Zimi se često ponavlja isti scenario: budite se umorni, dan je kratak, napolju je sivo i tmurno, a vi osećate da nemate dovoljno energije. Ipak, to ne mora značiti da s vama nešto nije u redu. Tokom zimskog perioda ova pojava je uobičajena pošto nema dovoljno dnevnog svetla, više vremena provodimo u zatvorenom, a manje se krećemo i lošije spavamo.
U toj priči vitamin D često prvi bude označen kao krivac, pa mnogi odmah posegnu za suplementom. Tu nastaje glavni problem: adekvatna doza vitamina D nije ista za sve. Nekome je tokom zime dovoljna mala doza, dok je za nekoga pametnije da prvo proveri status, pa tek onda napravi plan – naročito ako postoje neki simptomi ili rizici.
Šta je 25(OH)D i zašto je to najvažniji test
25(OH)D predstavlja krvni marker koji pokazuje zalihe vitamina D u organizmu. Većina laboratorijskih testova zapravo meri ovaj parametar jer je to najpouzdaniji način da se proveri da li u vašem organizmu ima dovoljno vitamina D.
Ova informacija je veoma važna jer vam daje pravi odgovor da li je vaš problem manjak vitamina D budući da umor, pad raspoloženja ili češće prehlade mogu imati desetine uzroka. Takođe, zahvaljujući ovom testu nećete otići u krajnost i uzeti prevelike doze vitamina D bez ikakve provere.
Brza odluka: kontrola ili suplement
- Ako ste zdravi i želite samo da tokom zime malo dopunite rezerve, često je dovoljno oko 10 μg (400 IU) dnevno.
- Ako spadate u neku od rizičnih grupa ili nedeljama imate probleme, bolje je da prvo uradite test 25(OH)D i dogovorite plan sa lekarom.
- Ne prelazite 4000 IU (100 μg) dnevno bez saveta lekara.
Ko zimi treba da proveri 25(OH)D
Kako ne biste bez provere počinjali sa suplementacijom vitaminom D, preporučuje se da odete na testiranje i proverite 25(OH)D. Ukoliko se prepoznajete u nekoj od sledećih situacija, ne odlažite testiranje:
- retko izlazite napolje (rad od kuće, malo šetnje po dnevnom svetlu);
- imate višak kilograma;
- stariji ste, osećate slabost mišića, nesigurnost u hodu, češće padate;
- imate probleme sa crevima ili ste na terapijama koje utiču na metabolizam vitamina D;
- imate bubrežne probleme ili istoriju kamena u bubregu;
- umor i pad imuniteta traju nedeljama i ne liče na uobičajeni zimski umor.
Zahvaljujući testu dobićete jasnu polaznu tačku i znaćete da li će suplementacija biti učinkovita.
Ako ne radite analizu: pametan unos suplementa
Ukoliko ste zdrava odrasla osoba i želite malo suplementacije vitaminom D tokom zime, 400 IU (10 μg) dnevno predstavlja dozu koja ne može napraviti nikakve probleme. Međutim, ključno je da ne duplirate dozu nesvesno – zato prvo proverite da li već pijete multivitamin ili kombinaciju koja sadrži vitamin D.
Kako uzimati suplement: Preporuka je da se suplement vitamina D uzima uz obrok (pošto se bolje apsorbuje uz prisustvo masti u hrani) i dosledno 3-4 nedelje, pa procenite kako se osećate.
Kada je pametnije izbeći suplementaciju
Iako manje doze uglavnom ne mogu stvoriti probleme, postoje situacije kada je vitamin D bezazlen samo na papiru, dok u praksi traži oprez i dogovor sa lekarom. U nastavku izdvajamo neke od njih:
- kamen u bubregu ili hronična bubrežna bolest,
- povišen kalcijum u krvi (ili sumnja na poremećaj paratireoidnih žlezda),
- uzimanje više suplemenata istovremeno (vitamin D, kalcijum i multivitamin),
- plan da se brzo nadoknadi vitamin D u visokim dozama.
Važno je znati i ovo: problem sa vitaminom D gotovo uvek nastaje zbog preterivanja sa suplementima, a ne zbog hrane ili sunca. Zbog prevelikih doza može se stvoriti više kalcijuma u krvi, što opterećuje bubrege.
Krivac za zimski umor nije samo vitamin D
Vrlo često se može dogoditi da redovno unosite vitamin D, ali da nema boljitka. To nikako ne znači da suplement nije kvalitetan, već postoji više uzroka za umor koji osećate. Ako spavate neredovno i stalno ste pod stresom, telo se muči, nema dovoljno energije i zato vam je teško da se pokrenete čak i kada je suplementacija adekvatna.
Svakako, korisno je zimi uneti malo vitamina D, ali ako spavate bolje i smanjite stres, efekat će biti još bolji. Nešto više o načinima za poboljšanje sna i smanjenje stresa možete pročitati na sledećim linkovima: Čajevi za spavanje, Stres.
Zaključak
Za većinu zdravih ljudi zimi je najbolja strategija dosledna, mala doza vitamina D. Pre svega se preporučuje testiranje kako biste reagovali na pravi način. U obzir treba uzeti i to da zima traje više meseci, te je pametnije problemu sa umorom prići stabilno i ne unositi velike doze vitamina D bez pravog razloga.
Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs
