Dijeta bez šećera

Konzumiranje veće količine šećera povezano je sa srčanim bolestima, dijabetesom, gojaznošću, visokim krvnim pritiskom i brojnim drugim zdravstvenim problemima. Većina ljudi zna da treba da smanji unos šećera, ali im već nije dobro kada počnu razmišljati o hrani koje će morati da se odreknu. Jer, bez šećera, može li život biti sladak? A dijeta bez šećera upravo sugeriše da ćemo okusiti „gorku“ stranu medalje.

Ipak, opustite se – ne mora sve da bude tako crno tj. neukusno jer šećer nećete u potpunosti odbaciti, a jela sa malo šećera (doduše, ne onog na koji ste navikli) i dalje mogu pružiti dovoljno zadovoljstva. Tako da, ako prihvatite dijetu bez šećera kao vaš životni stil, plan je održiv i može vam pomoći da skinete višak kilograma ali i da se osećate bolje nego ikad. Da ne pričamo i o koži koja će se preporoditi.

Kako šećer utiče na vaše telo?

Kao prvo, da se podsetimo šta je šećer. Kada ljudi čuju ovu reč, odmah pomisle na bela zrna u šolji na stolu za doručak. A šećer je, tehnički gledano, najosnovniji gradivni blok ugljenih hidrata.

Izuzev vlakana, svi oblici ugljenih hidrata se sastoje od jednostavnih šećera – glukoze, fruktoze i galaktoze.

Na primer, jednostavni (prosti) šećeri nalaze se u voću i slatkišima. Izgledaju kao jedna karika lanca.  Kada se spoji više takvih karika formiraju složene ugljene hidrate, i oni se mogu naći u krompiru i žitaricama i tu su već karike spojene u lanac. Ali bez obzira o kakvim ugljenim hidratima govorimo, kada se u organizmu vare, svi se razgrađuju na glukozu – onu jednu jedinu kariku lanca.

Šećer se apsorbuje prvenstveno kroz tanko crevo i u krvotok. Kada dođe u krvotok, pankreas će oslobađati insulin, što omogućava ulazak glukoze u ćelije kako bi se iskoristila za proizvodnju ATP molekula koji je izvor energije za sve što radimo – od razmišljanja do podizanja tegova.

Generalno gledano, jednostavni šećeri se brzo vare i zato naglo podižu nivo šećera u krvi, izazivajući snažan odgovor na insulin. Složenim ugljenim hidratima treba više vremena da se razgrade (lanac se razgrađuje karika po karika), pa tako sporije podižu šećer u krvi, obezbeđujući duže i stabilnije snabdevanje energijom.

Šećer kao izvor energije

Dakle, iako ste sigurno čuli da je šećer „loš“ za vas, on nije sam po sebi nezdrav – on je glavni izvor brze energije. Ali kada konzumirate prekomerne količine šećera, e tu već nastaju problemi.

Ako ste uglavnom zdrava osoba koja svoju dijetu ograničava na integralnu hranu, tako da unos šećera skoro u potpunosti dolazi od voća, povrća i integralnih žitarica, ne biste trebali brinuti koliko šećera jedete. Celovita hrana je u većini slučajeva prirodno siromašna šećerima i sadrži dosta vlakana koja pomažu usporavanje razgradnje šećera, a to smanjuje količinu insulina koji pankreas treba da izluči da bi se regulisao nivo šećera u krvi.

Međutim, kada jedete prerađenu hranu koja sadrži dodati šećer (onaj prost, sa samo jednom karikom), to postaje problem.

Gram šećera UVEK ima 4 kCal

Bez obzira na izvor, gram šećera ima isti broj kalorija – četiri, baš kao i svaki ugljeni hidrat, osim vlakana i obrađuje se na isti način u organizmu. Ali, postoji razlika između jedenja recimo nekog kupljenog slatkiša i divljih borovnica. Inače, kada smo već kod kalorija – zgodno je podsetiti da su u pitanju kilokalorije (kCal), ali je uobičajeno da se govori kalorija pa ćemo ovaj pristup i zadržati.

Slatkiši, gazirani napici kao što je kola i druga hrana za koju znamo da je nezdrava, sadrže mnogo više šećera od celovite hrane jer je šećer namerno dodat u proizvod. Osim toga, ova hrana nema vlakana kao celovita hrana kao ni drugih zdravih hranljivih sastojaka. To podstiče prekomernu konzumaciju i na taj način šteti vašem zdravlju. „Otrov“ je u dozi tj. sve može biti i otrov i lek – u zavisnosti od količine.

Ako jedete previše šećera, gotovo je nemoguće da ga insulin održava u normalnim granicama, a taj višak šećera pustoši organizam. Ali to su već priče „ispričane“ u tekstu o insulinu i insulinskoj rezistenciji.

