Pravila zdrave ishrane su ona koja nam omogućavaju da živimo duže, zdravije i srećnije.
Nauka je napravila značajne korakte u pravcu utvrđivanja šta je dobro a šta ne za naš organizam tako da se već dosta zna o tome kako se zdravo hraniti i izbeći mnoge bolesti. Evo nekoliko osnovnih pravila zdrave ishrane:
1. Jedite velike količine povrća i voća.
Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje su neophodne za zdravlje. Preporučuje se da u svakom obroku pojedete najmanje jednu porciju povrća i jednu porciju voća.
2. Birajte cela zrna i integralnu hranu.
Cela žitarica i integralna hrana bogati su vlaknima i drugim hranljivim materijama i manje je obrađena od belog brašna i druge rafinisane hrane.
3. Smanjite unos mesa.
Preporučuje se da jedete manje mesa, posebno crvenog mesa, jer sadrži visok nivo štetnih masti i može povećati rizik od srčanih oboljenja i raka. Umesto mesa, u svom meniju možete imati više biljnih proteina, poput pasulja, nauta i tofua.
4. Izbegavajte brzu hranu i prerađenu hranu.
Brza i prerađena hrana obično su bogate solju, šećerom i štetnim mastima i treba ih izbegavati ili konzumirati u ograničenim količinama.
5. Pijte dovoljno vode.
Voda je neophodna za sve fiziološke procese u našem telu i treba je konzumirati u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Preporučuje se da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno.
6. Ograničite unos soli.
Prekomerna konzumacija soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja. Preporučuje se da ograničite unos soli na manje od 2 grama dnevno.
7. Izbegavajte alkohol ili ga konzumirajte u ograničenim količinama.
Alkohol može biti štetan za organizam jer prekomerna konzumacija može dovesti do oštećenja jetre, srca i drugih organa. Takođe povećava rizik od raznih bolesti, uključujući rak, i utiče na mentalno zdravlje i ponašanje.
8. Ne zaboravite na zdravu ishranu i fizičku aktivnost.
Zdrava ishrana i fizička aktivnost važni su za održavanje optimalne težine i zdravlja. Preporučuje se da se pridržavate zdrave ishrane i da budete fizički aktivni najmanje 30 minuta dnevno.
9. Konzumirajte dovoljno proteina.
Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje tkiva u našem telu. Preporučuje se da u svom meniju imate dovoljne količine biljnih i životinjskih proteina, kao što su mahunarke, meso, jaja i mlečni proizvodi.
10. Izaberite zdrave grickalice.
Umesto brze i prerađene hrane, birajte zdrave grickalice kao što su orasi, semenke, suvo voće ili zdrava peciva.
11. Unosite dovoljno vitamina i minerala.
Vitamini i minerali su važni za održavanje zdravlja i funkcionisanje mnogih telesnih funkcija. Preporučuje se raznovrsna i uravnotežena ishrana koja će vam obezbediti dovoljne količine vitamina i minerala.
12. Izbegavajte prejedanje.
Prejedanje može dovesti do povećanja telesne težine i povećanog rizika od bolesti kao što su dijabetes i bolesti srca. Preporučljivo je kontrolisati veličinu porcija i izbegavati prejedanje.
13. Izbegavajte šećer i proizvode koji ga sadrže u većim količinama.
Prekomerna konzumacija šećera može dovesti do povećanja telesne težine i povećanog rizika od dijabetesa i srčanih bolesti. Preporučuje se da ograničite unos šećera i izbegavate proizvode koji ga sadrže u velikim količinama.
14. Izbegavajte transmasne kiseline.
Transmasne kiseline se nalaze u štetnim mastima kao što su hidrogenizovana biljna ulja i mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Preporučuje se da izbegavate proizvode koji sadrže transmasne kiseline.
15. Održavajte zdravu težinu.
Održavanje zdrave težine važno je za održavanje zdravlja i prevenciju mnogih bolesti. Preporučuje se da telesnu težinu održavate u granicama normale i da se pridržavate zdrave ishrane i vežbanja da biste to postigli.
Ako se pridržavate ovih pravila zdrave ishrane, moći ćete da održite optimalno zdravlje i sprečite mnoge bolesti. Međutim, važno je ne samo da poštujete ova pravila, već da se prilagodite svojim individualnim potrebama i ciljevima. Potražite savet od nutricioniste ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi sa ishranom.
