Svetski dan srca je kao i svake godine 29. septembra. I, kao i svake godine, umesto da se hvalimo uspesima u prevenciji srčanih bolesti i smanjenju smrtnosti od ubice broj jedan u svetu – mi govorimo o daljem povećanju broja žrtava ove savremene epidemije. Za veliki broj ljudi – zdravo srce i zdravi krvni sudovi kao da predstavljaju nešto nedostižno, a bolest i patnja – uobičajeno stanje stvari.
Cilj ovog teksta nisu brojke o žrtvama niti apeli na svesnost o problemu koji nas sve tišti. O svemu tome se možete više informisati na stranici Svetski dan srca (ili međunarodnoj stranici) i, naravno, uzeti učešća u ovogodišnjoj akciji. Ovde ćemo pre svega govoriti o konkretnim stvarima koje treba da preduzmemo da bismo ovaj negativni trend preokrenuli, živeli bolje i kvalitetnije.
Šta je potrebno za zdravo srce?
Za zdravo srce i krvne sudove – potrebna je pre svega želja i disciplina. Želja da se promeni životni stil, a disciplina da se ta želja zaista i ostvari. A onda je potrebno i znanje, jer stvari su u suštini jednostavne kada se jasno razlože.
Za zdravo srce potreban je zdrav životni stil. Šta to podrazumeva? Pre svega zdrav način ishrane sa namirnicama koje „prijaju“ srcu, redovna fizička aktivnost, upravljanje stresom, prestanak pušenja, održavanje optimalne telesne težine, društveni aktivizam…
Redovna fizička aktivnost: Preporučuje se kao donji minimum 150 minuta umerene fizičke aktivnosti (pešačenje, vožnja bicikla, plivanje…) ili 75 minuta jače aktivnosti na nedeljnom nivou. Redovna fizička aktivnost pomaže da se održi zdrava telesna težina (smanji ukoliko postoji višak), poboljša funkcija srca i poboljša stanje celokupnog organizma.
Upravljanje stresom: Stres je veliki neprijatelj srca. Zato naučite tehnike opuštanja i disanja koje će vam pomoći da ga savladate. Značaj fizičke aktivnosti i upravljanje stresom „zaslužuje“ poseban članak, pa ćemo se za sada zadržati na spomenutim preporukama.
Odbacivanje loših navika: Toliko je već rečeno o štetnosti pušenja da nema potrebe ništa dodati već samo spomenuti.
Održavanje optimalne telesne težine: Svaki kilogram viška je opterećenje za srce i za ceo organizam. Vodite računa da vaga ne pokaže brojeve koje ne želite da vidite.
Društveni aktivizam: Učite. Istražujte. Pratite najnovija naučna istraživanja. Svoje ideje, stavove o kvalitetnijem životu podelite sa drugima – članovima porodice, prijateljima, kolegama sa posla… Ako je potrebno – edukujte ih. Saslušajte njihova razmišljanja o pitanju životnog stila. I ne zaboravite – budite aktivni – ne fanatični!
Ishrana za zdravo srce i krvne sudove
Ako ste primetili u gornjim redovima su pobrojane sve stavke osim – ishrane za zdravo srce. Razlog je jednostavan: Postoji više različitih preporuka stručnjaka o ishrani kada je zdravlje srca u pitanju i želja nam je da ih sve predstavimo što ćemo i učiniti u nekom od narednih tekstova.
Ipak, nešto je zajedničko svim tim sistemima ishrane za zdravo srce i krvne sudove, a to je dominantan uticaj ishrane na biljnoj osnovi.
Zatо ćemo u nastavku govoriti o tome šta je ishrana na biljnoj osnovi, koje su zdravstvene dobrobiti za srce i ceo organizam i šta svako od nas treba da razmotri ukoliko želi da pređe na ovaj način ishrane.
Šta je ishrana na biljnoj osnovi
Ishrana na bazi biljaka je dijeta koja uključuje konzumiranje samo (ili većinom) hrane biljnog porekla. Više je različitih tumačenja ovog termina: Neki smatraju da je u pitanju veganska ishrana, koja podrazumeva izbegavanje svih životinjskih proizvoda. Drugi misle da biljna ishrana znači konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i mahunarki, ali da se ponekad može konzumirati meso, riba ili mlečni proizvodi.
Verovatno ćete i vi posle čitanja narednih redova imati svoje mišljenje.