Šta kažu naučne studije

Prema studiji iz 2016. godine, prekomerno konzumiranje šećera može dovesti do ćelijske disfunkcije i upale. Članak u časopisu American Medical Association je utvrdio jasnu povezanost između povećane konzumacije dodatih šećera i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Potvrdio je i činjenicu da većina odraslih konzumira daleko više dodatog šećera nego što preporučuju zdravstveni zvaničnici.

Amerikanci su najdalje otišli u preporukama za bezbedno korišćenje šećera (kako i ne bi – šećer se u SAD koristi u ogromnim količinama) tako da američka Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja preporučuje građanima da konzumiraju ne više od 10% svog dnevnog kalorijskog unosa od dodatnog šećera.

Interesantno je da je i istraživanje JAMA (Žurnal američke medicinske asocijacije) otkrilo da je između 2005. i 2010. više od 71% odraslih Amerikanaca uzimalo veće količine šećera od preporučenih i da je to jedan od razloga eksplozije gojaznosti u toj zemlji.

Studija iz 2017. otkrila je da bi smanjivanje unosa dodatog šećera od 20% moglo smanjiti broj godina života izgubljenih zbog bolesti, invaliditeta i rane smrti. Podaci su naravno i dalje iz SAD i oni su čak obuhvatili i precizan broj osoba koje bi smanjile stepen ugroženosti, a to je 777.000 ljudi do 2035. godine. Takođe, izračunali su da bi ova promena dovela do smanjenja troškova za zdravstvo za čak 10 milijardi dolara.

Nemojte da vas zavara to što se ove činjenice odnose na stanovništvo Amerike. I u našem regionu smo doživeli pravi bum korišćenja šećera jer se stavlja u sve i svašta i ima ga čak i tamo gde ga ne očekujete.

Šta je dijeta bez šećera?

Dijeta bez šećera nije filozofija ishrane koja je u trendu – to je način života. Ovaj način ishrane nastoji da ukloni izvore dodatnog šećera iz vašeg svakodnevnog unosa hrane.

Drugim rečima, izbacuju se namirnice  kao što su slatkiši i gazirana slatka pića – pre svega. Zatim, tu je i slatko voće pa i ono drugo – manje slatko ali bogato prirodnim šećerima.

Mnogi ne mogu da ograniče ili uklone izvore prirodnog šećera koji se nalaze u voću i određenom povrću. To znači da dijeta bez šećera ima mnogo zajedničkog sa varijacijama ketogene dijete, koja je popularna poslednjih godina i zagovara konzumiranje velikih količina masnoća, povrća i nešto proteina.

Ipak, ovo je dijeta bez šećera – i ideja je da se promoviše način ishrane sa minimumom ove namirnice, a ne neka posebna vrsta druge dijete.

U svakom slučaju, bez obzira da li želite da smanjite količinu šećera ili da ga potpuno izbacite iz ishrane, konzumiranje manje šećera je dobra odluka.

Koji je najbolji način da se šećer izbaci iz ishrane?

Ako trenutno jedete šećer u većim količinama (sve preko 25 grama su veće količine – a tih 25 grama unesete samo kroz kafu), počnite da ga postepeno smanjujete. Počnite da izbacujete najočiglednije izvore šećera,  a to su industrijski slatkiši i slatka gazirana pića. Ne morate odmah da sledite dijetu sa niskim udelom ugljenih hidrata – započnite „pravu“ dijetu određenom pripremom.

Činjenica da svi šećeri nisu isti daje mogućnost da se bez previše stresa „oprostimo“ od onih koji su najopasniji po zdravlje.

Sledi lista glavnih namirnica koje sadrže šećer. Slatka procesirana hrana je na vrhu, a sadržaj šećera opada kako lista odmiče.

Oni na vrhu su ujedno i bogati kalorijama (uglavnom), sadrže manje hranljivih sastojaka, a kako se približavate dnu liste, nutritivni sadržaj se poboljšava dok kalorije i ugljeni hidrati padaju. Dakle, započnite tako što ćete smanjiti ili eliminisati potrošnju namirnica iz prve kategorije.

Od najgoreg do najboljeg

1. Hrana koja sadrži dodati šećer.
   Slatke namirnice poput slatkiša, peciva, zaslađenih napitaka (tipa kole i visoko-šećernih energetskih i sportskih pića), zaslađene hrane (poput jogurta s voćem i sl.);
2. Rafinisane žitarice i brašna od njih.
   Beli hleb (i ostale vrste hleba sa malo vlakana), beli pirinač, testenine, krekeri, peciva.
3. Integralne (celovite) žitarice: Braon pirinač, zob, hleb od celog zrna, kinoa.
4. Voće. Jabuke, banane, breskve, ananas, kruške, bobičasto voće, itd.
5. Skrobno povrće. Šargarepa, krompir, tikva, tikvica, repa, itd.
6. Zeleno povrće. Špargla, brokoli, kupus, zelena salata, spanać, blitva, itd.

