Možda aktivnosti iz naslova zvuče previše jednostavno da bi bile delotvorne, ali u tome je glavni trik. Ne trebaju vam teretana, oprema, kao ni savršena motivacija. Treba vam ritam koji se ponavlja dovoljno često da postane navika.
Kombinacija od 20 minuta šetnje i 5 minuta nežnog razgibavanja kod kuće predstavlja jedan od najrealnijih načina da telo dobije ono što mu fali u modernom danu: kretanje, cirkulaciju, „podmazivanje” zglobova i mentalni reset.
Vrlo je važno da napomenemo kako sajt KrugZdravlja ne pretenduje da bude specijalizovan za vežbanje i treninge (za to postoje brojni kanali i treneri). Naš cilj je da vam pokažemo koje vrste pokreta postoje i kakve koristi donose ne biste li izabrali ono što vam prija i što možete da praktikujete na duge staze.
Zašto baš 20 minuta šetnje?
Šetnja je najpotcenjeniji trening jer ne izgleda kao trening, ali radi posao. Dvadeset minuta je dovoljno dugo da se telo iz režima ukočenosti prebaci u režim pokreta, a dovoljno kratko da ne postane još jedna obaveza koja vam stvara stres. (Izvor: CDC – Benefits of Physical Activity)
Izdvojićemo samo neke aspekte na koje ova aktivnost utiče.
- Srce i krvni sudovi: Umereno kretanje podržava zdrav krvni pritisak, cirkulaciju i kondiciju.
- Metabolizam: Kretanje aktivira potrošnju energije i pomaže regulaciji šećera u krvi, naročito ako se šetate posle obroka.
- Stres: Ritmični koraci često smanjuju napetost.
- Miran san: Mnogi ljudi lakše zaspe kada tokom dana imaju bar malo fizičkog umora, a ne samo mentalnog.
Ukoliko želite da šetnja bude još izazovnija, isprobajte neke varijacije: ravno, blaga uzbrdica, brži tempo u kratkim naletima, ali bez forsiranja. Ideja nije da se slomite, već da sutradan ponovo budete aktivni.
Da biste saznali nešto više o tome kako hodanje uzbrdo deluje na zdravlje, možete pročitati i tekst Hodanje uzbrdo – tajna dobrog zdravlja.
Šta šetnja čini za leđa?
Leđa retko zabole od jednog lošeg dana – češće stradaju od mnogo dana u istom položaju. Šetnja uspešno rešava bol u leđima jer nežno i ritmično pokreće kukove, aktivira mišiće zadnjice, rasterećuje donja leđa i telu vraća osećaj mobilnosti.
Ako u toku dana dugo sedite, šetnja je izuzetno važna za vas i preporučuje se da redovno izdvajate vreme za nju. Dugotrajno sedenje često izaziva ukočenost kukova i torakalnog dela kičme, a onda leđa pokušavaju da nadomeste ono što ne bi inače trebalo.
Na sledećem linku možete se upoznati i sa posledicama koje ima dugo sedenje: Dugo sedenje vodi u bolest – izbegnite rizik.
5 minuta razgibavanja u dnevnoj sobi
Ovde neće biti priče o setovima, ponavljanjima i planu vežbanja. Govorimo o samo pet minuta pokreta koji vraćaju normalan opseg vašeg tela. Razgibavanje može biti bilo koja kombinacija pet grupa pokreta koje izdvajamo.
- Mobilnost: Nežni pokreti koji otključavaju kičmu, kukove i ramena (bez naprezanja).
- Aktivacija: Kratki pokreti za aktiviranje mišića koji često spavaju dok sedimo (zadnjica, stomak, leđa).
- Istezanje: Blago produžavanje zategnutih mišića (najčešće prednja strana tela i kukovi).
- Stabilnost: Jednostavni položaji koji uče telo da drži osovinu, što obezbeđuje da leđa ne rade sve sama.
- Disanje: Sporo disanje i opuštanje rebara i dijafragme kako napetost ne bi ostala zarobljena u ramenima.
Ne morate da znate naziv svake vežbe. Dovoljno je da imate osećaj: posle 5 minuta telo je fleksibilnije, a disanje dublje. Ukoliko želite konkretne primere pokreta za gornji deo leđa, na našem sajtu možete pronaći i tekst koji to detaljnije obrađuje: Istezanje za ublažavanje bolova u gornjem delu leđa.
Kako to uklopiti u realan dan
| Situacija | Praktično rešenje |
|---|---|
| Nemam 20 minuta odjednom | Dve šetnje po 10 minuta, i dalje se računa. |
| Vreme je loše | Brža šetnja po hodniku/zgradi i 5 minuta razgibavanja. |
| Zaboravljam | Uključite novu naviku posle uobičajenih aktivnosti: ručka, posla ili večernjih vesti. |
Najčešće greške koje ubijaju naviku
- Prejak početak: Želite sve sad i odjednom, krenete jako, pa nakon toga samo preskočite tri dana. Vrlo je bitno da znate da je bolje raditi pomalo ali dosledno.
- Šetnja kao kazna: Ukoliko šetnju svedete na moranje, vaš mozak će je sabotirati i nećete uživati u njoj. Preporuka je da odaberete dobru muziku, rutu i društvo i iskoristite sve prednosti ove aktivnosti.
- Nema pauze od sedenja: Ni najbolja šetnja ne briše deset sati sedenja. Zato je bitno da u dan uključite poneku aktivnost i razgibavanje kad god ste u prilici.
Kada treba biti oprezan?
Ako osetite jak ili neuobičajen bol, bol koji se širi, utrnulost, slabost ili ozbiljno ograničenje pokreta, najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili fizioterapeutom pre nego što odlučite da ignorišete signale koje vam telo šalje. Pokret je lek, ali svaki lek ima pravu dozu.
Zaključak
Iako deluju bezazleno, šetnja i razgibavanje nikako nisu slaba aktivnost i ne treba ih obezvređivati. U pitanju su osnovne higijenske navike pokreta. Kada se redovno šetate i razgibavate, sve ostalo dođe samo: i kvalitetan san, i manje stresa, i više energije. Samo treba ostati dosledan i pronaći plan koji radi, a najbolji plan za svakoga je onaj koji se može ponoviti čak i kada je dan loš.
Tekst pregledao i odobrio: Stručni tim portala KrugZdravlja.rs
