Kada se pomene fizička aktivnost, većina ljudi pomisli na trčanje, teretanu ili planinarenje. Ipak, postoji jednostavniji način da pokrenete telo a da ne morate da se iscrpljujete na treningu. U pitanju je hodanje uzbrdo ili po blagom nagibu.
Ako ste ikada morali da savladate kraću uzbrdicu, poznat vam je onaj osećaj ubrzanog pulsa i blagog peckanja u listovima. Upravo se u toj dodatnoj muci krije velika korist.
Hodanje uz nagib može sagoreti i do 40% više kalorija u odnosu na hodanje po ravnom, a pritom zglobovi ostaju pošteđeni velikog opterećenja. Zato je ovo jedna od retkih aktivnosti koja istovremeno podstiče mršavljenje, jača mišiće i čuva kolena.
Kako nagib sagoreva 40% više kalorija
Razlog je jednostavan: svaki korak uzbrdo znači da telo mora savladati gravitaciju. Mišići butina, zadnjice i središnjeg dela tela rade intenzivnije, a srce pumpa krv malo brže. Zbog toga se potrošnja energije povećava, čak i kada se krećete sporije nego na ravnoj stazi.
Procene pokazuju da nagib od oko 5 do 10 procenata može povećati potrošnju energije i do 40% u odnosu na hodanje po ravnom. To znači da za isto vreme uradite mnogo više bez potrebe da trčite, skačete ili se preterano zadišete.
Za ljude koji žele da smanje telesnu težinu a ne vole agresivne treninge ovaj tip vežbanja predstavlja odličan kompromis.
Blagi uspon kao zaštita za kolena
Još jedna velika prednost hodanja uzbrdo jeste način na koji utiče na kolena. Trčanje, naročito po tvrdoj podlozi, stvara snažne udarne sile koje opterećuju zglobove. Prilikom hodanja uz nagib koraci su kraći i smireniji, pa mišići preuzimaju veći deo posla koji bi inače padao na kolena.
Telo se pri penjanju prirodno blago naginje napred, čime se dodatno rasterećuje donji deo leđa. Zbog toga osobe sa osetljivim kolenima ili povremenim bolovima u leđima često kažu da im je ovakav tip šetnje prijatan i da se posle šetnje osećaju razmrdano, ali ne i iscrpljeno.
Koliko se kalorija troši?
Kada vežbamo, svi volimo da znamo koliko smo kalorija potrošili i kako će to uticati na naše telo. Razliku je najlakše uočiti kada se sve predstavi kroz brojeve. Sledeća tabela prikazuje približnu potrošnju energije kod osobe od oko 70 kilograma tokom 45 minuta aktivnosti:
| Aktivnost (45 min) | Procenjena potrošnja | Efekat |
|---|---|---|
| Hodanje po ravnom | ≈ 280 kcal | Prijatno, nisko opterećenje |
| Hodanje uz nagib (oko 8%) | ≈ 400–450 kcal | Do 40% veća potrošnja energije |
Brojevi su okvirni, ali jasno pokazuju razliku. Uzbrdica nije prevelika, međutim, za vaš metabolizam čini ozbiljan posao.
Gde da pronađete nagib
Dobra vest je da za ovakvu aktivnost ne morate da putujete na planinu. Dovoljno je da obratite pažnju na okruženje u kojem živite. U većini krajeva postoji bar jedna ulica sa nagibom, park sa blagim usponom ili nasip pored reke. Šumske staze skoro uvek imaju delove uzbrdo i nizbrdo, a mogu biti i prijatno skrovište od gradske gužve.
Ako vam je lakše da vežbate u zatvorenom, traka za hodanje je takođe dobra opcija. Dovoljno je da podignete nagib na 5 do 8 procenata i već posle desetak minuta osetićete razliku.
Važno je da teren bude bezbedan i da nema klizavih podloga i rupa kako biste mogli da uživate u aktivnosti bez straha od povrede.
Kako da krenete a da ne odustanete posle tri dana
Najveća greška je napraviti previše za kratko vreme. Ako niste navikli na redovno kretanje, nema potrebe da odmah dajete sve od sebe. To je pravi recept za odustajanje i gubitak motivacije. Mnogo je pametnije da prvu nedelju posvetite običnom hodanju po ravnom, makar 20 minuta dnevno.
Već sledeće nedelje možete da ubacite kraću uzbrdicu – na primer, pet minuta penjanja u okviru iste šetnje. Kasnije, kada osetite da vam takav napor prija, možete postepeno da produžavate deo uz nagib ili da potražite malo strmiji teren.
Važno je da napredak bude postepen i da ne idete preko granice u kojoj možete da razgovarate dok hodate. Ako ostajete bez daha posle nekoliko rečenica, tempo je verovatno prebrz i bolje je da malo usporite.
Istrajnost je često lakše održati kada imate mali ali jasan cilj. Na primer, možete sebi zadati izazov da se svakog dana penjete makar jednom uz neku uzbrdicu ili da tri puta nedeljno idete stazom sa usponom. Takve konkretne odluke deluju mnogo bolje od neprecizne rečenice da ćete samo početi više da se krećete.
Hodanje uzbrdo i mirnija glava
Još jedna važna a često zanemarena korist hodanja uz nagib tiče se psihičkog stanja. Nakon dvadesetak minuta umerenog hoda, posebno u prirodi, mozak prelazi u mirniji ritam. Disanje postaje dublje, misli se usporavaju, a napetost popušta. Penjanje daje telu mali ali konkretan izazov, i svaki put kada savladate uzbrdicu, imate osećaj pobede.
Mnogi ljudi kažu da im šetnja uzbrdo pomaže da se umire nakon napornog dana, da reše u glavi ono o čemu sedeći samo brinu. Hodanje ima taj ritmični, umirujući efekat, a kada mu dodate i nagib, dobijate kombinaciju koja istovremeno prazni i um i telo.
Zaključak
Hodanje uzbrdo je jednostavno, efikasno i dostupno gotovo svima. Ne zahteva posebne veštine, skupu opremu ili članarinu. Potrebne su samo udobne patike, malo dobre volje i odluka da sebi poklonite bar 20 minuta kretanja.
Ako tražite aktivnost koja sagoreva više kalorija, jača noge, rasterećuje kolena i pritom smiruje um, dajte šansu nagibu. Nađite svoju uzbrdicu u parku, na ulici ili nasipu i krenite polako. Počnite danas i budite istrajni. Posle nekoliko nedelja osetićete da ste lakši, snažniji i mirniji, a u tome vam je pomogla mala odluka da se svakodnevno prošetate uzbrdo.
Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs
