Bilo da želite da smršate, da postignete fit formu, da bolje oblikujete telo ili jednostavno započnete neku vrstu fizičke aktivnosti zbog svog zdravlja, velike su šanse da ćete izabrati – trčanje.
Statistički gledano, veliki broj ljudi se odlučuje da počne sa trčanjem jer misli da je jednostavno i korisno i da ga bukvalno svako može praktikovati.
I stvarno, trčanje jeste jedna od najboljih fizičkih aktivnosti i odlično je za zdravlje, ali… uvek postoji ono famozno ali. Da li znate gde su vaše granice kada je u pitanju trčanje? Da li znate koje su dobrobiti, ali i rizici?
Odlučili smo da podelimo sa vama odgovore na pitanja sa kojima se suočava svaki početnik trkač-rekreativac. Možda će vam, bar malo, promeniti pogled na ovu fizičku aktivnost i još više vam je približiti.
Koliko je trčanje zapravo zdravo?
Trčanje je sigurno jedna od najboljih sportskih aktivnosti kojom čovek može da se bavi. Utiče ne samo na fizičko zdravlje osobe, već i na psihičko.
Kada trčite vaše telo se oblikuje, gradi se nova mišićna masa, a nestaju masti. Uz adekvatnu ishranu, trčanjem možete poboljšati svoje kardiovaskularno, ali i sveopšte zdravlje.
Proverena je i potvrđena činjenica da se nivo stresa i anksioznosti može znatno smanjiti uz pomoć trčanja. Zato je trčanje savršen izbor u današnje vreme kada veliki broj ljudi oseća posledice brzog i stresnog života.
Takođe, postoje i istraživanja koja pokazuju da trčanje pomaže i u borbi protiv depresije, odlično je za poboljšanje sveopšteg raspoloženja i protiv nesanice.
Zašto je trčanje tako dobro za zdravlje?
Zato što su ljudi predodređeni za trčanje. Ljudsko telo nije dizajnirano za plivanje. Iako je plivanje odlična fizička aktivnost, ali mi nemamo ni škrge, ni peraja niti je voda naša prirodna sredina. Ali je zato ljudsko telo savršeno dizajnirano upravo za trčanje.
Evolucija je ljude dovela do tačke da je svako od nas rođeni trkač. Praktično, i vi ste trkač, samo još uvek toga niste svesni.
Trčanje bi trebalo da bude nešto sasvim prirodno za svaku osobu i nešto što može sa lakoćom da upražnjava kad poželi. Ako se to ne dešava, možda postoji problem sa motivacijom, pogrešnim ubeđenjima i uverenjima o trčanju ili je u pitanju neznanje kako se trči. Ili čista lenjost i želja da se uživa u modernim aktivnostima/zabavama koje mnogo veću prednost daju – sedenju.
PREPORUKA: Hangar – pravo mesto za prevazilaženje sopstvenih granica!
Kada trčanje postaje rizično?
Ako smo upravo objasnili da je čovek predodređen za trčanje i kako je ono odlično za zdravlje, o kakvom se to onda riziku radi?
Za sve u životu treba naći zlatnu sredinu i ne treba ići iz krajnosti u krajnost, pa je tako i sa trčanjem.
Ako započinjete svoju avanturu zvanu trčanje potrebno je prvo da naučite kako da to pravilno radite. Da, iako smo predodređeni za trčanje, mnogi ljudi ne znaju kako se pravilno trči pa to čine loše i time rizikuju da se povrede.
Činjenice: Više od 20% ljudi koji trče ne rade to pravilno. Najčešća greška je da svu svoju težinu stavljaju na petu što dodatno opterećuje kolena i time na njih vrše pritisak koji dovodi do oštećenja.
Kada se bavite bilo kojom fizičkom aktivnošću postoji rizik od povreda i to je normalno. Kada trčite postoji mogućnost da padnete, da izvrnete zglob i slično, ali ono na šta mnogi ne obraćaju pažnju je opterećenje koje trpe zglobovi i kolena zbog lošeg trčanja.
Pravilno trčanje podrazumeva trčanje prednjim delom stopala, koji podseća na jastuče i nalazi se ispod prstiju, a nikako na peti ili na prstima.
Što više trčite to ćete biti zdraviji? Netačno!
Trčanje jeste zdravo, ali samo ako ne preterujete. Intenzivno, dugotrajno i često trčanje dodatno opterećuju srce i postoji mogućnost da dođe do oštećenja ovog organa. To dalje može dovesti do zapušenih krvnih sudova, kao i nepravilnog srčanog ritma.
