r

Mislite na svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko vas! #OstaniteOdgovorni

Joga – kratki vodič za početnike

Verovatno ste čuli da se za velik broj zdravstvenih problema preporučuje joga kao odlično sredstvo za poboljšanje funkcija organizma i borbu protiv stresa i anksioznosti – nusprodukata vremena u kojem živimo. Ako niste imali priliku da se do sada uverite u delotvornost joge, ostaje vam da sami proverite koliko je efikasna i korisna za vas.

O dobrobitima joge su napisane brojne knjige i desetine hiljada radova potkrepljenih istraživanjima i studijama. Istraživanja su pokazala da je joga blagotvorna tehnika vežbanja i da je treba uvrstiti u svakodnevni život radi očuvanja i poboljšanja fizičkog i psihičkog zdravlja.

Za one koji bi da prvo nešto saznaju o jogi pa tek onda porazmisle o praktičnim koracima i vežbanju, pripremili smo ovaj tekst kao neku vrstu smernica i početnih informacija koje bi trebalo da znate pre nego što zakoračite u svet praktikovanja joge.

Žena sedi na obali mora u lotos položaju. Sunce zalazi i more je mirno.

Kratka istorija joge

Joga vodi poreklo iz Indije, a predanje kaže da je nastala pre više hiljada godina kao rezultat traganja indijskih mudraca za odgovorima na pitanja: ko smo, šta radimo u ovom svetu i koja je uopšte svrha života. Dakle, ista pitanja koje su i antički mislioci postavljali. Kao da su se dogovarali.

Znanja do kojih su drevni mudraci došli je, opet po predanju, sistematizovao, korigovao i zapisao „otac moderne joge“ Patanđali u tekstovima pod nazivom Joga Sutre. Inače, reč joga potiče iz sanskrita i znači sjedinjenje.

Joga stiže na zapad

Na Zapad, tačnije u Ameriku, jogu je doneo Svami Vivekananda, 1893. godine. Zanimljivo je istaći da su njegov rad i pojašnjenja određenih segmentima drevnih indijskih spisa bili inspiracija i Nikoli Tesli, sa kojim se Vivekananda više puta susreo za vreme boravka u SAD.

Nešto kasnije, 1920. godine na zapad stiže i Paramhansa Jogananda koji je podučavao krija jogu, a narednih decenija dolaze i mnogi drugi jogini i gurui šireći jogu.

Sedamdesetih godina dvadesetog veka joga je stekla veliku popularnost zahvaljujući Bitlsima a naročito je Džordž Harison izražavao svoje oduševljenje i ljubav prema jogi.

Na prostore bivše Jugoslavije joga je stigla u drugoj polovini prošlog veka da bi osamdesetih godina već bilo moguće vežbati jogu i u Beogradu i to pod vođstvom čuvene balerine Jasmine Puljo.

Poslednjih dvadeset godina joga je postala veoma popularna tako da postoji veliki broj joga centara i grupa različitih stilova joge i u našoj zemlji.

Svake godine se 21. juna svuda u svetu pa i u Srbiji, prigodnim aktivnostima na otvorenom, obeležava Međunarodni dan joge.

Joga ili joge – pitanje je sad

Mnogi misle da postoji samo jedan stil joge i da nema veze šta se vežba, bitno je da znoj lije i da se bolje osećamo. U stvari i te kako je važno znati šta je šta u jogi i šta se tačno radi.

Da biste lakše pratili nastavak teksta i bolje razumeli druge tekstove o ovoj temi, objasnićemo nekoliko osnovnih termina i detaljnije opisati šta predstavlja temelj joge kakvu poznajemo.

Asane i pranajama

Vežbanje joge se temelji na izvođenju asana i pranajame. Asana potiče od sanskritske reči aas što znači „sesti“ ili „biti“, tako da asana predstavlja određenu pozu ili način sedenja. Svaka asana ima svoj naziv na sanskritu i ako vam sanskrit nije blizak (a verujemo nije), polomićete jezik dok izgovorite nazive asana (recimo probajte: bharadvajasana – to je na našem jeziku uvrtanje, ili  dhanurasanačamac ).

