Sada je pravo vreme da obratite pažnju na svoju ishranu i ako vam trenutni način ishrane ne odgovara, da ga promenite. I ne, ne mislimo da treba da držite stroge dijete kako biste se otarasili neželjenih kilograma, koje ste možda dobili za vreme praznika. Vama je potrebna izbalansirana ishrana.
U pitanju je širok pojam, mnogima čak i konfuzan, stoga ćemo danas pokušati da vam približimo ovakav način ishrane i objasnimo zašto je toliko dobar.
Šta je izbalansirana ishrana?
Izbalansirana ishrana pruža našem telu sve neophodne hranljive sastojke kako bi pravilno funkcionisalo. Kako biste u svoj organizam uneli sve što mu treba, najveći deo dnevnih kalorija trebalo bi da dolazi od sledećih namirnica:
- sveže voće,
- sveže povrće,
- integralne žitarice,
- mahunarke,
- orašasti plodovi i
- nemasni proteini.
Dnevni unos kalorija
Dnevno u organizam treba uneti određeni broj kalorija, a za prosečnu osobu to je oko 2.000 kalorija. Tačan broj kalorija zavisi od starosti, pola i količine fizičke aktivnosti u toku dana.
Telo troši kalorije kako bi disalo, šetalo, razmišljalo i na još mnogo bitnih načina. Stoga je neophodno telu obezbediti dovoljan broj kalorija.
Ako aktivno trenirate ili se bavite fizički napornim poslom, vašem telu će trebati više nego prosečno kalorija. Takođe, muškarcima obično treba više kalorija u toku dana nego ženama.
Ono što je bitno za unos određenog broja kalorija i izbalansiranu ishranu jeste to kakve kalorije unosite u svoj organizam, odnosno kakvu hranu jedete.
Trebalo bi da izbegavate „prazne kalorije”, odnosno hranu koja nije hranljiva, kao što su:
- slatkiši, torte, keks, različita slatka peciva,
- prerađeni mesni proizvodi,
- energetska pića i druga gazirana pića,
- voćni sokovi sa dodatim šećerom,
- sladoled,
- čips i ostale grickalice i
- klasična pica.
Bitno je napomenuti da su najvažnije namirnice od kojih su neka jela napravljena. Na primer, pica može biti izuzetno hranljiva ukoliko je testo napravljeno od integralnog brašna, a na samoj pici se nalazi dosta povrća. Isto važi i ako sami pravite svoje slatkiše i kolače od sirovih namirnica i bez belog brašna i rafinisanog šećera i ulja.
Naravno da je normalno ponekad pojesti kupovnu picu ili neki slatkiš, ali kako biste se kontinuirano hranili izbalansirano, potrebno je da takve namirnice svedete na minimum.
Šta je potrebno jesti?
Zdrava i izbalansirana ishrana mora sadržati sledeće hranljive materije:
- vitamine, minerale, antioksidanse,
- ugljene hidrate, skrob i vlakna,
- proteine i
- zdrave masti.
Sledeće namirnice bi trebalo da uključite u ishranu u većim količinama:
- voće,
- povrće,
- žitarice, mahunarke, orašasti plodovi,
- mlečni proizvodi i
- hrana bogata proteinima.
Voće
Najbolje je jesti sveže voće i ono koje je u sezoni. Voće je idealna zamena za industrijske slatkiše i sjajan je desert. Ukoliko imate dijabetes ili insulinsku rezistenciju, posavetujte se sa lekarom koje bi voće i u kojoj količini trebalo da konzumirate.
Povrće
Povrće je bitan izvor vitamina, minerala i antioksidanasa. Za najbolji učinak trebalo bi da jedete što više različitog povrća. U zavisnosti od toga koje je povrće u pitanju, možete ga jesti sveže, kuvano, dinstano, u čorbama, u vidu pirea ili čak u vidu soka ili smutija.
Trudite se da jedete povrće koje je u sezoni i da u ishranu uključite što više zelenog povrća, kao što su spanać, kelj i brokoli.
Žitarice, mahunarke i orašasti plodovi
Prilikom izbora žitarica bitno je odabrati integralne, a isto važi i pri izboru brašna. Integralne žitarice sadrže dodatne vitamine, minerale i neophodna vlakna. Umesto belog hleba, testenine i pirinča, izaberite integralnu varijantu. Pored toga što su hranljive, integralne žitarice se i lakše vare i ne stvaraju probavne tegobe.
Što se mahunarki tiče, odličan su izvor proteina, ali najbolje bi bilo da izbegavate već gotove mahunarke koje se nalaze u konzervama. Birajte da ih sami pripremate i kuvate kako biste izbegli dodate šećere i so.
Orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti i sjajna opcija za užinu ili zdravu grickalicu. Od orašastih plodova se mogu praviti i razni zdravi namazi, kao i zdravi slatkiši bez šećera.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi su bogati proteinima, kalcijumom i vitaminom D. Međutim, sa mlečnim proizvodima bi trebalo da pazite jer takođe sadrže i masti, pa nikako ne bi trebalo preterivati.
Hrana bogata proteinima
Proteini su neophodni za normalno funkcionisanje i zdrav razvoj tela i mišića. Hrana bogata proteinima može biti meso, riba, jaja, pasulj, orašasti proizvodi, mahunarke.
Hrana koju bi trebalo da izbegavate
- visokoprerađena hrana,
- rafinisane žitarice,
- hrana sa dodatim rafinisanim šećerom i visokim procentom soli,
- crveno meso i mesne prerađevine,
- alkohol i
- trans-masti.
Zašto je izbalansirana ishrana bitna?
Izbalansirana ishrana obezbeđuje hranljive materije koje su našem telu neophodne za efikasan rad. Bez izbalansirane ishrane i neophodnih hranljivih materija naše telo je sklonije umoru, različitim bolestima i infekcijama.
Deci u razvoju je takođe neophodna izbalansirana ishrana kako bi se pravilno razvijala i stvorila zdrave navike u ishrani.
Nezdrava ishrana može izazvati:
- kardiovaskularne bolesti,
- tumor,
- moždani udar i
- dijabetes tipa 2.
Zaključak
Kako bi ishrana bila izbalansirana, potrebno je da se najviše zasniva na svežim, celovitim namirnicama biljnog porekla. Unos prerađene hrane trebalo bi da se svede na minimum.
Pored izbalansirane ishrane, poželjno je baviti se i redovnom fizičkom aktivnošću kako bi telo i čitav organizam bili što zdraviji.
