Da li osećate neobjašnjiv strah koji vas ometa u svakodnevnim aktivnostima? Da li patite od napada panike ili je nesanica (i poremećeno spavanje) vaš „verni“ pratilac mnogih noći? Ako je odgovor potvrdan, a lekarski pregledi pokazali da je sa vama sve u redu na fizičkom planu – onda je, najverovatnije, u pitanju anksioznost. Moguće da je prati i neki od „dodataka“ kao što su: panični poremećaj, agorafobija, klaustofobija, sociofobija… a najčešća „dobitna“ kombinacija su anksioznost i nesanica.
Ako je tako, verovatno ste već pokušali tehnike smanjenja stresa ili čak lekove za smirenje. Možda ste postigli određene rezultate, ali ste od onih koji ne žele da poteškoće rešavaju pilulama. Želite da sagledate problem sa više strana i rešite ga na najbolji način.
U takvoj situaciji razmislite: Da li vas je iko pitao šta jedete? Da li znate da određene namirnice izazivaju/pojačavaju anksioznost i nesanicu? To mogu biti namirnice za koje se smatra da su savršeno zdrave. Ipak, u vašem slučaju, one previše stimulišu vaš nervni sistem i to na isti način i gotovo istim intenzitetom kao jak stresni događaj u životu!
Ako utvrdite koji sastojci u vašoj svakodnevnoj ishrani rade protiv vas, možete dobiti kontrolu nad svojim simptomima i neželjenim efektima (od lekova). I što je najvažnije, uspećete da zaštitite zdravlje od štetnog dejstva unutrašnjeg biološkog stresa.
Kada je reč o anksioznosti i nesanici, namirnice navedene u nastavku mogu biti hemijski okidač za svakoga. Povećan rizik se odnosi na žene, osobe preko 40 godina, pojedince sa alergijama ili povećanom osetljivošću na različite supstance. I naravno na osobe koje koriste lekove koji utiču na bolesti digestivnog i/ili imunog sistema, kao što je IBS, inflamatorne bolesti creva, ili recimo kod hemoterapije.
Koja hrana najčešće „pokreće“ anksioznost i nesanicu?
Kofein
Kofein je veliki protivnik zdravog spavanja i doprinosi anksioznom poremećaju. Više studija sprovedenih na osobama sa paničnim poremećajem, ukazuju da kofein povećava nivo hormona stresa kod svih učesnika a kod polovine je doveo i do napada panike.
Kofein nas drži budnim blokiranjem određenih receptora u mozgu. Čak pet sati posle pijenja napitaka sa kofeinom, 50% ove materije ostaje u krvotoku i dokazano umanjuje kvalitetet spavanja i san. U stvari, potrebno je neverovatnih 16 do 24 sata da kofein u potpunosti napusti organizam. To znači da čak i jedna jutarnja kafa može da utiče na kvalitet sna naredne noći!
Da bi ste proverili da li je kofein kod vas krivac za poremećaj sna i anksioznost, postepeno smanjujte količinu popijene kafe po malo svaki dan (ukoliko požurite – možete, u većini slučajeva, očekivati klasične simptome apstinencione krize: glavobolju, umor i probleme sa koncentracijom).
Biljke iz porodice Solanaceae (krompir, paradajz, patlidžan, paprika i goji bobice)
Biljke iz gore spomenute porodice proizvode prirodne pesticide (glikoalkaloide) koji su dizajnirani da ubiju napadače kao što su insekti i crvi, ali su u isto vreme toksični za ljudske ćelije. Ova lukava hemijska oružja blokiraju određene enzime kod ljudi, što dovodi do prekomerne stimulacije nervnog sistema kod osetljivih osoba. Anksioznost i posledično nesanica (ili poremećaj spavanja) je samo jedna od mnogih neuropsihijatrijskih nuspojava dokumentovanih kod ljudi osetljivih na ove supstance.
Uobičajeni sastojci u ishrani uključuju krompirov skrob, papričice, paprike, paradajz pire… Većina ljudi jede ovo povrće u nekom obliku svaki dan, tako da spomenuti prirodni pesticidi – glikoalkaloidi – mogu da se akumuliraju u vašem organizmu tokom vremena. Potrebno je najmanje pet dana da glikoalkaloidi napuste organizam, tako da ćete morati u potpunosti ukloniti ove namirnice na nedelju dana ili duže da bi videli da li su vas mučile. Inače, čisto da bude zabeleženo – kuvanje ne uništava glikoalkaloide.
Anksioznost i nesanica „vole“ alkoholna pića
Alkohol može biti veoma efikasan u opuštanju i pomoći da zaspite. Međutim, kada pijete alkoholna pića uveče, kvalitet sna trpi i to značajno. Metabolizam alkohola varira u zavisnosti od uzrasta, pola, genetskih predispozicija i drugih faktora, ali količina alkohola može prilično pouzdano da predvidi koliko dugo će se on zadržati u vašem telu.
U proseku za svako piće (0,5 dl žestokog pića, 3,3 dl piva, ili 1,5 dl vina) potrebno je oko dva sata da se metaboliše i napusti organizam, za dva pića – četiri sata, tri pića- šest sati, itd. Kako alkohol isparava, tako dolazi do mini apstinencione krize čiji efekat varira od nemirnog spavanja pa do pravih napada panike.
Ako imate naviku da pijete svako veče, smanjujte postepeno količinu unetog pića da bi se smanjila mogućnost izraženih apstinencionih kriza. Ove krize mogu privremeno da pogoršaju san i probleme sa anksioznošću, ali već za desetak dana stepen anksioznosti će se značajno smanjiti kao i nesanica.
Stara, kisela, dimljena i obrađena hrana (salame, stari sir, kiseli kupus, crveno vino, itd)
Obrada namirnica poput govedine, mleka, grožđa, kupusa… vrši se dodavanje određenih korisnih bakterija koje pokreću proces fermentacije. Tokom ovog procesa, bakterije razbijaju proteine iz namirnica na sitne molekule poznate kao biogeni amini koji se akumuliraju u hrani.
Najvažniji biogeni amin u ovakvoj hrani je histamin – moćan neurotransmiter koji može značajno da pogorša rad organa za varenje, da utiče na hormonski status, kardiovaskularni i nervni sistem što utiče i na spavanje. Histamin izaziva nervozu i nesanicu osetljivih osoba, delimično kroz svoju sposobnost da poveća nivo adrenalina, našeg „bori se ili beži“ hormona.
Histamin se ne može uništiti ni kuvanjem ni zamrzavanjem namirnica. Zato, pokušajte da na neko vreme „zaobilazite“ stare sireve, suhomesnate proizvode, kiseli kupus, vino… Konzervisana hrana je takođe na listi za izbegavanje.
Šećer, brašno, i drugi rafinisani ugljeni hidrati
Svi šećeri i skrob, osim onih koji dolaze u prirodnom obliku kao celovita hrana: komad voća ili sladak krompir, smatraju se rafinisanim ugljenim hidratima.
Popularan doručak kao što je sok od pomorandže, voćni jogurt i većina instant žitarica su bogati rafinisanim ugljenim hidratima koji dovode do brzog porasta šećera u krvi a zatim i različitih hormona što dovodi do dalje lančane reakcije u organizmu a rezultat je pad energije, koncentracije i povećanja potrebe za dodatnim stimulansima koji se opet svode na isto: konzumacije dodatnih rafinisanih ugljenih hidrata.
Tako se u isto vreme u krvotoku nalazi povišeni nivo insulina, kortizola i adrenalina. Budući da većina ljudi jede dosta ugljenih hidrata – kao i grickalica – ovakvi ciklusi se ponavljaju gotovo 24 sata dnevno.
Adrenalin izaziva napade panike čiji su simptomi: znojenje, nesvestica i lupanje srca kod osetljivih osoba. Ljudi često ove simptome brkaju sa hipoglikemijom (niskim nivoom šećera u krvi) iako u većini slučajeva, nivo glukoze u krvi ne padne ispod normale. Anksioznost i nesanica su logičan sled događaja kod ovakvog stila života.
Standardni savet ljudima koji se osećaju panično između obroka je da jedu ugljene hidrate svaka tri sata kako bi sprečili pad šećera u krvi. Međutim, takav pristup može vremenom zapravo samo pogoršati problem i izazvati povećanje zavisnosti vašeg tela na nivo šećera, kao i povećati rizik od rezistencije na insulin. U ovom slučaju, prirodni ugljeni hidrati i kvalitetni proteini su jedini pravi izbor koji će pomoći da se anksioznost snizi a sa njime i prateće manifestacije.
Članak medicinski odobrila:
Marta Sič
Master psiholog i psihoterapeut