Dakle, kada se prevedu, imena asana je lako zapamtiti jer su nam nazivi u suštini dobro poznati: lotos, mačka, pas koji gleda dole, kobra, sveća, itd…

Svaka asana ima svoju simboličnu priču i poruku koju šalje, jer je na taj način lakše i zapamtiti određenu pozu i poruku (jednu takvu bajkovitu priču možete naći i u DODATKU 1 na kraju teksta.)

Disanje

Drugi stub u temelju joge je Pranajama – tj. disanje. Pranajama potiče od dve reči – prana što znači dah, energija, snaga ili životna energija i ajama što znači dužina, obuzdavanje, širenje ili istezanje, a u jogi označava način disanja koji ima za cilj kontrolu uma.

Drevni jogiji su verovali da svaki čovek ima ograničen broj udaha i izdaha i da sporije disanje produžava život. Postoji veliki broj različitih tehnika disanja koje se primenjuju uz asane a koriste se u zavisnosti na to šta se želi postići. Jedna vrsta disanja kada treba da se opustite, druga da pokrenete telo i bodrost duha…

Mudre

Ako ste se ikada pitali zašto oni koji vežbaju jogu drže prste na određeni način, evo prilike da i to saznate. To što ste videli se zove mudra i ona je sastavni element vežbanja joge.

U prevodu sa sanskrita, reč mudra znači „pečat“ ili „znak“. Jedna od najpoznatijih mudri je anjali mudra (poznata i kao namaskar mudra) – sklopljene šake na grudima ili molitveni položaj, kao znak tradicionalnog pozdravljanja u Indiji.

Inače, zanimljivo je da su mudre sastavni element indijskog plesa. Ovaj simbolični gest se izvodi rukama i prstima, a u jogi se najčešće koristi uz vežbe disanja i u meditaciji i ako se pravilno i dovoljno dugo primenjuju imaju povoljan efekat na zdravlje.

ruka i kolene gde je ruka sklopljena u mudru

Vrste joge

Vremenom je nastao veliki broj različitih stilova joge zavisno od toga koje asane i pranajame su dominantne u vežbanju i ovde ćemo predstaviti neke od njih.

Najpoznatija i najrasprostranjenija na našim prostorima je hatha (hata) joga, kojom se na sanskritu označava položaj tela. Na Zapadu se pod tim terminom označavaju svi stilovi joge čiju osnovu predstavljaju asane.

Hata joga primenjuje klasičan pristup u vežbanju joga – kombinacija disanja i poza i najbolji je izbor za početnike. Primer seta vežbi primerenih svakome, možete naći u DODATKU 2 teksta.

Stilovi joge

Vinjasa joga se zasniva na sinhronizaciji pokreta i disanja. Smatra se slobodnim stilom joge pošto nema unapred utvrđenog redosleda izvođenja asana već ih na licu mesta određuje instruktor. Spada u grupu težih stilova pa očekujte da se preznojite ako je odaberete.

Ijinger joga je fokusirana na preciznost pokreta i poze se izvode uz kontrolu daha i određenih rekvizita. Ovaj stil joge je dobar za osobe koje su imale povrede i kojima je potreban postepen i metodičan pristup.

Aštanga joga – na sanskritu aštanga znači „osam udova“. Ovaj stil joge uključuje fizički veoma zahtevne asane (a to hoće da boli) i sasvim sigurno nije najbolji izbor za početnike.

Bikram joga – poznata i kao „vruća“ joga jer se vežba u prostoriji u kojoj je temperatura 40 stepeni! Sastoji se od 26 asana koje se rade na svakom času i ovaj stil joge nije samo relaksacija već ima i elemente fizičkog treninga, tj. poprilično je naporna. Ako se odlučite za ovaj stil joge sigurno ćete se znojiti – jednostavno rečeno: vruće je i teško.

Kundalini joga obuhvata poze i vežbe disanja u svrhu podizanja kundalini energije za koju kažu da je sklupčana i zarobljena u dnu kičme. Vežbe su dinamične, intenzivne i uključuju ponavljanje određenih slogova (mantre) i meditaciju.

