Policistični jajnici (skraćeno PCOS) su čest problem žena, naročito mlađih. Brojke variraju, ali je procena da između 8 i 10% žena u reproduktivnom dobu ima sindrom policističnih jajnika koji je, između ostalog, „odgovoran“ za teškoće sa začećem.
Praktično rečeno sindrom policističnih jajnika utiče da imamo manje beba! To je dovoljan razlog za dodatne napore da se ovaj sindrom bolje razume i nađe adekvatna terapija i protokol za lečenje. Da nas bude više.
Za one kojima sindrom policističnih jajnika remete život i planove, ovaj tekst može biti korisno usmerenje kako da pronađu efikasan protokol za prevazilaženje problema. Akcenat je na dijetetskim preporukama kao i životnom stilu koji značajno mogu pomoći da se dotični sindrom drži pod kontrolom.
Ali, pre svega, ukratko, upoznajmo stanje koje želimo da „pobedimo“.
Šta je sindrom policističnih jajnika
Sama reč sindrom – govori da je u pitanju skup simptoma koji idu u „paketu“ i javljaju se zajedno.
Sindrom policističnih jajnika dakle nije jedna bolest već obuhvata nekoliko fizioloških poremećaja. Stručnjaci (endokrinolozi i ginekolozi) smatraju da su pored cista na jajnicima, neophodna još dva kriterijuma za postavljanje ove dijagnoze, a to su: povišen nivo muških polnih hormona (androgena) i poremećaj ovulacije.
Uzrok nastanka još uvek nije poznat, ali lekari se slažu da su genetski faktori, životne navike, insulinska rezistencija i inflamatorni (zapaljenski) procesi u telu zajednički kod velikog broja žena koje muče policistični jajnici.
Postoje četiri podgrupe hormonskih poremećaja vezanih za ovaj problem i zato je potrebno uraditi detaljne laboratorijske analize da bi se postavila precizna dijagnoza.
Osobe koje imaju policistične jajnike imaju povišen nivo androgena (muških polnih hormona) što sprečava ovulaciju i normalno stvaranje jajne ćelije. To je razlog zašto su policistični jajnici jedan od najčešćih uzroka poremećene ovulacije, otežanog začeća pa i steriliteta.
Policistični jajnici i simptomi koji ih prate
Simptomi karakteristični za sindrom policističnih jajnika su:
- neredovne menstruacije tj. menstrualni ciklusi
- obilno krvarenje i veći gubitak krvi tokom menstruacije
- bolne menstruacije (bolni ciklus)
- akne
- povećana maljavost
- opadanje kose
- glavobolje
- poremećaj ovulacije
- gojaznost – jedan od simptoma koji se javlja kod skoro 50 % žena sa ovim sindromom
Veliki broj istraživanja ukazuje da ishrana može imati značajnu ulogu u lečenju sindroma policističnih jajnika.
Stručnjaci kažu da ne postoji univerzalna dijeta za osobe koje imaju ovaj poremećaj, ali da ipak postoji način ishrane i životnog stila koji ga može značajno promeniti na bolje. Ova dijeta se odražava i na ciklus koji već posle par meseci postaje redovan i javlja se sa značajno manje pratećih neprijatnosti.
Okvirni način ishrane (PCOS dijeta) koji ovde donosimo, prihvatite kao predlog i podsticaj da pronađete i napravite program ishrane koji je za vas najbolji.
PCOS dijeta za zdravlje jajnika
Kada čujete ili pročitate reč „dijeta“ da li odmah pomislite na odricanje i ograničenje? Ili na čvrstu disciplinu i svakodnevni napor koji se od vas zahteva da biste se pridržavali dotične? Ili razumete da je i dijeta svojevrsno lečenje?
Kako se izboriti sa ovim negativnim predubeđenjem?
Dovoljno je da promenite pravac razmišljanja o dijeti – i to ne samo dok čitate ovaj tekst, nego i posle toga. Usvojite šire značenje reči dijeta koji taj pojam u osnovi i označava, a to je – „uobičajeni način ishrane“. Kada imate stanje kao što su policistični jajnici – praktično stil života i ishrane je proces lečenja.
Nevidljivo opterećenje koje, za mnoge osobe, ova reč nosi sa sobom, će otpasti, a svaka nova dijeta će postati još jedna od zanimljivih stvari za učenje, eksperimentisanje i pravljenje promena u životu.
Zato i izazov dijete za sindrom policističnih jajnika prihvatite otvoreno – istražite i proverite koliki efekat će imati na vaše zdravlje.
