- Poslužite i uživajte u ovom hranljivom jelu koje će blagotvorno delovati na vaš mozak.
Losos s pečenim povrćem u limunovom sosu
Sastojci:
- 2 filea lososa
- 2 šargarepe, iseckane na štapiće
- 1 tikvica, iseckana na kolutove
- 1 crvena paprika, iseckana na trake
- 1 žuta paprika, iseckana na trake
- 1 glavica crnog luka, iseckana na kolutove
- 2 kašike maslinovog ulja
- Sok od 1 limuna
- So i biber po ukusu
- Svež peršun za posipanje (opciono)
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200 °C.
- U velikoj posudi pomešajte šargarepe, tikvicu, crvenu papriku, žutu papriku i crni luk. Dodajte maslinovo ulje, limunov sok, so i biber. Dobro promešajte da se povrće premaže sosom.
- Povrće rasporedite ravnomerno na pleh za pečenje.
- Stavite filee lososa preko povrća na pleh. Posolite i pobiberite po ukusu.
- Pecite u prethodno zagrejanoj rerni 15-20 minuta dok losos ne bude spreman i povrće mekano.
- Poslužite losos s pečenim povrćem dok je topao. Po želji pospite svežim peršunom za dodatnu aromu.
Zaključak
Ishrana ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija. Pametan izbor hrane može vam pomoći da ostanete oštri, fokusirani i kognitivno vitalni celog života. Stoga, isprobajte neke od recepata koje smo podelili s vama kako biste unapredili ishranu, a samim tim i zdravlje svog mozga.
Važno je napomenuti da su individualne potrebe za hranljivim materijama različite i da je uravnotežena ishrana ključna. Pre promene ishrane ili uvođenja novih namirnica uvek je važno konsultovati se sa stručnjakom za ishranu, posebno ako imate određene zdravstvene probleme ili ste alergični na neke namirnice.