Zanimljivo je da se čuveni psiholog Karl Gustav Jung, bavio proučavanjem baš kundalini joge. On je prvi istraživač koji je istočnjačku duhovnu filozofiju povezivao sa psihologijom Zapada pa je tako i nastala njegova poznata knjiga: „Psihologija kundalini joge“.

Popularno i smešno

Danas je veoma popularna i lebdeća joga gde se vežbači nalaze u rastegljivim ležaljkama koje vise sa plafona prostorije i koje omogućavaju da se i veoma kompleksne vežbe lako izvode.

Takođe, mora se spomenuti i joga smeha. Ne, nije šala – i takva joga postoji. I takođe ima svoje asane i poze i možete je isprobati bukvalno odmah. Klip sa uputstvima – doduše na engleskom – je u DODATKU 3. Ali, kada joga smeha u pitanju – jezik nije problem, radite ono što vidite na klipu i dobro se zabavite.

Pored gore spomenutih postoje i: Radža („kraljevska“) joga, Krija joga, Svara joga, pa Bakti joga, Karma joga… i još nekoliko desetina stilova, ali ovde moramo da stavimo tačku da se priča ne rasprši.

Kako vežbati jogu

Veliki broj vežbača danas ne vežba jogu u skladu sa stanjem i mogućnostima svog tela, već većina radi iste vežbe (ili vežbe istog intenziteta što takođe nije dobro). Bolji način je izbor pouzdanog učitelja koji će znati da kaže šta je najbolje za vas, vaše trenutno stanje i životni stil.

Cilj joge nije samo da vam pomogne da postignete lep oblik tela i poboljšate kondiciju već i da postignete unutrašnji mir, emocionalnu i mentalnu stabilnost. Praktično, sve ono što je potrebno za uspešno suočavanje sa ubrzanim životnim stilom današnjice i problemima koje on nosi. Zato je individualni pristup jako bitan i zato joga nije takmičarska disciplina već svako napreduje svojim tempom.

Na početku, bitno je strpljenje i plan

Oni koji su na samom početku i nisu imali nikakvog iskustva u vežbanju joge, treba da daju sebi tri meseca upornog rada da bi videli rezultate. Ima ljudi koji i nakon prvog časa joge imaju dobra iskustva i osećaju dobrobit vežbanja.

Sve u svemu, kao što je spomenuto, individualnost je presudna pa treba imati u vidu životno doba i stanje u kome se nalazite.

Zato pronađite joga centar ili studio u vašoj blizini, ili instruktora koji vam odgovara za individualne časove kod kuće ili online i počnite da vežbate. Taj praktični korak se jedino računa i to je istinsko ulaganje u kvalitet svog života i zdravlja.

četiri žene na času izvode joga pozu kobre

Joga i zdravlje

A sada da obratimo pažnju na zdravstvene probleme i kako joga pomaže u promovisanju boljeg zdravlja. Iako je vežbanje, konkretno hatha joge (najpopularnije na našim prostorima) dobro za ceo organizam, najveće koristi su primećene kod mentalnog opuštanja, kao i poboljšanja funkcionalnosti i smanjenjenja bola kod degenerativnih stanja.

Rađen je veliki broj studija na temu dobrobiti koje vežbanje joge donosi, a istraživači su doši do nepobitnih zaključaka da joga:

  • Pomaže smanjenju zapaljenskih procesa u organizmu;
  • Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema (snižava krvni pritisak i vrednosti holesterola);
  • Poboljšava kvalitet života kod osoba sa određenim zdravstvenim smetnjama (hronične bolesti i sl…);
  • Daje dobre rezultate kod depresije (snižava nivo hormona stresa – kortizola);
  • Smanjuje hronične bolove;
  • Poboljšava kvalitet sna;
  • Poboljšava fleksibilnost i balans tela;
  • Poboljšava disanje;
  • Može olakšati napade migrene;
  • Povećava ukupnu snagu.

Joga za opuštanje – Joga nidra

Joga nidra, poznata i kao jogički san, je sistematično vođena meditacija za fizičko, mentalno i emocionalno opuštanje. Može se raditi i bez instruktora sa snimljenim instrukcijama koje se prate. Veoma je prijatna i opuštajuća i često se dešava da novi praktikant zaspi za vreme njenog izvođenja.

Radi se u ležećem položaju i dokazano je odličan način za oslobađanje od anksioznosti, stresa, bolesti zavisnosti, a koristi se i kao sastavni deo psiholoških metoda za rešavanje mentalno-emotivnih problema i trauma.

Pored toga poboljšava san, smanjuje hronični bol i pojačava osećaj mira, i jasnog razmišljanja – sve ono što nam je danas dragoceno.

Joga za kukove

Vežbe ili asane za kukove spadaju u najtraženije vežbe na joga časovima. Zbog sedalnog načina života (sedenje na poslu, u automobilu, kući…) strada celo telo, a posebno kukovi.

I upravo joga može pomoći da se ovi neprijatni problemi prevaziđu – naravno ako ste disciplinovani.

Ljudsko telo ima 20 mišića koji prelaze kuk tako da se bilo koji pokret koji rasteže neki od ovih mišića može smatrati vežbom za otvaranje kukova. Na ovaj način posmatrano, skoro svaka asana pomaže otvaranju kukova.

Zanimljivo je reći da jogijska tradicija smatra da su kukovi skladište negativnih emocija i osećaja i nesposobnost prepuštanja toku života pa se tako redovnim vežbanjem poza za kukove može popraviti i mentalno i emotivno stanje. Interesantno, zar ne?

Joga za štitnu žlezdu

Redovnim vežbanjem joge i određenih poza, može se sprečiti nastanak problema sa štitnom žlezdom, a u nekim slučajevima nastali problemi sanirati pa i izlečiti.

U slučajevima kada postoji ovakav problem, potrebno je vežbati uz nadzor iskusnog instruktora koji će prilagoditi program vežbanja i voditi osobu kroz taj proces.

Naročito se preporučuje udžaja disanje koje se može raditi i nezavisno od vežbanja joge. Preporučuje se da osobe koje već uzimaju neku terapiju za štitnu železdu, pre početka vežbanja konsultuju svog lekara.

Za pred kraj…

Za otkrivanje dobrobiti vežbanja joge ubeđivanje nije potrebno – joga iskustvo jednom kada se doživi promoviše samo sebe. Bilo da vežbate jogu na času sa instruktorom ili kod kuće, nakon vežbanja osetićete se energizovano ali smireno i opušteno a telo će biti osnaženo.

Ako ponekad odete neraspoloženi na čas joge, nakon njega obično ćete imati više energije a raspoloženje će se popraviti. Tako ćete sami proceniti da li ste radili jogu ili obične vežbe istezanja.

. . .

DODATAK 1: Joga simbolika asana

Evo obećane bajkovite priče o simbolici svake od asana. U konkretnom primeru u pitanju je Astavakra asana – na prvi pogled poprilično teška poza. Ali ako pročitate priču do kraja shvatićete skrivenu mudrost ove poze. Naravno, uzmite u obzir da su ovo drevne priče i da su pune metafora.

mlada žena se namešta za joga pozu Astavakrasana

Astavakrasana – ili spoljašnost može da zavara

U prevodu sa sanskrita Astavakra asana znači – „poza osam anđela“ i naziv je dobila po mudracu Astavakri, duhovnom učitelju kralja Janaka. Pre same priče, manje pojašnjenje:

Nekada (pa i danas da se ne lažemo) očevi nisu voleli da ih njihov potomak nadmudri i u većini kultura bilo koji dokaz o sinovljevoj nadmoći bi se karakterisao kao bahatost a sina je obično dovodio u velike probleme.

Priča koja sledi sadrži klasične elemente međugeneracijskih sukoba koji se naročito ispoljavaju u oblasti filozofije i duhovne prakse.

Astavakra – neobično dete sa neobičnom kaznom

Ono što je Astavakru činilo izuzetnim je to što je prešao sve granice tolerancije svoga oca i bio kažnjen i to pre nego što se i rodio!

