r

Mislite na svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko vas! #OstaniteOdgovorni

DASH dijeta

Šta je DASH dijetaKoristiEfektivnostKoliko soli? | Hrana | Jelovnik | Kako preći | ČPP

Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom sveta i taj broj raste. U stvari, broj ljudi sa povišenim krvnim pritiskom udvostručio se u poslednjih 40 godina,  što predstavlja ozbiljnu zdravstvenu pretnju, jer je visok krvni pritisak povezan sa većim rizikom od bolesti srca, otkazivanja bubrega i moždanog udara.

Kako se smatra da ishrana igra glavnu ulogu u razvoju visokog krvnog pritiska, naučnici i kreatori specijalizovanih programa ishrane su osmislili specifične dijetetske strategije kako bi pomogli da se visok krvni pritisak smanji i time poboljša opšte zdravlje stanovništva.

simbol srca napravljen od zdravih namirnica - dash dijeta

Ovaj članak pre svega je usmeren na DASH dijetu, koja je osmišljena za borbu protiv visokog krvnog pritiska i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Ipak, nemojte da se začudite ako koristeći ovu dijetu uočite i druga poboljšanja: smanjenje telesne težine, lakša i bolja kontrola šećerne bolesti (ako je imate) i čitav niz drugih poboljšanja.

Šta je DASH dijeta?

Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije, ili DASH, je dijeta koja se preporučuje ljudima koji žele da spreče ili leče hipertenziju, takođe poznatu kao visoki krvni pritisak i smanje rizik od bolesti srca.

DASH dijeta se zasniva na konzumiranju voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Dijeta je stvorena nakon što su istraživači primetili da je povišeni krvni pritisak mnogo ređi kod ljudi koji su se pridržavali biljne ishrane – kod vegana i vegetarijanaca. Inače, ime duguje engleskoj skraćenici Dietary Approaches to Stop Hypertension (dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije).

DASH dijeta naglašava unos voća i povrća, i unos proteina iz nemasnih izvora – piletine, ribe i pasulja. Dijeta sadrži malo crvenog mesa, soli, dodatih šećera i masti.

Naučnici veruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi sa povišenim krvnim pritiskom mogu imati koristi od ove dijete, i to što zagovara manji unos soli.

Redovni DASH dijetni program podstiče unos do 1 kašičice (2.300 mg) natrijuma dnevno, što je u skladu sa većinom smernica u razvijenim zemljama.

Postoji i verzija sa još manje soli gde se preporučuje ne više od 3/4 kašičice (1.500 mg) natrijuma dnevno. Ipak, ova verzija ima određene nedostatke koji će biti u daljem tekstu detaljnije obrađeni.

UKRATKO

DASH dijeta je kreirana tako da smanji visok krvni pritisak. Iako je bogata voćem, povrćem i nemasnim proteinima, ograničava crveno meso, so, dodate šećere i masti.

Potencijalne koristi

Pored smanjenja krvnog pritiska, DASH dijeta donosi brojne koristi, uključujući gubitak telesne težine i smanjeni rizik od raka.

Međutim, ne biste trebali očekivati da će vam DASH pomoći da smanjite težinu bez vašeg angažovanja jer je u osnovi dizajnirana za snižavanje krvnog pritiska. Dakle, još malo dodatnih aktivnosti, boljeg životnog stila i dobri rezultati su zagarantovani.

Ova dijeta utiče na vaše telo na nekoliko načina:

Smanjuje krvni pritisak

Krvni pritisak je mera sile koja deluje na vaše krvne sudove i organe dok krv prolazi kroz njih. Označava se sa dve brojčane vrednosi:

Sistolni pritisak: Pritisak u krvnim sudovima pri otkucaju srca.

Dijastolni pritisak: Pritisak u krvnim sudovima između otkucaja srca, kada vam srce miruje.

Normalan krvni pritisak za odrasle je sistolni ispod 120 mmHg i dijastolni ispod 80 mmHg. Ovo se obično piše kao: 120/80.