Kako ishrana utiče na PCOS
Žene koje imaju policistične jajnike, imaju problem sa metabolizmom – hormonalni poremećaj. Kod velikog broja je prisutna insulinska rezistencija (naročito one koje imaju višak kilograma) i koje nisu dovoljno fizički aktivne. Može se reći da je dijabetes tipa 2 često prisutan što test opterećenja šećerom obično pokaže.
Insulin je hormon koji pomaže ćelijama da pretvore šećer u energiju i ako vaš organizam ne proizvodi dovoljno insulina, nivo šećera u krvi počinje da raste.
U slučaju insulinske rezistencije, u krvotoku se nalazi visok nivo insulina ali ćelije ne mogu efikasno da ga iskoriste za održavanje optimalnog nivoa šećera. Visok nivo insulina uzrokuje da jajnici proizvode više muških hormona – pre svega testosterona, što utiče na stvaranje cista na jajnicima (može biti zahvaćen jedan ili oba jajnika).
Ako vaša ishrana sadrži previše ugljenih hidrata, a imate PCOS, malo je verovatno da ćete moći da smršate i kontrolišete ovaj poremećaj.
Zato se preporučuju korekcija ishrane i životnih navika da bi se poboljšao metabolizam i hormonalno stanje organizma.
Hrana koja se preporučuje
- Povrće: brokoli, karfiol, zelena salata, rukola, crvena i zelena paprika
- Životinjski protein: riba, piletina
- Mahunarke: razne vrste pasulja, mungo pasulj, crveno i braon sočivo i tofu sir (sir od soje)
- Voće: bobičasto voće – borovnice pre svega
- Krompir: slatki krompir-batat – priprema se brzo, kao varivo i dodatak obroku ili kao glavno jelo u kombinaciji sa drugim vrstama povrća.
- Orašasti plodovi: badem – preko noći potopite 5 neoljuštenih badema. Ujutro ih oljuštite i pojedite pre doručka.
- Fermentisana hrana: kiseli kupus, turšija, kimchi, miso supa. Generalno, ova hrana poboljšava kvalitet bakterija u crevima i generalno je dobra kada je sindrom policističnih jajnika u pitanju, ali i druge bolesti.
Hrana koja je bogata vlaknima pomaže regulisanje insulinske rezistencije tako što usporava proces varenja i smanjuje nagli skok šećera u krvi i jako je korisna kod ovog sindroma.
Veoma korisna je i hrana koja ima antiupalno dejstvo i može biti od velike pomoći, a tu spadaju sledeće namirnice:
- Povrće: paradajz, kelj, blitva, spanać i raštanak
- Orašasti plodovi: orasi
- Ulja: hladno ceđeno maslinovo ulje kao preliv za salate ili dodatak već pripremljenim jelima
- Voće: borovnice i jagode
- Riba: losos i sardine, riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama
Koju hranu treba izbaciti iz ishrane
Iz ishrane bi trebalo da izbacite u potpunosti ili bar značajno smanjite unos šećera (sindrom policističnih jajnika ga baš „voli“) i hrane bogate prostim ugljenim hidratima. Takođe ne bi trebalo da jedete slatkiše, razne „grickalice“, prerađenu hranu i da pijete gazirana i alkoholna pića.
Crveno meso izaziva upalne procese, pa se ni ono ne preporučuje u ishrani. Istraživanja su pokazala da žene koje konzumiraju veće količine crvenog mesa (više od 4 porcije nedeljno) znatno češće pate i od neredovnih ciklusa ali i drugih bolesti od žena koje 1 do 2 puta nedeljno koriste crveno meso u ishrani. Jedan od čestih problema su i policistični jajnici.
Hrana koju treba izbegavati:
- beli hleb i peciva
- testenina (ukoliko je napravljena sa običnim belim brašnom, durum brašnom)
- kolači i sve što u sebi sadrži belo brašno
- brza hrana
- pržena hrana
- margarin
- kečap
- majonez
- sva industrijski prerađena hrana
Ako vam je teško da odmah napravite tako radikalnu promenu i izbacite iz svakodnevne ishrane veliki broj namirnica koje volite i na koje ste navikli, dajte sebi vremena i uradite to postepeno. Postoje različite alternative koje možete da koristite kao zamenu:
- za šećer – suvo voće, malteks i povremeno male količine crne čokolade sa najmanje 75% kakaoa.
- za beli hleb – beskvasni hleb od integralnog brašna – ovsenog, speltinog, ječmenog.
- za pirinač – integralni pirinač, proso, ovas, geršla…
Većini žena ovakav način ishrane, pored toga što je odličan za smanjenje telesne težine, pomaže u normalizaciji neredovnih ciklusa i neredovne ovulacije. Pomaže i kod vraćanja hormona u balans pa se sa pravom može reći da je u pitanju lečenje hranom sindroma policistinih jajnika.
Policistični jajnici „traže“ i nove navike
Za maksimalan efekat korigovane ishrane, pomoći će nekoliko dodatnih jednostavnih navika.
- Napravite plan obroka i pridržavajte se tog rasporeda. Shvatite to kao lični izbor, a ne kao tešku obavezu ili prinudu.
- Neka poslednji obrok bude najkasnije u 19.00 sati (idealno bi bilo 17 ili 18.00h).
- Pretvorite svaki obrok u prijatan ritual, mentalno se pripremite – opustite se, izbacite iz glave nervozu, brige i napetost jer sve može da sačeka dok pojedete hranu koju ste servirali.
- Budite zahvalni za hranu koju jedete i budite svesni svakog zalogaja koji pojedete. To će dodatno povećati unutrašnji osećaj zadovoljstva i pomoći da se hrana lakše svari i da organizam bolje iskoristi hranljive materije.
- Vežbajte samokontrolu u konzumiranju hrane. Svaki put kada u toku jela osetite da vam je najslađe – prestanite. Neka ostane malo prostora u želucu da se hrana lakše svari. To je jedna od tajni koju dugovečni Japanci primenjuju, a koja se pokazala kao odlična metoda i kod viška kilograma, ali i različitih sindroma poput PCOS-a. Kao što je teško nositi pretežak teret u rukama, tako je i želucu teško da vari kada je do vrha pun to jest – prepun.
- Dovoljno kvalitetnog sna je ključno za vaše celokupno zdravlje. Neprospavanu noć ne može ništa da nadomesti, a najbolji kvalitet sna ćete imati ako odlazite na spavanje u periodu od 22-23.00h.
- Policistični jajnici a i čitav organizam ne voli stres. Naučite kako da izgradite dobar odgovor na stres, odnosno da budete otporni na stresne situacije i uticaje. Za početak, kada naiđe stres nošen drugom osobom ili neočekivanom situacijom, izmaknite se i pustite da prođe i za to vreme razmislite da li i kako možete pomoći da se reši problem koji ga je uzrokovao. Hladna glava je razumnija i sposobnija za pronalaženje rešenja.
- Potražite stručnu pomoć ukoliko imate psiholoških problema sa kojima sami ne možete da izađete na kraj ili ukoliko koraci koje ste preduzeli nisu dali zadovoljavajući rezultat.
Policistični jajnici i fizička aktivnost
Najbolja podrška zdravoj ishrani je vežbanje. Ukoliko želite da smršate i rešite svoj zdravstveni problem, vrlo je bitno da pored ishrane, pronađete adekvatnu fizičku aktivnost. Preporučuje se bar 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno.
Ako niste ljubitelj sporta i vežbanja u teretani, počnite sa redovnim šetnjama u trajanju od 45 minuta do sat vremena u toku prve sedmice.
Druge sedmice, pored šetnje, uvedite jutarnje vežbe razgibavanja – 15 minuta vežbanja u kući je sasvim dovoljno. To će vas motivisati da se već nakon desetak dana odvažite i počnete sa redovnim treninzima, plivanjem, pilatesom ili nekim drugim sportom koji volite.
Aktivnost, pozitivan životni stil, način ishrane i preporuke lekara će vam pomoći da policistični jajnici ostanu samo neprijatno sećanje.
Zaključak
Kao i kod svake druge dijete ili promene u načinu ishrane, pre nego što počnete, konsultujte svog lekara ili nutricionistu, da proverite da li je način ishrane koji ste odabrali adekvatan za vas.
Ne zaboravite – naša individualna raznolikost nas čini onakvim kakvim jesmo i nikako ne možemo da stanemo svi u isti „kalup“. Zato je neophodna i lična odgovornost i rad na sebi da bi ste otkrili lično „uputsvo za upotrebu“ samoga sebe i najbolji način funkcionisanja.
Ipak, spomenuta disciplina je vredna rezultata: sindrom policističnih jajnika će nestati, a vi vratiti život (i planove) u svoje ruke.
