Strahovi zbog pandemije virusa COVID-19 mogu uzeti veliki psihološki danak, posebno ako već imate anksiozni poremećaj. Ipak, znajte da niste bespomoćni. Pripremili smo savete koji vam mogu pomoći da lakše i jednostavnije prođete kroz ovo stresno vreme.
Shvatanje teskobe
Ok. Slažemo se: teška su vremena i nalazimo se usred pandemije, u kojoj se gradovi, pa i čitave države, zatvaraju. Neki od nas žive u područjima koja su već bila pogođena virusom Korona. Drugi se plaše onoga što može doći. Naslovi po novinama, vesti sa različitih medija neminovno nameću pitanje: „Šta će se dalje dešavati?“
Za mnoge ljude sama neizvesnost je najteža stvar. Jer, ne znamo kako će sva ova zbrka na nas uticati ili u kom pravcu situacija može da se razvije. Kod senzitivnih ljudi, sve ovo se pretvara u ogromnu strepnju pa i paniku.
Ako spadate u grupu senzibilnih ljudi ili ste po prirodi anksiozni ipak možete učiniti mnogo stvari, čak i pored ove jedinstvene krize, kako biste mogli da upravljate svojom anksioznošću i strahovima.
Budite informisani – ali nemojte opsesivno pratiti vesti
Od vitalnog je značaja da budete informisani, posebno o onome što se dešava u zajednici, tako da možete slediti preporučene mere opreza i dati svoj doprinos da se uspori širenje virusa.
Ipak, u ovakvim situacijama, ima i mnogo dezinformacija i senzacionalizma koji generišu dodatni strah. Važno je da birate šta čitate i gledate.
Držite se pouzdanih izvora informacija
Ograničite vreme provedeno proveravanjem svega u vezi sa Korona virusom. Stalno praćenje vesti i različitih fidova na društvenim medijima, može brzo da postane kompulzivno i kontraproduktivno – podstičući anksioznost umesto da je ublaži.
Količina negativnih informacija koju mozak može da primi je za svakoga različita, zato obratite pažnju na to kako se osećate i u skladu sa tim prilagodite vaš prag konzumacije takvih sadržaja.
Prestanite da pratite medije ako počnete da osećate da ste preplavljeni informacijama i da vas vesti previše uzbuđuju.
Ako patite od paničnih napada, razmislite o svakodnevnom vremenskom ograničavanju praćenja medija (npr. trideset minuta svake večeri u 18 sati). A ako to ne pomaže:
Zatražite pomoć od osobe kojoj verujete…
Ako osećate da bi vam bilo bolje da u potpunosti izbegavate medije, zamolite nekoga kome verujete da prođe kroz važne vesti koje bi trebalo da znate i jednostavno vam ih prepriča. Ovako saopštena, ma koliko teška vest, imaće daleko manji uticaj na vaše psihološko stanje.
… i pazite šta delite na mrežama
Dajte sve od sebe da proverite informacije pre nego što ih prosledite dalje putem društvenih mreža. Ovo su vremena kada svako od nas treba da se ponaša odgovorno i time da svoj doprinos u izbegavanju širenja glasina i stvaranju panike.
Usredsredite se na stvari koje možete kontrolisati
Vremena u kojima se nalazimo mogu se nazvati i vremenima masovnih previranja. Postoji toliko mnogo stvari izvan naše kontrole, uključujući trajanje pandemije, ponašanje drugih ljudi i dešavanja u našem okruženju.
To je teško prihvatiti, a mnogi od nas reaguju konstantnim traženjem odgovora i razmišljanjem o različitim scenarijima. Ali sve dok se fokusiramo na pitanja na koja nemamo odgovor i na okolnosti koje su izvan naše lične odgovornosti i kontrole, ta strategija neće davati nikakve rezultate – osim osećaja iscrpljenosti, anksioznosti i potištenosti.
Kad osetite da vas hvata strah od onoga što bi se moglo dogoditi, pokušajte da prebacite fokus na stvari koje možete da kontrolišete. Na primer, ne možete da kontrolišete koliko je virus Korona opasan u vašem okruženju tj. koliko je ljudi zaraženo, ali možete da preduzmete korake za smanjenje sopstvenog ličnog rizika i rizika da isti taj virus nesvesno ne prenesete na druge. Ovi koraci se često spominju, ali nje loše još jednom ih nabrojati:
- Pranje ruku često (najmanje 20 sekundi) sapunom i vodom ili sredstvom za čišćenje ruku koje sadrži najmanje 60% alkohola.
- Izbegavajte dodirivanje lica rukama (posebno očiju, nosa i usta).
- Boravite kod kuće što je više moguće, čak i ako se ne osećate bolesno.
- Izbegavajte gužve i okupljanja – namerna i nenamerna (teško ostvarivo u našoj sredini, ali ipak moguće).
- Izbegavajte sve nebitne kupovine i „muvanja“ po prodavnicama.
- Držite distancu od 2 metra između sebe i drugih kada ste napolju.
- Spavajte, spavajte, spavajte… Spavanje pozitivno utiče na jačanje imuniteta.
- Sledite preporuke lekara i ozbiljno shvatite sva upozorenja koja se odnose na kontakte sa drugim ljudima.
I najvažnije od svega, naučite da pustite poriv i potrebu za kontrolom onoga što nije u vašoj moći. To će vas dodatno rasteretiti i doneti unutrašnji mir koji je sada svima dragocen.
Planirajte šta možete
Prirodno je da vas brine šta može da se dogodi ako se vaše radno mesto zatvori, kako i koliko će deca savladati gradivo po principu rada na daljinu… Prirodno je da se plašite da se vi ili neko koga volite razboli, ili da morate u karantin.
Iako ove mogućnosti mogu biti zastrašujuće pri samoj pomisli, proaktivnost može pomoći da se olakša bar deo anksioznosti.
- Zapišite određene brige o tome kako jedan takav događaj može poremetiti vaš život. Ako se počnete osećati prestravljeno, odmorite se i opustite, pa onda krenite iz početka.
- Napravite listu svih mogućih rešenja kojih se možete setiti. Uključite sve što vam padne na pamet pošto nijedna mogućnost nije glupa.
- Usredsredite se na konkretne stvari koje mogu pomoći da osigurate povratak na radno mesto kada pandemija prođe ili da učenjem nove veštine osmislite za sebe neki drugi posao. I opet da ponovimo, napustite razmišljanje o stvarima koje nisu pod vašom kontrolom.
Na primer: Ako vas brine sama bolest i posledično nedostatak materijalnih sredstava – stavite na papir čime sve raspolažete, bilo da je u pitanju novac na bankovnom računu, polisa životnog osiguranja, ili neka nepokretnost. Kada pogledate spisak objektivnije ćete sagledati situaciju i vaša anksioznost će popustiti.
Nakon procene sopstvenih mogućnosti, napravite plan akcije koju ćete preduzeti, bilo da je to osmišljavanje nekog novog projekta koji će vam pomoći da se finansijski konsolidujete, bilo da je pojačavanje sigurnosti uz dodatnu polisu osiguranja… Sve se računa. Ovim ste svojim strahovima zadali jak udarac jer strahovi, ma koliko bizarno zvučalo, se „plaše“ planiranja.
Kako zaustaviti „šta-ako“ … spiralu
Odustati od želje za sigurnošću i kontrolom lakše je reći nego učiniti. Ako osetite da vas obuzimaju negativna razmišljanja ili panika, fokusiranje na sadašnji trenutak može zaustaviti spiralu negativnosti i omogućiti vašem racionalnom mozgu da se vrati „u normalu“.
Tehnika je jednostavna, ali efikasna: skrenite pažnju na dah i telo. Usredsredite svu svoju pažnju ovde i sada primećujući predmete oko sebe, zvukove i mirise… Pratite šta osećate u svom telu. Nastavite da polako udišete i izdišete lagano vraćajući svoj um u svoje telo. Dišite ravnomerno i opustite se. Dovoljno je nekoliko minuta da postanete smireniji. To iskustvo smirenosti će vas podstaći da ovu tehniku primenite kad god osetite nemir ili strah.
Ostanite povezani – čak i kada ste fizički izolovani
Neka vam bude prioritet da ostanete u kontaktu sa prijateljima i porodicom. Ako ste skloni da se povučete kada ste depresivni ili anksiozni, zakažite sami sebi u telefon termine kada ćete pozvati drage ljude, i time sprečiti da vas inercija osame povuče u neraspoloženje i bezvoljnost.
Iako su posete ograničene, zamenite ih video ćaskanjem ako možete. Kontakt licem u lice je poput „vitamina“ za vaše mentalno zdravlje, smanjuje rizik od depresije i pomaže ublažavanju stresa i anksioznosti.
Vodite računa o svom telu i duhu
Ovo je izuzetno naporno vreme i primenjuju se sve isprobane strategije za upravljanje stresom, kao što su: zdravi obroci, puno spavanja i meditacija. Pored toga, evo nekoliko bonus saveta:
- Budite blagi i ljubazni prema sebi. Niste sami u ovoj situaciji. Nema potrebe za osećajima besa, odbačenosti, straha…
- Održavajte svakodnevnu rutinu najbolje što možete. Čak i ako ste „zaglavljeni“ kod kuće, pokušajte da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja, rada, učenja, obroka ili slobodnog vremena. Ovo vam može pomoći da održavate osećaj normalnosti na koju ste navikli.
- Odvojite vreme za aktivnosti u kojima uživate. Pročitajte dobru knjigu, gledajte komediju, igrajte zabavnu video igru, napravite nešto – bilo da je reč o novom receptu, ukrasnoj sitnici ili umetničkom delu.
Sve što uradite a pomaže da se oslobodite zabrinutosti i strepnje, je prava i najbolja stvar koju za sebe možete uraditi u ovoj situaciji. Ne zaboravite, nekada teškoće ulaze u naš život da bi nas učinili jačim. Iskoristite ovu priliku!