Smatra se da ljudi sa krvnim pritiskom većim od 140/90 imaju visok krvni pritisak.

ZANIMLJIVOST: Interesantno je da DASH dijeta smanjuje krvni pritisak i kod ljudi sa normalnim vrednostima krvnog pritiska i kod onih sa povišenim vrednostima.

U studijama sprovedenim sa ljudima koji su bili na DASH dijeti, pokazalo se  da su imali niži krvni pritisak, čak iako nisu izgubili telesnu težinu ili nisu imali ograničen unos soli.

Međutim, kada je unos natrijuma bio ograničen, DASH dijeta je još više snizila krvni pritisak. U stvari, najveće smanjenje krvnog pritiska zabeleženo je kod ljudi sa najmanjom potrošnjom soli.

Ovi rezultati DASH dijete sa malo soli bili su najupečatljiviji kod ljudi koji su već imali visok krvni pritisak, smanjujući sistolni krvni pritisak za prosečno 12 mmHg i dijastolni krvni pritisak za 5 mmHg.

Kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom smanjio se sistolni krvni pritisak za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg.

Ovo je u skladu sa drugim studijama koje otkrivaju da ograničavanje unosa soli može smanjiti krvni pritisak, posebno kod onih kojima je povišen ili visok.

VAŽNO: Imajte na umu da smanjenje krvnog pritiska ne dovodi uvek do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

DASH dijeta može pomoći u gubitku telesne težine

Ako ste na DASH dijeti, verovatno ćete sniziti krvni pritisak bez obzira da li mršavite ili ne.

Međutim, ako već imate visok krvni pritisak, velika je verovatnoća da imate i višak kilograma i da vam je savetovano da smršate. Obično je veća telesna težina u korelaciji sa višim krvnim pritiskom.

Pored toga, dokazano je da i sam gubitak kilograma snižava krvni pritisak.

Neke studije ukazuju da ljudi mogu da smršaju dok su na ovoj dijeti. Mehanizam mršavljenja je jednostavan: na DASH dijeti su imali kontrolisani kalorijski deficit, što znači da im je rečeno da unose manje kalorija nego što su trošili. Čista matematika.

S obzirom na to da DASH dijeta izbacuje puno masnih, slatkih namirnica, ljudi mogu otkriti da automatski smanjuju unos kalorija i mršave, dok će drugi ljudi možda morati svesno da  ograniče kalorijski unos.

U svakom slučaju, ako želite da smršate na DASH dijeti, moraćete da redukujete kalorijski unos.

lekar sa stetoskopom oko vrata drži povrće i metar za merenje struka

DASH dijeta: ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

DASH dijeta može uticati i na opšte zdravlje:

  • Smanjuje rizik od raka: Nedavne studije su pokazale da ljudi koji slede DASH dijetu imaju manji rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom i rak dojke.
  • Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma: Pojedine studije otkrivaju da DASH dijeta smanjuje rizik od metaboličkog sindroma do 81%.
  • Smanjuje rizik od dijabetesa: Dijeta je povezana sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Studije pokazuju da to može poboljšati i rezistenciju na insulin.
  • Smanjuje rizik od srčanih bolesti: U jednom nedavnom pregledu žena, poštovanje DASH-slične dijete povezano je sa 20% manjim rizikom od srčanih bolesti i 29% manjim rizikom od moždanog udara.

Mnogi od zaštitnih efekata ove dijete pripisuju se visokom sadržaju voća i povrća u ishrani. Uopšteno, jesti više voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

UKRATKO

DASH dijeta snižava krvni pritisak, naročito ako je povišen, i može pomoći u mršavljenju. To bi moglo smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca, metaboličkog sindroma i nekih vrsta karcinoma.

Da li DASH dijeta „radi“ za sve?

Iako su studije o DASH dijeti utvrdile da su se najveća smanjenja krvnog pritiska dogodila kod onih sa najmanjim unosom soli, koristi od ograničenja soli na zdravlje i životni vek nisu jasne.

