Fizička aktivnost kao prevencija bolesti vezanih za sedenje

Duže sedenje može uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Najčešće su pogođeni kičma i zglobovi, ali posledice se mogu videti i na kardiovaskularnom sistemu, metabolizmu, a može trpeti i mentalno zdravlje.

Zaposlena sedi ispred laptopa i drži se za leđa jednom rukom jer je muči bol od previše sedenja.

Kako manjak fizičke aktivnosti može izazvati bolest

Problemi sa kičmom

Dugotrajno sedenje kičmu dovodi u nepravilni položaj, što može izazvati bolove u donjem delu leđa, vratu i ramenima. Ovi bolovi su često posledica lošeg držanja i nedostatka podrške za lumbalni deo kičme. Pored toga, nepravilno sedenje može stvoriti degenerativne promene na pršljenovima i diskovima, što može izazvati ozbiljnije probleme poput diskus hernije.

Zglobovi i mišići

Nedostatak kretanja utiče na fleksibilnost zglobova i mišića. Osobe koje dugo sede mogu osetiti ukočenost i bolove u kukovima, kolenima i gležnjevima. Takođe, manjak fizičke aktivnosti utiče na smanjenje mišićne mase i snage. Ova ukočenost može ograničiti pokretljivost, povećavajući rizik od povreda pri svakodnevnim aktivnostima.

Kardiovaskularni sistem

Sedenje smanjuje cirkulaciju krvi, što povećava rizik od srčanih oboljenja i visokog krvnog pritiska. Nedostatak fizičke aktivnosti može povećati nivo lošeg holesterola i triglicerida. Ovo može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama, što povećava rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.

Metabolizam

Dugotrajno sedenje direktno utiče na metabolizam, budući da smanjuje sposobnost tela da sagoreva masti. To dalje vodi u gojaznost i povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Smanjena fizička aktivnost takođe može usporiti metabolizam, što dodatno otežava kontrolu telesne težine.

Mentalno zdravlje

Nedostatak fizičke aktivnosti može negativno uticati na mentalno zdravlje, povećavajući rizik od anksioznosti i depresije. Fizička aktivnost pomaže u oslobađanju endorfina, hormona sreće, koji poboljšavaju raspoloženje. Takođe, vežbanje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna, što dodatno doprinosi boljem mentalnom zdravlju.

Kako sprečiti bolesti povezane sa sedenjem

Redovna fizička aktivnost je ključna za prevenciju bolesti uzrokovanih dugotrajnim sedenjem. Evo nekoliko saveta kako da ubacite više kretanja u dnevnu rutinu:

  1. Pravite pauze: Ustajte i šetajte svakih 30 minuta. Kratke pauze mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti ukočenost. Postavite alarm na telefonu kao podsetnik za redovne pauze.
  2. Koristite stepenice: Umesto lifta koristite stepenice kad god je to moguće. Stepenice su odličan način za jačanje mišića nogu i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
  3. Vežbajte redovno: Planirajte barem 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno, a aktivnosti mogu biti šetnja, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. Pokušajte da pronađete aktivnosti koje volite kako biste ih lakše uvrstili u svakodnevicu.
  4. Ubacite vežbe snage: Vežbe snage, kao što su sklekovi i čučnjevi, pomažu u održavanju mišićne mase i snage. Redovno vežbanje snage može poboljšati vašu posturu i smanjiti rizik od povreda.

Predlog vežbi za kičmu i zglobove

Grupa zaposlenih sedi na podu i vežba istezanje

Vežbe za kičmu

  1. Mačka-krava:
    • Stanite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova.
    • Udahnite i povijte leđa prema gore (položaj mačke).
    • Izdahnite i savijte leđa prema dole (položaj krave).
    • Ponovite 10–15 puta. Ova vežba pomaže u istezanju i jačanju mišića leđa, poboljšavajući fleksibilnost kičme.
  2. Most:
    • Lezite na leđa, noge savijte u kolenima, a stopala držite ravno na podu.
    • Podignite kukove prema plafonu, zadržite 2–3 sekunde, pa se polako spustite.
    • Ponovite 10–15 puta. Most jača mišiće donjeg dela leđa, gluteusa i zadnje lože, što pomaže u održavanju stabilnosti kičme.

Vežbe za zglobove

  1. Krugovi ramena:
    • Stanite uspravno, ruke spustite uz telo.
    • Pravite krugove ramenima napred i nazad.
    • Ponovite 10–15 puta u svakom smeru. Ova vežba pomaže u smanjenju napetosti i poboljšanju fleksibilnosti ramenog pojasa.
  2. Rotacija zglobova:
    • Sedeći ili stojeći, ispružite ruku i rotirajte zglob šake u smeru kazaljke na satu, pa u suprotnom smeru.
    • Ponovite 10–15 puta za svaku ruku. Ova vežba pomaže u poboljšanju pokretljivosti i smanjenju ukočenosti zglobova šake.

Zaključak

Fizička aktivnost je ključna za prevenciju bolesti povezanih sa dugotrajnim sedenjem. Redovno vežbanje, pravljenje pauza i ubacivanje više kretanja u svakodnevni život mogu značajno poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih oboljenja. Zapamtite: zdravlje je na prvom mestu, a uz Wiener Städtische dobrovoljno zdravstveno osiguranje možete uživati u mirnom i sigurnom životu.