Kako da izbegnete prejedanje kada zahladi

Kako vreme postaje hladnije i sve manje smo napolju, telo počinje da traži kaloričniju,  „jaču“ hranu koja baš i nije dobra za zdravlje. Upravo zato mnogo lakše unesemo više kalorija, a pošto se krećemo manje, kilogrami se malo-pomalo talože.

Ipak, moguće je izbeći zimsko prejedanje, a najpre treba shvatiti da rešenje nije restriktivna dijeta, već pametan izbor namirnica koje će biti ukusne, zdrave i koje telu obezbeđuju potrebnu energiju.

Zašto zimi jedemo više

Iza naše želje za kaloričnijom hranom ne stoje samo navike, već i kompleksni biološki mehanizmi i promene u našem ritmu. Ključno je razumeti tri glavna faktora:

• Biologija i ritam: Manjak sunčeve svetlosti remeti cirkadijalni ritam i utiče na hormone sitosti i gladi (grelin i leptin), smanjuje sintezu vitamina D i menja raspoloženje. Zato zimi volimo da uživamo u jačim ukusima i slatkišima.
• Uteha: Topla, kremasta i slatka hrana deluje umirujuće, međutim, ona je prepuna kalorija, a nije dovoljno nutritivno bogata kako bi zadovoljila sve potrebe organizma.
• Manje kretanja: Zimi većina ljudi smanjuje aktivnosti, manje vremena provodi napolju, a unos hrane ostaje isti ili čak postaje veći.

Kako biste sačuvali liniju i izbegli prejedanje, vrlo je važno da pametno osmislite obroke i telu pružite neophodne hranljive materije. Osnovne smernice podrazumevaju više povrća, dovoljan unos proteina, ugljenih hidrata i masti.

Osnovne smernice za sitost

Tajna celovitog i zasitnog zimskog obroka leži u balansu i kvalitetu. Vodite se ovim smernicama kako biste na pametan način zadovoljili sve potrebe organizma:

1. Protein treba da bude u svakom glavnom obroku (20-30 g). Najbolji izvori proteina su jaja, riba, ćuretina/piletina bez kože, nemasni sir, grčki jogurt, mahunarke.
2. Povrće neka zauzima pola vaše porcije. Jedite supe, čorbe, kuvana jela, grilovano povrće. Isto tako, preporučuju se pasulj, leblebija, sočivo, bundeva, kupusnjače, jabuka, kruška, suve šljive.
3. Žitarice punog zrna treba da čine četvrtinu vašeg obroka. Odaberite ovas, ječam, heljdu, integralni pirinač, kuskus.
4. Masti pametno rasporedite u svim obrocima. Maslinovo ulje i avokado koristite za salate, a možete kuvati na kokosovom ulju i ulju od koštica grožđa. Unos orašastih plodova/semenki treba ograničiti na 20-30 g dnevno (jedna mala šaka).

Dodatni trikovi: Obrok započnite čorbom od povrća ili velikom toplom salatom (pečeno povrće i rukola). Posle jela popijte topli čaj bez šećera – ovako ćete smanjiti potrebu za slatkišima.

Male navike koje sprečavaju prejedanje

• Ritam obroka: Jedite redovno na 3-4 sata. Ukoliko preskačete obroke, povećavate šansu da se prejedete uveče i da posegnete za nezdravim namirnicama.
• Borba sa slatkišima: Kad vam se prijede nešto slatko, a znate da ste uneli zdrave namirnice, onda je to samo žudnja. U tim situacijama možete popiti šolju nezaslađenog čaja i otići u kratku šetnju, sigurno ćete zaboraviti na slatkiše.
• Jedite sporije: Između zalogaja odložite pribor i trudite se da odvojite 20 minuta za obrok.
• Unapred napravite porcije: Odredite unapred koliko ćete hrane sipati i tako pojedite supu i tanjir glavnog jela, bez dosipanja iz šerpe.
• Unapred spremite neke namirnice: Neka vam nadohvat ruke uvek bude nešto od čega možete napraviti zdrav i ukusan obrok. Na primer, to mogu biti kuvano sočivo/pasulj, pečena bundeva, kuvana heljda/ječam, povrće. Ovako ćete sprečiti mogućnost da se prejedete slatkišima i nezdravim grickalicama.

Primer jelovnika: 2-3 dana toplih i zasitnih obroka

(Porcije prilagodite aktivnosti i cilju od okvirno 1500-1800 kilokalorija dnevno. Po potrebi dodajte/umanjite žitarice ili masti.)