Za ljude sa visokim krvnim pritiskom, smanjenje unosa soli značajno utiče na krvni pritisak. Međutim, kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom efekti smanjenja unosa soli su mnogo manji.

Teoretiše se da su neki ljudi osetljivi na so, što znači da so vrši veći uticaj na njihov krvni pritisak i to bi moglo delimično objasniti ovaj fenomen.

UKRATKO

Ako unosite više soli nego što je potrebno, smanjenje može doneti velike zdravstvene koristi. Sveobuhvatno ograničenje soli, kako se savetuje na DASH dijeti, može biti korisno samo za ljude koji su osetljivi na so ili imaju visok krvni pritisak.

Preveliko smanjenje soli takođe nije dobro

Zvuči paradoksalno ali je i unos premalo soli povezan sa zdravstvenim problemima, kao što su povećani rizik od srčanih bolesti, rezistencija na insulin i zadržavanje tečnosti u organizmu.

Verzija DASH dijete sa malo soli preporučuje da ljudi ne jedu više od 3/4 kašičice (1.500 mg) natrijuma dnevno.

Međutim, ne postoje studije i dokazi o koristima velikog smanjenja unosa soli, čak i kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.

U stvari, nedavne studije nisu našle vezu između unosa soli i rizika od smrti od srčanih bolesti, uprkos činjenici da je smanjenje unosa soli prouzrokovalo umereno smanjenje krvnog pritiska.

Međutim, danas većina ljudi jede previše soli, tako da smanjenje unosa sa prosečno 2–2,5 kašičice (10–12 grama) dnevno na 1–1,25 kašičice (5–6 grama) dnevno već samo po sebi može biti od velike koristi.

Ovaj cilj se može lako postići smanjenjem količine visoko prerađene hrane u vašoj ishrani i uzimanjem uglavnom integralnih namirnica.

UKRATKO

Iako je smanjenje unosa soli iz prerađene hrane korisno za većinu ljudi, unošenje premalo soli takođe može biti štetno.

DASH dijeta: Šta jesti

DASH dijeta ne navodi određenu hranu koju treba jesti već preporučuje određeni broj porcija različitih grupa namirnica.

Broj porcija koje možete pojesti zavisi od toga koliko kalorija konzumirate. Sledi primer broja i veličine porcija hrane zasnovanih na dijeti od 2.000 kalorija.

činija ovsene kaše sa malinama i borovnicama preko - odličan DASH dijeta doručak

INTEGRALNE ŽITARICE: 6-8 porcija dnevno

Primeri integralnih žitarica uključuju hleb od celog zrna ili integralnog žita, žitarice za doručak od celog zrna, integralni pirinač, bulgur, kinou i ovsenu kašu.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 kriška hleba od celog zrna;
    • 30 grama suve žitarice od celog zrna;
    • 1/2 šolje (100 grama) kuvanog pirinča, testenine ili žitarica.

POVRĆE: 4-5 porcija dnevno

Svo povrće je dozvoljeno u DASH dijeti.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 šolja (oko 30 grama) sirovog, lisnatog zelenog povrća (spanać ili kelj)
    • 1/2 šolje (oko 45 grama) isečenog povrća – sirovog ili kuvanog (brokoli, šargarepa, tikva ili paradajz);

VOĆE: 4-5 porcija dnevno

Ako sledite DASH dijetu, ješćete puno voća. Voće koje možete jesti: jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće i tropsko voće poput ananasa i manga.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 srednja jabuka;
    • 1/4 šolje (50 grama) suve kajsije;
    • 1/2 šolje (30 grama) svežih, smrznutih ili breskvi iz konzerve.

MLEČNI PROIZVODI: 2-3 porcije dnevno

Mlečni proizvodi treba da sadrže malo masti – obrano mleko, nemasni sir i jogurt.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 šolja (240 ml) mleka sa niskim sadržajem masti;
    • 1 šolja (250 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti;
    • 45 grama nemasnog sira.

NEMASNA PILETINA, MESO I RIBA: 6 ili manje porcija dnevno

Izaberite posne komade mesa i pokušajte da jedete porciju crvenog mesa samo povremeno – ne više od jednom ili dva puta nedeljno.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 30 grama kuvanog mesa, piletine ili ribe
    • 1 jaje

ORAŠASTI PLODOVI, SEME I MAHUNARKE: 4-5 porcija nedeljno

Tu spadaju bademi, kikiriki, lešnici, orasi, seme suncokreta, seme lana, pasulj, sočivo i grašak.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1/3 šolje (50 grama) oraha;
    • 2 kašike (40 grama) orahovog putera;
    • 2 kašike (16 grama) semenki;
    • 1/2 šolje (40 grama) kuvanih mahunarki.

MASTI I ULJA: 2-3 porcije dnevno

DASH dijeta preporučuje biljna ulja u odnosu na druge masnoće. To uključuje margarine, ulje repice, kukuruza, masline ili šafrana. Takođe preporučuje nisko-masni majonez i lagani preliv za salatu.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 kašičica (4,5 grama) mekog margarina;
    • 1 kašičica (5 ml) biljnog ulja;
    • 1 kašika (15 grama) majoneza;
    • 2 kašike (30 ml) preliva za salatu.

SLATKIŠI I DODATI ŠEĆERI: 5 ili manje porcija nedeljno

Dodati šećeri su svedeni na minimum na DASH dijeti, pa ograničite unos slatkiša, slatkih gaziranih napitaka i šećera. DASH dijeta takođe ograničava nerafinisane šećere i alternativne izvore šećera, poput agave.

Primeri za veličinu jedne porcije:

    • 1 kašika (12,5 grama) šećera;
    • 1 kašika (20 grama) želea ili džema;
    • 1 šolja (240 ml) limunade.

UKRATKO

DASH dijeta ne navodi određenu hranu koju treba jesti. Umesto toga, to je način ishrane usmeren na porcije određenih vrsta namirnica.

DASH dijeta: primer jelovnika za jednu nedelju

Evo primera jednonedeljnog plana obroka, zasnovanog na kalorijskom unosu od 2.000 kalorija dnevno, za one koji se pridržavaju DASH dijete:

Ponedeljak

  • Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka, 1/2 šolje (75 grama) borovnica i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.
  • Ručak: Sendvič sa tunjevinom i majonezom napravljen od 2 kriške hleba od celog zrna, 1 kašike (15 grama) majoneza, 1,5 šolje (120 grama) zelene salate i 80 grama tunjevine iz konzervi.
  • Međuobrok: 1 banana srednje veličine.
  • Večera: 85 grama nemasnih pilećih prsa kuvanih u jednoj kašičici (5 ml) biljnog ulja sa 1/2 šolje (75 grama) brokolija i šargarepe. Služi se sa 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča.

Utorak

  • Doručak: 2 kriške tosta od celog zrna pšenice sa 1 kašičicom (5 grama) margarina, 1 kašikom (20 grama) želea ili džema, 1/2 šolje (120 ml) svežeg soka od pomorandže i 1 jabukom srednje veličine.
  • Međuobrok: 1 banana srednje veličine.
  • Ručak: 85 grama nemasnih pilećih prsa sa 2 šolje (150 grama) zelene salate, 1,5 grama (45 grama) nemasnog sira i 1 šolja (190 grama) integralnog pirinča.
  • Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) breskvi iz konzerve i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.
  • Večera: 85 grama lososa kuvanog u 1 kašičici (5 ml) biljnog ulja sa 1 čašom (300 grama) kuvanog krompira i 1,5 čaše (225 grama) kuvanog povrća.

Sreda

  • Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka i 1/2 šolje (75 grama) borovnica. 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 narandža srednje veličine.
  • Ručak: 2 kriške hleba od celog zrna pšenice, 3 grama nemasne ćuretine, 1,5 grama (45 grama) nemasnog sira, 1/2 šolje (38 grama) zelene salate i 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza.
  • Užina: 4 krekera od celog zrna sa 45 grama svežeg sira i 1/2 šolje (75 grama) ananasa iz konzerve.
  • Večera: 170 grama fileta bakalara, 1 šolja (200 grama) pire krompira, 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška i 1/2 šolje (75 grama) brokolija.

Četvrtak

  • Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka i 1/2 šolje (75 grama) malina. 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 banana srednje veličine.
  • Ručak: Salata od 130 grama tunjevine sa roštilja, 1 kuvano jaje, 2 šolje (152 grama) zelene salate, 1/2 šolje (40 grama) paradajza čeri i 2 kašike (30 ml) nisko masni preliv.
  • Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) krušaka iz konzerve i 1 šolja (280 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.
  • Večera: 85 grama svinjskog filea sa 1 šoljom (150 grama) mešanog povrća i 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča.

Petak

  • Doručak: 2 kuvana jaja, 2 šnita ćurećih prsa sa 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza, 1/2 šolje (80 grama) pečenog pasulja i 2 kriške tosta od celog zrna pšenice, plus 1/2 šolje ( 120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine.
  • Ručak: 2 kriške tosta od integralne pšenice, 1 kašika majoneza sa niskim sadržajem masti, 45 grama sira sa niskim sadržajem masti, 1/2 šolje (38 grama) zelene salate i 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza.
  • Međuobrok: 1 šolja voćne salate.
  • Večera: Špageti i preliv: 1 šolja (190 grama) špageta i 115 grama mlevene ćuretine. 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška kao dodatak.

tanjir sa ribom i povrćem

Subota

  • Doručak: 2 kriške tosta od integralne pšenice sa 2 kašike (40 grama) kikiriki putera, 1 srednjom bananom, 2 kašike (16 grama) mešanih semenki i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine.
  • Ručak: 85 grama piletine sa roštilja, 1 šolja (150 grama) pečenog povrća i 1 šolja (190 grama) kus-kusa.
  • Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) mešanog bobičastog voća i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.
  • Večera: 85 grama svinjske šnicle i 1 šolja (150 grama) parenog brokolija sa 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča, 1/2 šolje (40 grama) sočiva i 45 grama nisko-masnog sira.
  • Desert: Čokoladni puding sa malim sadržajem masnoća.

Nedelja

  • Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka, 1/2 šolje (75 grama) borovnica i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.
  • Međuobrok: 1 kruška srednje veličine.
  • Ručak: Pileća salata napravljena od 85 grama nemasnih pilećih prsa, 1 kašika majoneze, 2 šolje (150 grama) zelene salate, 1/2 šolje (75 grama) čeri paradajza, 1/2 kašike (4 grama) semenki i 4 krekera od celog zrna.
  • Međuobrok: 1 banana i 1/2 šolje (70 grama) badema.
  • Večera: 100 gr pečene govedine sa 1 šoljom (150 grama) kuvanog krompira, 1/2 šolje (75 grama) brokolija i 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška.

UKRATKO

Ako ste na DASH dijeti možete pripremati mnoštvo ukusnih, zdravih obroka koji obiluju povrćem, voćem i dobrim izvorima proteina.

DASH dijeta: kako ishranu učiniti što raznolikijom

Budući da na DASH dijeti nema određene hrane koja je posebno zdrava ili ne, svoju trenutnu ishranu možete prilagoditi DASH smernicama tako što ćete uraditi sledeće:

  • Jedite više povrća i voća.
  • Zamenite rafinisane žitarice integralnim.
  • Izaberite mlečne proizvode bez masti.
  • Izaberite nemasne izvore proteina poput ribe, živine i pasulja.
  • Koristite biljna ulja prilikom kuvanja.
  • Ograničite unos hrane sa visokim sadržajem šećera – gaziranih napitaka i slatkiša.
  • Ograničite unos hrane bogate zasićenim masnoćama – masno meso, punomasni mlečni proizvodi i ulja (palmino ulje naročito).
  • Osim preporučenih količina svežeg voćnog soka, ova dijeta preporučuje korišćenje niskokaloričnih napitaka kao što su: voda, čaj i kafa.

UKRATKO

Moguće je uskladiti vašu trenutnu ishranu sa DASH dijetom. Jednostavno jedite više voća i povrća, birajte proizvode sa malo masti, nemasne proteine i ograničite unos prerađene, masne i slatke hrane.

DASH dijeta: često postavljana pitanja

Ako razmišljate da isprobate DASH-a dijetu za snižavanje krvnog pritiska, možda ćete imati nekoliko pitanja o drugim aspektima svog načina života. O tome više u nastavku teksta.

1. Da li DASH dijeta dozvoljava konzumiranje kafe?

DASH dijeta ne propisuje posebne smernice za kafu. Međutim, neki ljudi smatraju da kafa i pića koja sadrže kofein mogu povećati krvni pritisak.

Dobro je poznato da kofein može da izazove kratkotrajni skok krvnog pritiska. Pored toga, ovaj skok je veći kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.

Međutim, nedavna istraživanja su utvrdila da ovaj popularni napitak dugoročno ne povećava rizik od visokog krvnog pritiska ili bolesti srca – iako prouzrokuje kratkotrajni (1–3 sata) skok.

Za većinu zdravih ljudi sa normalnim krvnim pritiskom, 3-4 redovne šoljice kafe dnevno smatraju se bezbednim.

Imajte na umu da blagi porast krvnog pritiska (5–10 mm Hg) izazvan kofeinom znači da ljudi koji već imaju visok krvni pritisak verovatno moraju biti oprezniji sa konzumiranjem kafe.

2. DASH dijeta i vežbanje – korisno ili ne?

DASH dijeta je još efikasnija u snižavanju krvnog pritiska u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću.

S obzirom na dobrobiti vežbanja po zdravlje, ovo nije iznenađujuće.

Preporučuje se 30-minutna umerena aktivnost, a važno je odabrati nešto u čemu uživate – na ovaj način ćete lakše ući u rutinu bez mrzovolje i napora.

Primeri za umerene aktivnosti:

  • Brzo hodanje (9 minuta po kilometru);
  • Trčanje (6 minuta po kilometru);
  • Vožnja bicikla (4 minuta po kilometru);
  • Plivanje (20 minuta);
  • Kućni poslovi (60 minuta)…

3. Da li konzumiranje previše alkohola može povećati krvni pritisak?

Zapravo, redovno pijenje više od 3 pića dnevno povezano je sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.

Kada ste na DASH dijeti alkohol treba da pijete umereno i ne smete prelaziti zvanično preporučene količine – 2 ili manje pića dnevno za muškarce i 1 ili manje za žene.

UKRATKO

Ako ste na DASH dijeti možete umereno piti kafu i alkohol. Kombinovanje DASH dijete sa vežbanjem može je učiniti još efikasnijom.

DASH dijeta – zaključak

DASH dijeta može biti lak i efikasan način za smanjenje krvnog pritiska.

Međutim, imajte na umu da smanjenje dnevnog unosa soli na 3/4 kašičice (1.500 mg) ili manje nije povezano sa bilo kakvim većim zdravstvenim prednostima, sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, uprkos činjenici da može smanjiti krvni pritisak.

Štaviše, DASH dijeta je vrlo slična standardnoj ishrani sa niskim nivoom masti, za koju velika kontrolisana ispitivanja nisu pokazala da smanjuju rizik od smrti od srčanih bolesti.

Zdravi pojedinci imaju malo razloga da slede ovu dijetu. Ipak, ako imate visok krvni pritisak ili mislite da ste osetljivi na so, DASH dijeta može biti dobar izbor za vas.

NEWSLETTER