Ukoliko ste u zadovoljavajućoj kondiciji, utrenirani u brzom hodanju, idealna kilometraža koju bi trebalo da istrčite u toku jedne sedmice je između 15 i 25 km. Sve preko toga za prosečnu osobu koja se rekreativno bavi trčanjem je previše.
Korisno: Najbolji rezultati se postižu ako se trči svaki drugi dan, jer se na taj način telu daje dovoljno vremena da se oporavi pre sledećeg treninga.
Ono što treba da zapamtite je da ako preterate sa trčanjem to nećete osetiti odmah. Moguće je da ćete se osećati odlično, da ćete imati kondicije kao nikada u životu, da će vam telo izgledati savršeno, ali posledice će vas ipak sačekati posle nekog vremena. Zato zapamtite da je ključ u balansu.
Kako početi sa trčanjem
Nulta tačka je da se konsultujete sa vašim lekarom – naročito ako dugo niste ništa trenirali ili imate neku akutnu/hroničnu bolest. Praktično on/ona vam daju „zeleno svetlo“ da otpočnete sa aktivnostima, a po potrebi i preporučuju količinu opterećenja shodno vašem zdravstvenom stanju.
Idemo u šoping…
Početnik ste i želite da krenete sa trčanjem. Odakle krenuti? Prva stvar koju treba da uradite je kupovina novih patika. Iako će vam mnogi reći da možete da trčite u bilo kojim patikama, što donekle i jeste istina, nemojte ih poslušati.
Danas postoje specijalizovane prodavnice posvećene samo trčanju i trkačima, gde možete otići i pronaći patike koje su idealne za vaše stopalo. Kvalitetne i odgovarajuće patike su vrlo bitne jer će vam pomoći da izbegnete moguće povrede.
Nakon kupovine patika vi ste spremni i samo treba da krenete.
Saveti za lakše trčanje
- Krenite lagano. Kada počnete sa trčanjem krenite lagano, pronađite neki svoj tempo. U početku to može biti lagani džoging, a nakon nekog vremena ubrzajte tempo.
- Trčite koliko možete. Nemojte da se opterećujete kilometražom, niti vremenom.
- Kombinujte trčanje i šetanje. Ako ne možete da izdržite dugo da trčite, možete da kombinujete 5 minuta trčanja, 3 minuta hodanja i tako u krug (pogledajte kako se ulazi šetnjom u kondiciju u tekstu Šetnjom do sjajnog zdravlja).
- Postepeno povećavajte kilometražu i minutažu. Kada primetite da imate više kondicije i da možete da trčite više i duže, pomerajte granice za 10% svake sedmice.
- Vodite evidenciju svog napretka. Postoje mnoge aplikacije koje vam mogu pomoći u ovome, ali isto možete raditi i na staromodan način uz pomoć sveske i olovke.
- Kombinujte površine. Ako ste u mogućnosti jedan dan trčite na trim stazi, tartanu, drugi dan na travi ili pesku, a dobra alternativa je i traka za trčanje. Ako nemate drugog izbora u redu je trčati i po asfaltu jer je on mekši, ali beton maksimalno izbegavajte, jer je izuzetno tvrd i poguban za zglobove i kolena.
- Obavezno se istegnite. Posle obavljenog trčanja obavezno potrošite još desetak minuta za spuštanje pulsa i istezanje.
U početku vam može biti teško, može biti i dosadno, pripremite se i na upalu mišića, ali nikako nemojte odustati. Jer kada sve to prevaziđete, uživaćete u blagodetima koje trčanje nosi sa sobom. I naravno, vodite računa kako i koliko trčite.
Šta ako dođe do povreda?
Ma koliko imali dobre patike, idealnu stazu za trčanje, savršenu motivaciju – povrede i nezgode su, kao i u svim oblastima života, moguće. Da bi se one svele na minimum, najbolje je da pratite savete iskusnijeg starijeg trkača (ne brinite, trkači su veoma druželjubivi) ili ličnog trenera.
Takođe i polisa životnog osiguranja uz dopunsko osiguranje od nezgode je vaša „sigurna karta“ koja vam omogućuje da se fokusirate na ono bitno – vaše zdravlje i sportsku aktivnost a da drugima prepustite da brinu o mogućim sportskim (i ne samo sportskim) nezgodama koje mogu da se dogode.