Eliminisanje slatke hrane ne znači da se morate lišiti svih grickalica i deserta. Zamenite  industrijski proizvedenu hranu jelima od integralnih namirnica da biste izbegli glad i iskušenja da svemu okrenete leđa i da se ponovo bacite na slatkiše.

Na primer, ako ste ljubitelj pljeskavice i pijete fantu uz jedan od obroka, pokušajte da se prebacite na pljeskavice koja su u lepinji od integralnog brašna sa dosta zelene salate i pijte gaziranu vodu. Značajan korak na putu oslobađanja od šećera ste već napravili!

Dijeta bez šećera za one koji već jedu zdravo

Ako već jedete prilično zdravo, ali želite da još više smanjite unos šećera, identifikujte koju hranu sa najviše šećera jedete i zamenite je  hranom koja je na listi poželjnih namirnica. Možda ste redovan potrošač povrća i visokoproteinskih namirnica, ali volite i proizvode sa belim brašnom, recimo tople kifle za doručak ili testeninu za večeru. U tom slučaju možete preći na tost od hleba napravljenog od integralnog brašna za doručak, a integralnu testeninu spremite za večeru.

Kada se naviknete na ukus te hrane, možete otići korak dalje i isprobati alternative na bazi povrća, kao što su špagete od tikvica umesto integralnih testenina ili „pirinač“ od karfiola umesto običnog, belog  pirinča.

Nikada ne uklanjajte skupinu ugljenih hidrata iz ishrane ako i dalje jedete hranu iz grupe koja je iznad nje. Na primer, ne izbacujte jabuke ako se još uvek radujete toplom pecivu. Jabuke imaju puno vitamina, minerala i vlakana koje peciva nemaju, tako da izbacivanje jabuka  pre nego što izbacite proizvode ob belog brašna – jednostavno nema smisla.

Dijeta bez šećera: tajna je u tanjiru

Ako ste i dalje u nedoumici kako da sami napravite obrok sa malo šećera, probajte da pola tanjira napunite povrćem bez skroba, prelivenim maslinovim uljem. Ostatak tanjira napunite namirnicama bogatim proteinima (meso ili riba). Čak i ako kasnije odlučite da probate desert manje ćete ga pojesti jer ste već „puni“ povrća sa malo šećera.

Još jedna strategija koja bi vam mogla pomoći da zamenite ugljene hidrate u ishrani bez osećaja gladi: jedite više masnoća. Istraživanja pokazuju da masnoća zasićuje duže nego šećer.

Još malo studija

Studija iz 2017. godine o populaciji u 18 različitih zemalja, otkrila je da dijeta sa većom količinom masnoća nije povezana sa kardiovaskularnim bolestima, dok je unos visokog udela ugljenih hidrata povezan sa većim rizikom od smrtnosti od svih uzroka.

Istraživači su utvrdili da unos zasićenih masti ima obrnutu povezanost s rizikom od moždanog udara. Zato držite organski sir i orahe pri ruci za mini užine i nemojte se ustezati da pojedete parče govedine ili ribe (naravno prirodno gajene bez antibiotika, hormona i ostalih čuda kojima nas je hemija velikodušno preplavila).

Dijeta bez šećera: Koliko mi vremena treba da smršam?

Ovo je uvek trik pitanje. A odgovor je isto takav: Zavisi od mnogo faktora: Težine, visine, zdravstvenog stanja, psihičkog stanja, da li ste pušač, koliko ste aktivni, koliko varate…

Plan ishrane

Lista namirnica

Da biste smršali i održali težinu na zdrav način, potrebno je da stvorite deficit kalorija ishranom i da ciljate na to da izgubite jedan do dva kilograma nedeljno. Više od toga neće biti gubitak čiste masnoće – već gubljenje vode, malo masnoća ali i mišića.

Obično na početku dijete se vidi brz gubitak kilograma. Razlog: Vlakna, proteini i masti više zasićuju i pružaju duže vreme konstantan priliv energije od jednostavnih šećera.

Koja hrana sadrži male količine šećera?

Vratite se na gornju listu ugljenih hidrata i videćete da povrće, posebno zeleno lisnato, ima malo ili nimalo šećera, tako da su uvek siguran izbor kada ste gladni. Naravno, možete koristiti i meso, ribu, jaja, sireve, avokado i drugu hranu bogatu proteinima i masnoćama koja je bez šećera.

Sledi kratak spisak namirnica bez šećera.

• Životinjski proteini (riba, piletina, ćuretina, svinjetina, govedina, itd.)
• Nerafinisana ulja (kokosovo, maslinovo, itd.)
• Maslac, gi (termički obrađeni maslac), sir
• Avokado
• Plavi patlidžan
• Boranija
• Rezanci od algi
• Rezanci od tikvica
• Pečurke
• Spanać
• Potočarka
• Rotkvica
• Kelj
• Celer
• Brokoli
• Paprika
• Krastavac
• Špargla
• Paradajz
• Senf
• Kafa
• Čaj
• Lubenica
• Limun
• Punomasno mleko
• Bobičasto voće

Imajte na umu da su ugljeni hidrati veliki izvor energije za telo i da ne bi trebalo da prestanete da ih jedete u potpunosti, osim ako niste spremni da pređete na dijetu sa malo ugljenih hidrata.

I ne zaboravite: što ste fizički aktivniji, više ugljenih hidrata vam je potrebno.

Da li su veštački zaslađivači opasni?

Mnogi ljudi pokušavaju da zamene šećer pićima i grickalicama koje sadrže veštačke zaslađivače, koji sadrže malo ili su bez kalorija i imaju mali uticaj na insulin.

Prema Harvardskoj školi za javno zdravlje, istraživanja još uvek nisu potvrdila da li su ove zamene za šećer dugoročno sigurne, ali mogu biti korisne za odvikavanje od šećera i smanjenje konzumiranja veće količine hrane.

Isto tako, veštački zaslađivači vas mogu provocirati da i dalje žudite za ukusom šećera i zato je bolje da ih izbegavate. Takođe, mogu negativno uticati na vaš mikrobiom, na ravnotežu bakterija u crevima koje vam pomažu da pravilno svarite i asimilujete hranu.

Mikrobiom creva je  povezan  sa vašim imunološkim sistemom. Zato umesto veštačkih zaslađivača, fokusirate se na konzumiranje celovite hrane sa nižim sadržajem šećera.

Dijeta bez šećera – primer dnevnog jelovnika

Pred vama je primer šta osoba koja želi da smanji šećer u svojoj ishrani može da jede tokom dana. Pretpostavljamo da imate mašte i da će vam na osnovu ovog primera različite kombinacije pasti na um.

Doručak

• 2 jaja, bilo koji način pripreme
• 1/2 avokada
• 1 šolja parenih tikvica prelivenih maslinovim uljem

Užina

• 8 polovina oraha

Ručak

• 100 g piletine na žaru (pileća prsa su najbolji izbor)
• 1 šolja kuvanog karfiola sa 30 g rastopljenog sira
• 1 šolja začinjenog kuvanog pasulja

Večera

• 100 g pečene pastrmke
• 1 šolja špargle i 1 šolja pečurki, dinstanih na 2 kašike gia

Desert

• Dve kocke tamne čokolade sa najmanje 80% kakaoa.

Kako pronaći šećer na etiketama hrane?

Šećeri se kriju pod različitm imenima i na taj način proizvođači pokušavaju da ga prikriju na etiketi. Dakle, kako god ga „krstili“ i dalje je šećer. Ako znate razne nazive šećera možete napraviti bolji izbor kada se suočite sa zbunjujućim sadržajem na etiketama hrane.

Ako vidite na početku liste sastojaka neki od donjih, izbegavajte proizvod ili barem koristite male porcije.

• bezvodna dekstroza
• braon šećer
• skrobni šećer u prahu
• kukuruzni sirup
• kruti proizvodi kukuruznog sirupa
• dekstroza
• fruktoza
• visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS)
• med
• invertni šećer
• laktoza
• sirup od slada
• maltoza
• sirup od javora
• melasa
• nektar (npr. nektar od breskve, kruške…)
• sirup za palačinke
• sirovi šećer
• saharoza
• beli granulirani šećer

Zapamtite, šećer je šećer, bez obzira kakav naziv ima.

Da bi vaša dijeta bez šećera bila uspešna treba da traje dugo – praktično čitav život. Ipak, osećaj mentalne bistrine, dobrog zdravlja i čiste kože – uvek je tu da vam da vetar u leđa i pokaže da ste na pravom putu i da ste izabrali pravu dijetu za sebe i svoje zdravlje.

Kraj može da bude šećerast – sladak

Dijeta bez šećera traži ne samo da slepo sledite data pravila, već zahteva da se uz to obrazujete i da kroz dublje razumevanje ishrane i kroz menjanje navika, poboljšate zdravlje, sopstveni izgled i da puno toga naučite.

To je samo po sebi dovoljno da pruži veći osećaj zadovoljstva nego što je šećer sam po sebi mogao.