Dan 1

Doručak – ovsena kaša sa jabukom i cimetom

Ovas (50-60 g), mleko ili biljni napitak, rendana jabuka, cimet, kašičica seckanih oraha.
Ovo je topli obrok koji obiluje vlaknima, a cimet će smanjiti želju za slatkim.

Užina – grčki jogurt i kruška

200 g grčkog jogurta 2% i manja kruška.

Ručak – čorba od sočiva i topla salata od pečene bundeve

Sastojci za čorbu: luk, šargarepa, celer, paradajz, šolja crvenog sočiva, lovor, biber, maslinovo ulje.
Sastojci za salatu: pečena bundeva, rukola, kašika semenki bundeve semenke i limun.

Trik: Ako jedete čorbu pre glavnog jela, smanjićete apetit 15-20%.

Užina – šaka oraha (20 g) i čaj

Topli napitak u kombinaciji sa orašastim plodovima sprečava prejedanje, pa ćete siti dočekati vreme za večeru.

Večera – pileća supa s povrćem i integralnim kuskusom

Bujon, belo meso (100-120 g), šargarepa, tikvica, paškanat, 40-50 g kuskusa.

Ovaj lagani obrok obiluje proteinima i čini vas sitim.

Dan 2

Doručak – hleb od celog zrna i omlet sa šampinjonima i spanaćem

2 cela jajeta, 1 belance, šampinjoni, spanać, kašičica maslinovog ulja i 1 kriška hleba.

Užina – jabuka i kašika putera od kikirikija

Ova zanimljiva kombinacija slatkog i slanog obezbediće vam vlakna i masti.

Ručak – heljda sa piletinom i kupusom u tiganju

Heljda (60 g), piletina (120 g), seckani kupus, malo šargarepe, soja-sos, đumbir.

Heljda je veoma zasitna namirnica, brzo se sprema i odlična je u kombinaciji sa piletinom.

Užina – kefir ili jogurt

Probiotici pomažu varenju i stabilizaciji apetita.

Večera – čili „sin carne”

Crveni pasulj, kukuruz, paradajz, paprika, luk, kim. Servirati uz 2 kašike jogurta i korijander.

Ovo je obrok pun povrća koji će vam pomoći da unesete potrebne nutrijente i da držite kalorije pod kontrolom.

Dan 3

Doručak – proso sa šljivama i orasima

Proso (60 g) u mleku/vodi, 2-3 seckane suve šljive, malo oraha, cimet.

Ovaj doručak je idealan za hladna jutra, jer ćete uneti malo slatkog, orašastog i vlaknastog.

Užina – sirovo povrće i humus

Šargarepa, krastavac, paprika i 3 kašike humusa.

Ručak – pečena riba i topla salata od povrća

File lososa ili oslića (120-150 g), pečen karfiol i brokoli, limun, peršun, kašičica maslinovog ulja i parče integralnog hleba.

U ovom obroku nalaze se omega 3 masne kiseline i vlakna, pa ćete biti siti i nećete imati želju za nezdravim namirnicama.

Užina – mandarina ili malo nara

Kiselkasto sveže voće umanjuje želju za slatkim.

Večera – paprike punjene ćuretinom i integralnim pirinčem

Ćuretina (120 g), kuvani integralni pirinač (40 g), luk, paradajz pire.

Zahvaljujući ovom obroku nećete osećati težinu u stomaku i unećete dovoljno proteina i ugljenih hidrata.

Još korisnih trikova

• Supa je obavezna: Uvek u frižideru imajte spremnu supu kako biste njome započeli obrok.
• Pečeno povrće (bundeva, šargarepa, crveni luk, karfiol) spremite u većoj količini kako biste imali osnovu za nekoliko obroka i sebi skratili vreme u kuhinji.
• Svetlost i san: Preporučuje se 20-30 minuta dnevne svetlosti, najbolje je da to vreme provedete u šetnji. Isto tako, kako biste regulisali želju za slatkišima, neophodan je i redovan san.
• Brzinski topli desert: U trenucima kada želite nešto slatko možete pojesti pečenu jabuku sa cimetom i kašičicom jogurta.

 Zaključak

Zima ne mora biti period u kojem ćete biti neaktivni, jesti brzu hranu, nezdrave namirnice i dobiti višak kilograma. Potrudite se da vašu ishranu većinom čine topli obroci od povrća jer ćete tako uneti dovoljno vlakana, dodajte proteine, ugljene hidrate i masti, tako ćete imati celovite obroke sa svim neophodnim nutrijentima.

Takođe, odvojte dovoljno vremena za obrok i poslužite se nekim našim trikovima za sitost kako biste istrajali u zdravim navikama.

Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs