Večernja joga

Da li vam se desilo da nemate vremena da vežbate? Naravno da jeste. Živimo u takvom dobu da je stvarno teško naći vremena za mnoge aktivnosti, a u to spada i fizička. Kod većine zarad posla i drugih dnevnih obaveza redovno bavljenje sportom ispašta. Nikako ne bi trebalo da je tako.

Fizička aktivnost je od velikog značaja za zdravlje svakog pojedinca, kako za fizičko, tako i za psihičko. Ali kako uklopiti fizičku aktivnost u dnevnu rutinu, kada ste od ranog jutra na nogama i ispunjavate svoje obaveze? Lakše nego što možete da zamislite!

Ako nemate vremena da vežbate u toku dana, nemojte se opterećivati time. U svoju rutinu ubacite vežbanje uveče, pred spavanje.

I ne, ne mislimo da uveče posle napornog dana idete u teretanu ili na trčanje, sem ako to baš ne želite. Mi vam predlažemo da pre spavanja uradite nekoliko joga vežbi, koje vam neće oduzeti previše vremena, a lepo će vas opustiti i pripremiti za spavanje.

I da, obradovaće vas to što se neke od ovih vežbi rade upravo u krevetu.

Zašto je dobro praktikovati jogu uveče

Poznato je da je joga odlična vrsta fizičke aktivnosti, jer se fokusira ne samo na fizički, već i na mentalni aspekt vežbanja. Uz jogu ćete se dobro razgibati, smanjiti simptome hroničnog bola i opustiti posle napornog dana.

Šta vam redovno vežbanje joge može doneti:

• sniženje krvnog pritiska,
• smanjenje hroničnog bola,
• poboljšanje kvaliteta sna,
• poboljšanje disanja,
• povećanje fleksibilnosti,
• povećanje raspoloženja,
• smanjenje stresa i
• poboljšanje kvaliteta života.

Lake joga vežbe

Večernju jogu ćete započeti van kreveta, a završićete u njemu. A kao i svako vežbanje i ovo ćete započeti zagrevanjem i laganim istezanjem.

Istezanje vrata

Za ovu vežbu će vam trebati jedna udobna stolica ili fotelja.

1. Sedite na stolicu, levu ruku preko glave postavite na desno uvo i povucite glavu na levu stranu. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju, pa ponovite na drugoj strani.
2. Okrenite glavu na levu stranu i zadržite je u tom položaju pet udisaja i izdisaja, pa ponovite na drugoj strani.
3. Uz pomoć obe ruke gurajte glavu nadole ka grudima i pokušajte bradom da dodirnete grudni koš. Ukoliko ne možete, nemojte siliti. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi.
4. Izvijte glavu unazad i rukama lagano gurajte bradu, ostanite u tom položaju pet udisaja i izdisaja.

Dok radite ove vežbe istezanja, trudite se da sedite ravno i da ne krivite kičmu. Ovakvo istezanje će vam pomoći da se oslobodite napetosti u vratu i ramenima.

Poza deteta

Za ovu vežbu će vam biti potrebna prostirka za jogu, ćebe ili neka vrsta prostirke koju možete staviti na pod.

1. Spustite se na kolena i sedite na pete.
2. Spustite se skroz napred tako da čelo dodiruje podlogu.
3. Ispružite ruke ispred sebe ili ih stavite uz sebe.
4. Dok ste u ovoj pozi, opustite se i duboko dišite.
5. Budite u ovoj pozi pet minuta.

Ova poza je dosta opuštajuća i odlična za smanjenje stresa. Takođe je pogodna za one koji imaju problema sa bolovima u leđima, ramenima i vratu.

Sedeće savijanje napred

Za ovu vežbu je potrebno da sednete na prostirku ispruženih nogu.

• Sedite, ispružite noge i skupite ih tako da se stopala dodiruju.
• Lagano počnite da se savijate napred, koliko god možete.
• Pokušajte rukama da uhvatite svoja stopala i zaustavite se u toj pozi. Ako ne možete da dohvatite stopala, nemojte siliti, već se zaustavite u vama najnižoj mogućoj pozi.
• Budite u ovoj pozi pet minuta.

Ovom vežbom opustićete kičmu, ramena i tetive, kao i donja leđa.

Noge uza zid

Iz prethodne poze lezite na leđa i pripremite se za pozu noge uza zid.

• Podignite noge uvis i trudite se da ih držite spojene.
• Ruke bi trebalo da su pored tela, ali ako ne možete da držite balans, možete rukama pridržavati noge.
• Ako vam je teško da držite noge uvis, možete ih postaviti uza zid i tako će vam biti mnogo lakše da izvedete ovu vežbu.
• U ovoj pozi je potrebno da ostanete oko 10 minuta.

Ovo je okrepljujuća poza koja će vam pomoći da smanjite napetost u leđima i ramenima.

Istezanje kukova

Za ovu vežbu pređite u krevet i lezite.

• Ispružite noge, a ruke slobodno stavite pored tela.
• Savijte levu nogu u kolenu i stopalo položite na desnu butinu.
• Uz pomoć ruke gurajte koleno ka spolja, odnosno ka krevetu.
• U ovoj pozi ostanite nekoliko udisaja i izdisaja.
• Ponovite sve drugom nogom.

Uz pomoć ove vežbe osetićete blago ili jače istezanje kukova. Bitno je da vežbu radite u skladu sa svojim mogućnostima i nikako ne preterujete ukoliko osetite veći bol.

Istezanje prepona i kukova

I dalje ste u ležećem položaju, ruke su ispružene, ali malo dalje od tela.

• Savijte noge u kolenima, a stopala spojte.
• Lagano otvarajte kolena ka spolja, odnosno levo koleno gurajte na levu stranu, desno na desnu.
• Kao i u prethodnoj pozi, i ovde se možete pomoći rukama.
• Opustite se i dišite duboko.
• Ostanite u ovoj pozi oko 10 minuta.

Ova je odlična poza za oslobađanje napetosti u predelu prepona i kukova. I kao i uvek, radite ovu vežbu u skladu sa svojim mogućnostima.

Zaključak

Vežbe pre spavanja mogu biti savršeno opuštanje posle stresnog radnog dana i odlična priprema za dubok i kvalitetan san. Držite se vežbi koje nisu naporne i koje ne podižu nivo adrenalina kako biste posle vežbanja što brže zaspali.

Ako ovo budete praktikovali nekoliko puta nedeljno, vaše telo će vam biti zahvalno, lepše ćete spavati, a i lakše ćete podnositi svakodnevne obaveze.