Naime, još dok je bio u majčinom stomaku, ispravio je svoga oca dok je dotični recitovao stihove iz „Rig Veda„, zbirke najstarijih i najsvetijih himni Indije.

Ogorčeni otac je prokleo Astavakru (koji je još bio u stomaku) i dečak se rodio deformisan. Dobio je ime Astavakra koje se odnosi na osam (asta) iskrivljenih (vakra) zglobova njegovih udova (u ovoj joga pozi mnogo uglova same poze evocira na iskrivljene udove koje je Astavakra imao i uspešno prevazišao, nagoveštajući njegovu upornost, pobožnost i inteligenciju.)

Verbalni dvoboj

Idemo dalje sa pričom: Uprkos okrutnoj kletvi svog oca, Astavakra je bio dobar i veran sin.

Kada je imao 12 godina, njegov otac se našao u problemu: izgubio je raspravu na dvoru i za kaznu, budući da je poražen, bio je proteran u daleku vodenu oblast Varuna.

Mladi Astavakra je bio tužan zbog očeve sudbine, pa je krenuo na putovanje koje je od njega zahtevalo neverovatan napor – nekako je otišao na dvor kralja Janaka i izazvao na raspravu čoveka koji je pobedio njegovog oca u verbalnom duelu (ovakvi dueli su, očigledno, bili popularni i u drevnim vremenima kao i danas.)

Na samom dvoru, zbog deformisanog izgleda, ljudi su mu se smejali – ali samo dok nije otvorio usta i počeo da govori. Tada su otkrili da je neverovatno učen i duboko pronicljiv, iako je još uvek bio dečak.

Astavakra je trijumfovao u raspravi i time povratio slobodu svog oca, a ljudi koji su mu se nekad rugali postali su njegovi učenici, uključujući i kralja Janaku.

Otac ga je blagoslovio i njegov deformitet tela je nestao.

Naravoučenije

Iako ćete možda reći da je, kao u svakoj bajci, kraj srećan – ova priča ima dublju konotaciju.

Priča Astavakra ilustruje sklonost ljudi da prosuđuju stvari i ljude po tome kako izgledaju, a ne po njihovoj istinskoj suštini. To je i podsećanje na snagu nepokolebljive vere u pobedu nad teškoćama i nerazumevanjem koje mnoge ljude čini nesrećnim.

Prema učitelju joge Aadilu Palkhivali, Astavakra asana izgleda veoma teško, ali u stvari je jedna od najlakših kombinacija ravnoteže ruku ako samo znate tehniku.

Ono što poza pokušava da nam kaže, jeste da čak i kada stvari izgledaju veoma teške, ako znate kako da ih organizujete – neće biti problema da sa njima izađete na kraj.

„Dok su neke poze u jogi dizajnirane tako da zahtevaju naporan rad, druge su, poput Astavakrasane, dizajnirane da nas uče kako manje da radimo. Ova asana zahteva više znanja nego truda. To nije borbena poza; primarni osećaj u njoj je osećaj slobode,“ kaže Palkhivala.

DODATAK 2: Pozdrav Suncu

Pozdrav Suncu je najpopularnija joga vežba koja se sastoji od 12 povezanih poza i izvodi se u znak poštovanja Sunca koje održava celokupni život na našoj planeti. Radi se ujutru, lica okrenutog prema istoku, dok je stomak prazan. Postoji nekoliko varijacija ove vežbe i kada odaberete onu koja vama odgovara, držite se tog izbora ako želite maksimalan rezultat vežbanja. Dobrobiti koje redovno izvođenje ove vežbe donosi su:

Kako izgleda pozdrav Suncu možete pogledati na sledećem klipu:


DODATAK 3: Joga smeha

Metoda radi po principu da čak i kada vam nešto nije smešno a smejete se, mozak dobija informaciju da je sve u redu i ispušta hormone za relaksiranje tela (prilično grubo, ali ipak slikovito pojašnjenje). Probajte, slatko ćete se nasmejati 🙂

 

NEWSLETTER

S pažnjom prema važnom