Ishrana na biljnoj osnovi i zdravo srce
Ovaj vid ishrane donosi brojne dobrobiti organizmu kao što su:
Regulisanje i održavanje telesne težine, snižavanje krvnog pritiska i holesterola, regulisanje nivoa šećera u krvi…
Istraživanja su pokazala da ljudi koji se hrane po principima ishrane na biljnoj osnovi imaju niži indeks telesne mase (BMI), manji su gojazni, i manji procenat njih oboleva od dijabetesa i bolesti srca, u odnosu na one koji jedu meso.
Ishrana zasnovana na biljkama je bogata dijetnim vlaknima, složenim ugljenim hidratima i vodom naročito voće i povrće. To može pomoći da ljudi osećaju sitost duži vremenski period kao i stabilan priliv energije.
Šta kažu istraživanja?
Po navodima Klinike Mayo: čak 95 različitih studija je pokazalo, da konzumiranje biljne hrane značajno smanjuje rizik od kardiovaskuranih bolesti.
Studija iz 2018. godine je pokazala da je dijeta na biljnoj bazi efikasnija u lečenju gojaznosti u odnosu na uobičajenu ishranu čak i kod redukcije kalorija. U studiji je učestvovalo 75 gojaznih osoba od kojih je određeni broj predstavljao kontrolnu grupu i nastavio da se hrani na uobičajeni način kao i do tada (meso, mleko i jaja u ishrani) a drugi deo grupe je prešao na vegansku dijetu.
Nakon 4 meseca, evidentirano je da su osobe koje su bile u grupi koja je bila na veganskoj ishrani, prosečno smršale 6,5 kg. Te osobe su izgubile više masnoće i poboljšala im se osetljivost na insulin, što se nije dogodilo kod osoba koje su ostale na standardnoj ishrani.
Posledično, i nivo holesterola je opao i generalno opšte stanje učesnika je bilo znatno bolje. Dakle, za svega 4 meseca za većinu konzumenata biljne hrane – zdravo srce je postalo vrlo dostižan cilj.
Druga studija sprovedena 2009. godine na 60.000 ljudi, je pokazala da su najmanji BMI imali vegani, zatim lakto-vegetarijanci (oni koji pored biljaka jedu mlečne proizvode i jaja) a posle njih peskatarijanci (oni koji jedu ribu ali ne druge vrste mesa). Grupa koja je imala veći BMI su bile osobe koje su konzumirale meso.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti i ostalih problema
Studija objavljena 2019. godine u žurnalu američke asocijacije za srce (Journal of the American Heart Association), je pokazala da su sredovečne osobe čija je ishrana bogata zdravim biljnim namirnicama i malom količinom namirnica životinjskog porekla imala značajno manji rizik za dobijanje srčanih bolesti u odnosu na vršnjake sa standardnim prehrambenim navikama.
Prema Američkoj asocijaciji za srce, smanjenje konzumiranja mesa takođe smanjuje rizik od:
- Infarkta
- Visokog krvnog pritiska
- Holesterola
- Nekih tipova raka
- Dijabetesa (tip 2)
- Gojaznosti
Prevencija dijabetesa i lečenje
Gde postoje kardiovaskularni problemi – tu je, obično i dijabetes. I obratno. Zato je bitno naglasiti da ishrana zasnovana na biljkama pomaže u prevenciji ili lečenju dijabetesa, poboljšanjem osetljivosti na insulin i smanjenjem insulinske rezistencije.
Od 60.000 osoba obuhvaćenih studijom u 2009. godini, samo 2,9% osoba na veganskoj dijeti je imalo dijabetes tipa 2, u poređenju sa 7,6% osoba koje su konzumirale meso.
Osobe koje jedu vegetarijansku hranu koja uključuje mlečne proizvode i jaja, takođe imaju manji rizik da obole od dijabetesa tipa 2 od onih koji jedu meso.
Istraživači širom sveta su takođe pratili da li ishrana zasnovana na biljkama može pomoći u lečenju dijabetesa. Prema njihovom zbirnom izveštaju objavljenom 2018. godine, potvrđeno je da vegetarijanska i veganska ishrana mogu pomoći ljudima koji imaju dijabetes da smanje potrebu za lekovima, regulišu telesnu težinu i poprave ostale metaboličke parametre.
Takođe, date su preporuke lekarima da mogu razmotriti preporučivanje ishrane na biljnoj osnovi osobama koje boluju od dijabetesa tipa 2.
Dok je veganska ishrana pokazala nabolje rezultate, istraživači su uočili da su i ostale dijete bazirane na biljnoj ishrani vodile do značajnog poboljšanja.
Kako početi sa dijetom za zdravo srce?
Kao i kod svake dijete – potrebno je upoznati namirnice koje se preporučuju i one koje treba izbegavati. Takođe, potrebno je i malo eksperimentisanja da bi se pronašla odgovarajuća individualna dijeta za određenu osobu. Jer, ako se žele trajni rezultati – to više nije dijeta – već stil života koji utiče da se svakoga dana osećate sve bolje, da kilogrami nestaju, krvni sudovi se lagano čiste od različitih naslaga, šećer u krvi stabilizuje a holesterol opada.
Preporučena hrana
Voće
- Bobice, limun, narandže, banane, jabuke, grožđe, dinje, avokado i drugo lokalno sezonsko voće…
Povrće
Zdrava ishrana na bazi biljaka sadrži obilje povrća. Uključivanje raznobojnog povrća pruža širok spektar vitamina i minerala.
- Brokoli, kelj, cvekla, karfiol, šparoge, šargarepa, paradajz, paprike, tikvice
Korenasto povrće je dobar izvor ugljenih hidrata i vitamina. To uključuje:
- Slatki krompir, običan krompir, repu, rotkvu
Mahunarke
Mahunarke su odličan izvor vlakana i biljnih proteina. Slobodno možete uključiti u svoju ishranu:
- Leblebije, sočivo, grašak, pasulj, crni pasulj, mungo pasulj, azuki pasulj…
Semenke
Različite semenke su prava riznica različitih hranljivih sastojaka: Dodajte ih u salatu, pospite preko variva ili stavite u gotovu supu. Semenke susama sadrže kalcijum, a semenke suncokreta su dobar izvor vitamina E. Ostale preporučene semenke:
- Golica, čija seme, konoplja, lan, alfa-alfa
Orašasti plodovi
Odličan su izvor biljnih proteina i vitamina, poput selena i vitamina E.
- Brazilski orah, indijski orah, lešnik, pistaći, makadamija, badem…
Zdrave masti
Od vitalnog je značaja da se konzumiraju polinezasićene i mononezasićene masti, kao i omega-3 masne kiseline. Izvori na bazi biljaka uključuju:
- Avokado, čija semenke, orašaste plodove, semenke konoplje, seme lana, maslinovo ulje, ulje od repice, ulje od uljane repice.
Integralne žitarice
Celovite žitarice su dobar izvor vlakana i pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi. Takođe sadrže esencijalne minerale, kao što su magnezijum, bakar i selen. Celovite žitarice uključuju:
- Braon pirinač, ovas, heljda, kinoa, integralni beskvasni hleb, raž, ječam, kus-kus
Mleko na biljnoj bazi
Ako želite da smanjite unos mleka, u prodavnicama i na internetu možete naći veliki izbor mleka biljnog porekla. Ipak, najkorišćenija su:
- Badem, soja, kokos, pirinač, ovas, konoplja
Obratite pažnju i uzimajte nezaslađene varijante biljnih mleka!
Hrana koju treba izbegavati
Samo smanjivanje ili uklanjanje životinjskih proizvoda ne znači automatski da je biljna ishrana zdrava. Takođe je od vitalnog značaja da smanjite ili izbegnete nezdravu hranu, kao što su:
Industrijski prerađena hrana, slatka hrana (tu spadaju i kolači, keksevi, peciva…), tečna slatka hrana (gazirani napici, voćni sokovi, alkoholna pića uključujući i vino i pivo…)
Ukoliko koristite vegetarijanske alternative različitih jela (npr. vegetarijanska pljeskavica) obratite pažnju na etiketu: veganske i vegetarijanske alternative koje mogu da sadrže puno soli, šećera, masnoća…
Zaključak
Izborom životnog stila i izborom namirnica koje svakodnevno jedemo mi bukvalno biramo da li ćemo u budućnosti uživati u dobrom zdravlju ili ćemo dobar deo vremena provoditi u čekaonicama lekara. Prihvatanje gore spomenutih promena daje sigurnost zdravima da će manje oboljevati a onima koji već imaju neki poremećaj da ga mogu ublažiti, zaustaviti pa čak i preokrenuti.
Zdravo srce i zdrav krvotok je vaš izbor. Izaberite mudro.
