r

Mislite na svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko vas! #OstaniteOdgovorni

Ishrana dece: lak posao koji je teško sprovoditi

Ishrana dece je nešto drugačija nego ishrana odraslih, ali se preporuke, u krajnjoj liniji, ipak svode na stvaranje dobrih navika u izboru hrane i prepoznavanju šta je organizmu koji se razvija potrebno.

I dok odrasle osobe mogu racionalno da prihvate „odricanje“ od nekih slatkih i slasnih (nezdravih) zalogaja u korist zdravlja, deca su, kao što je opšte poznato, sklona konzumiranju svega što ih vizuelno privlači bez ikakvog kritičkog osvrta na zdravstvene koristi/štete koje određena namirnica ili proizvod ima.

dete jede voće - ishrana dece

Da li je moguće izdvojiti posebne namirnice izuzetno zdrave za decu?

Da, moguće je. Međutim, ovakvo favorizovanje je mač sa dve oštrice jer se često dešava da roditelji počnu da forsiraju  preporučene „super“ namirnice i time detetu uskrate mogućnost upoznavanja sa čitavim spektrom drugih namirnica koje, iako sa manje pojedinačnih nutritiva, ipak na svojevrstan način doprinose dobrom razvoju i mentalnoj bistrini deteta.

Praktično, svakodnevna ishrana deteta trebalo bi da je raznovrsna i da sadrži sve grupe namirnica.

Napomena: potreban je oprez kod uvođenja novih namirnica sa kojima dete nije dolazilo u kontakt ranije, jer postoji mogućnost da dođe do reakcija kod osetljive dece. Da bi se to sprečilo, ovakve namirnice se uvode u manjim količinama, a zatim, ako nema nikakvih negativnih reakcija, mogu se redovno upotrebljavati. Negativne reakcije ne obuhvataju samo dobro poznate alergije na namirnice već i određeni stepen nepodnošenja unete hrane (npr. intolerancija na laktozu iz mleka ili intolerancija na gluten iz žitarica)

Grupe namirnica za svakodnevnu upotrebu

Namirnice iz donjih grupa su preporučene za zdrav i nesmetan rast i razvoj deteta. Treba ih konzumirati redovno, više puta dnevno (pogledajte tabelu pri dnu teksta).

Povrće –  jedini uslov je da bude zrelo i što manje hemijski tretirano. Ali povrće nije samo opšte poznati (u dečijem svetu) spanać i šargarepa već i brokoli, prokulice, rukola… Uvođenje zelenog lisnatog povrća u ishranu deteta će značajno popraviti njegov imuni status i pomoći da se brže i lakše nosi sa dečijim bolestima.

Žitarice (uključujući hleb, pirinač, testenine i rezance) – po mogućstvu integralne. Ove namirnice su pravi rudnici minerala i mikroelemenata potrebnih za dobar razvoj nervnog sistema i kognitivnih sposobnosti deteta. Upoznajte dete sa integralnim žitaricama po sistemu „korak po korak“ –  prvo uvođenjem žitnih pahuljica a kasnije i jela od celog zrna.

Ne zaboravite: procesirane pahuljice sa dodatim aromama, šećerima i parčićima voća NISU prijatelji zdravlja vaše dece. Obične žitne pahuljice od kojih sami kreirate doručak dodajući komadiće suvog voća, orašastih plodova, svežeg voća, daleko više će prijati vašim mališanima!

Mahunarke i različiti pasulji  –  odličan izvor biljnog proteina i pravi način da se detetu „predstave“: sočivo, naut, mungo pasulj, azuki pasulj i sl. Njihova zastupljenost u tanjiru ne treba da je veća od 15% ukupnog kalorijskog unosa dnevno.

Ove namirnice su značajne za pravilan rad creva i održavanje korisne mikrobiote (mikroorganizmi koji žive u crevima i pomažu nam u očuvanju dobrog zdravlja). Nosioci su velike količine vlakana i to ih čini dobrim „čistačima“ creva;

Voće – Na prvom mestu je voće iz okruženja a zatim ono iz drugih klimatskih zona.

  • Za bobičasto voće je davno utvrđeno da ima izuzetnu antioksidativnu ulogu i obezbeđuje formiranje zdravih ćelija (krvi pre svega) pa je poželjno da se u tanjiru deteta svakoga dana nađe bar tridesetak grama (svežeg ili smrznutog bobičastog voća).
  • Orašasto voće je takođe bitno, sadrži zdrave masnoće važne za dobar razvoj i rad mozga, a dnevni unos se može postići i sa količinama od 20 grama lešnika, badema, domaćih ili indijskih oraha…

Nemasno meso, riba, živinsko meso – U tanjiru deteta bi trebalo da se svakodnevno nalazi meso. Savremene preporuke bazirane na brojnim studijama govore da meso nije dominantna namirnica kako se nekada smatralo, već dodatak ishrani.

Pažnja: Treba izbegavati korišćenje suhomesnatih proizvoda u jelovniku jer sadrže hemijske supstance koje loše utiču na razvoj deteta – pre svega kroz opterećenje jetre i početak toksikacije organizma.

Mlečni proizvodi – mleko, jogurt, različiti sirevi i / ili alternative. Ranije preporuke su bile da deca mlađa od 2 godine treba da koriste punomasno mleko a starija obrano, sa smanjenom količinom masnoće. Ova preporuka je posle brojnih studija pala u vodu jer tzv. mlečni proizvodi sa sniženom količinom masnoće imaju veću količinu dodatih šećera i aroma koji na neki način kompenzuju uklonjenu masnoću i poboljšavaju ukus.

Dovoljno je spomenuti dva razloga zašto su mlečni proizvodi (posebno fermentisani kao što je jogurt i kiselo mleko) bitni na trpezi deteta: kalcijum (bitan za razvoj kostiju) i određene probiotičke kulture koje fermantisani mlečni proizvodi sadrže a koje poboljšavaju rad creva i samim tim i apsorpciju hranljivih materija.

Raznovrsnost ishrane i rotacija namirnica iz gore navedenih grupa će pomoći da se detetu obezbedi dovoljna količina nutritiva ali i da se dete od malih nogu upozna sa različitim prirodnim namirnicama  i da ih, naravno uz vašu pomoć, zavoli.

ruke starije osobe pružaju činiju punu povrća dečijim rukama

Šta bi trebalo ograničiti ili trajno ukloniti sa dečije trpeze

Deci treba ograničiti unos hrane koja sadrži zasićene masti, dodatu so ili šećer.  Ograničenje se odnosi i na industrijski prerađenu hranu bilo da je slatka i slana, sve one izazovne grickalice, gumene poslastice i slično. Gumene zeke i mede a i ostale „živuljke“ simpatično izgledaju, ali su prilično loše za zdravlje vašeg deteta.

Decu treba podsticati da biraju vodu za piće i izbegavaju različite „obojene“ sokove – makar se proizvođači na ambalaži „zaklinjali“ da su 100% voćni (bolje je ponuditi pravu voćku kao zamenu).

Kako decu „nagovoriti“ da jedu ono što je dobro za njih?

  • Uključite decu u aktivnosti oko kuvanja i već ste povećali verovatnoću da će jesti hranu i čak dobiti dozu ponosa i samopouzdanja. Obroci treba da su pripremljeni od svežih zdravih namirnica.
  • Budite uzor, hranite se zdravo i deca će se na vas ugledati jer ona kopiraju okruženje u kome se nalaze a naročite roditelje kao vrhunske autoritete.

Кoliko hrane treba mom detetu?

Deca treba da jedu više dok rastu. Donja tabela prikazuje kako se ishrana dece menja u odnosu na uzrast.

Ishrana dece: tabela veličina porcija

Vrsta hraneBr. porcijaod 1 do 3 godineod 4 do 6 godineod 7 do 9 godine
Voće2-31/4 šolje kuvanog, smrznutog ili konzervisanog;
1/2 sveže voćke;
1/4 šolje sveže ceđenog soka.
1/4 šolje kuvanog, smrznutog ili konzerviranog;
1/2 sveže voćke;
1/3  šolje sveže ceđenog soka.
1/4 šolje kuvanog, smrznutog ili konzerviranog
1 sveža voćka;
1/2 šolje sveže ceđenog soka.
Povrće2 – 31/4 šolje kuvanog.1/4 šolje kuvanog;
1/2 šolje salate.
1/2 šolje kuvanog;
1 šolja salate.
Žitarice6 – 111/2 kriške hleba;
1/4 šolje kuvanih cerealija, pirinča ili testenina;
1/3 šolje suvih cerealija;
2-3 krekera.
1/2 kriške hleba;
1/3 šolje kuvanih cerealija, pirinča ili testenina;
1/2 šolje suvih cerealija;
3-4 krekera.
1 kriška hleba;
1/2 šolje kuvanih cerealija; pirinča ili testenina;
3/4 -1 šolje suvih cerealija;
4-5 krekera.
Meso i ostali proteini230 g mesa, ribe, piletine ili tofua (sojinog sira);
1/4 šolje kuvanog pasulja;
1/2 jajeta.
30 g mesa, ribe, piletine ili tofua (sojinog sira)
1/3 šolje kuvanog pasulja
1 jaje.
60-90 g mesa, ribe, piletine ili tofua (sojinog sira);
1/2  šolje kuvanog pasulja;
1 ili 2 jajeta.
Mlečni proizvodi2 – 31/2 šolje mleka;
30 g sira;
1/3 šolje jogurta.
1/2 šolje mleka;
30 g sira;
1/2 šolje jogurta.
1 šolja mleka;
30 g sira;
3/4 -1 šolja jogurta.
    Osetljiva grupa:
  • 9 do 11 godina: 2 porcije voća; 5 porcija povrća; 4 do 5 porcija žitarica; 2 1/2 porcije mesa / živine / ribe; 2 1/2 do 3 porcije mlečnih proizvoda;
  • 12 do 13 godina: 2 porcije voća; 5 do 5 1/2 porcija povrća; 5 do 6 porcija žitarica; 2 1/2 meso / živina / riba; 3 1/2 porcije mlečnih proizvoda.

Posle devete godine treba biti naročito pažnjiv jer je u pitanju „priprema“ za pubertetski period, koji, kao što verovatno i sami znate, sa stanovišta ishrane nije ni malo jednostavan (pre svega za roditelje). Zato u ovom periodu iskoristite preostali autoritet i usmerite dete da prepoznaje ono što je dobro za njegov organizam.

Naravno, slede godine bunta, revolta, brze hrane i grickalica – ali veća verovatnoća da to budu izuzeci a ne pravilo ukoliko ste dobro usmerili dete. Ishrana dece u pubertetu je tema za koju je potrebna i pomoć psihologa :).

Zaključak

Svakodnevnim obrocima koje nudite deci praktično određujete njihovu budućnost: da li će biti skloni gojaznosti, češćem oboljevanju, letargiji…  ili će biti dinamične osobe koje prepoznaju svoje potrebe i time bivaju „nagrađene“ kvalitetnijim zdravljem i životom.

Ishrana dece može da bude sjajna aktivnost za sticanje dobrih prehrambenih navika koja može uticati i na vaše zdravlje.

NEWSLETTER