Superhrana koja se često zanemaruje

Danas je termin „superhrana” postao sinonim za ishranu koja obezbeđuje optimalno zdravlje i vitalnost. Međutim, šta se zapravo podrazumeva pod superhranom?

U osnovi, superhranom se smatraju namirnice sa mnogo hranljivih sastojaka i brojnim zdravstvenim koristima. Svi smo čuli za godži bobice, asai bobice, čija semenke… Ipak, da li ste znali da postoji niz namirnica iz našeg dvorišta (neke se doduše od skora gaje) koje su podjednako moćne, a često se zanemaruju?

Povrće i zeleniš koje često zaboravljamo

Kelj, blitva, kopriva: Ovo zeleno povrće je prava riznica vitamina i minerala. Na primer, kelj je bogat vitaminima A, C i K, kao i esencijalnim mineralima poput gvožđa i kalcijuma.

Recept: Probajte da napravite zeleni smuti kombinujući kelj, zrelu bananu, malo meda i bademovo mleko. Dobićete osvežavajuće piće koje obiluje hranljivim sastojcima.

Kopriva je izuzetan izvor antioksidanasa, a čaj od koprive je odličan način da iskoristite njene benefite. Za one avanturističkog duha mladi izdanci koprive odlični su proprženi na malo maslinovog ulja sa belim lukom.

Cvekla: Pored toga što detoksikuje organizam, cvekla može poboljšati fizičko stanje i sniziti krvni pritisak zahvaljujući tome što obiluje nitratima.

Recept: Izrendajte svežu cveklu, dodajte malo narendanog svežeg đumbira, limunov sok i maslinovo ulje. Ova salata ne samo da je ukusna već je i veoma hranljiva. Kako biste poboljšali ukus, možete dodati i malo sveže nane ili peršuna.

Ako više volite tople obroke, kuvana cvekla sa dinstanim crnim i belim lukom, začinjena morskom solju i biberom pruža nezaboravno iskustvo za nepce.

Žitarice i semenke koje nisu tako popularne

Amarant i heljda: Dok su tradicionalne žitarice poput pšenice i pirinča svuda oko nas, amarant i heljda predstavljaju odličnu alternativu. One su bogate proteinima, vlaknima i esencijalnim amino-kiselinama.

Preporuka za upotrebu: Amarant je odličan kad se priprema kao varivo, slično rižotu, sa povrćem i začinima po izboru. Heljda, sa blago orašastom aromom, savršena je kada se skuva i kombinuje sa svežim povrćem u salatama. Takođe, možete je koristiti kao alternativu u receptima za palačinke ili hleb.

Lanene semenke: Ove malene semenke prave su nutritivne bombe. Bogate su omega 3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje srca.

Preporuke za upotrebu: Lanene semenke se najbolje koriste kada su sveže mlevene, jer tada telo lakše apsorbuje sve hranljive sastojke. Dodajte ih u smutije, ovsene pahuljice ili jogurt. Od čija semenki veoma jednostavno možete napraviti savršen puding. Samo ih potopite preko noći u biljno mleko sa malo meda ili agava sirupa. Ujutru ćete imati ukusan i hranljiv doručak.

Obe vrste semenki odličan su dodatak salatama, pecivima ili čak kao sastojak koji može zgusnuti umake i supe.

Voće koje često umemo da previdimo

Kivi: Ovo sočno voće ne samo da je ukusno već je i prava bomba vitamina C, čak više nego narandže! Pored toga, kivi je bogat dijetetskim vlaknima, što pomaže digestivnom sistemu.

Preporuka za pripremu: Kivi je odličan kao osvežavajuća užina, ali ga možete dodati i u voćne salate, smutije ili kao dekoraciju na palačinke i deserte.

Grožđe i bobice aronije: Dok crno vino dobija pažnju zbog toga što sadrži resveratrol, ne treba zaboraviti da su grožđe i aronija izvanredni izvori antioksidanasa.

Preporuke za pripremu: Grožđe je odlično u kombinaciji sa sirom kao lagana užina, dok bobice aronije možete dodati u žitarice, ovsene pahuljice ili ih koristiti u pripremi voćnih džemova i sokova.

Začini i biljke s terapeutskim svojstvima

Kurkuma i đumbir: Ova dva korena postala su popularna ne samo kao začini već i kao prirodni lekovi. Kurkuma je poznata po protivupalnom dejstvu, dok đumbir pomaže protiv mučnine.

Preporuka za pripremu: Kurkuma i đumbir su odlični dodaci čajevima. Takođe, mogu se koristiti u pripremi različitih jela, od supa i variva, do karija i marinada za meso.

Maslačak: Iako ga često smatramo korovom, maslačak je bogat vitaminima i može delovati diuretički.

Preporuke za pripremu: Mladi listovi maslačka mogu se dodati u prolećne salate, dok koren možete sušiti i koristiti kao osnovu za pripremu čaja. Sirup maslačka je takođe tradicionalna poslastica koju možete pripremiti od svežih cvetova maslačka.

Kako uključiti ovu superhranu u svakodnevnu ishranu

Iako ponekad deluje da je teško uključiti ovu hranu u svakodnevnu ishranu, to zapravo i nije tako neostvarivo. Sa vama delimo savete kako da to najjednostavnije izvedete.

1. Planirajte unapred: Na početku svake nedelje osmislite jelovnik u koji ćete uključiti superhranu. Ovo će vam pomoći da se osigurate da redovno konzumirate ove namirnice.
2. Čuvanje: Većina superhrane ima najbolje nutritivne vrednosti kada je sveža. Ako ne planirate da ih koristite odmah, mnoge od ovih namirnica možete zamrznuti. Na primer, kivi i bobice aronije odlično podnose zamrzavanje. Kada kupujete sveže biljke kao što su kurkuma i đumbir, čuvajte ih u frižideru, a sušene začine držite na tamnom i hladnom mestu da bi zadržali svoju aromu.
3. Edukacija: Upoznajte se s različitim receptima i tehnikama pripreme. Postoje mnogi video-snimci i knjige posvećeni receptima sa superhranom.

A u okviru obroka:

• Doručak: Dodajte čija semenke u jutarnje ovsene pahuljice ili dodajte kivi i bobice aronije u jogurt ili smuti. Heljda je odlična osnova za palačinke, a amarant možete dodati u žitarice.
• Ručak i večera: Dodajte kuvanu cveklu u svoje salate kako bi bile slađe i dobile jarku boju. Pravite supu od koprive ili blitve. Kao prilog isprobajte pilav od heljde sa povrćem.
• Užina: Napravite energetske kuglice od čija semenki, grožđa, kivija i badema. Ovo je brza i hranljiva užina koju možete poneti bilo gde.
• Pića: Pored čaja od koprive, eksperimentišite sa napicima od đumbira i kurkume. Hladna limunada sa sveže rendanim đumbirom osvežavajuća je letnja opcija.

Bilo da je to smuti s kivijem i čija semenkama, salata obogaćena keljom ili čaj od koprive, mogućnosti su beskrajne. Naravno, nikako nemojte zaboraviti da ove namirnice čuvate pravilno kako bi zadržale nutritivne vrednosti.

Zaključak

Kao što je svima poznato, pravilna ishrana je ključna za zdravlje i treba voditi računa o namirnicama koje unosite u organizam. Trudite se da ishrana bude raznolika, puna hranljivih materija, vitamina i minerala. Iako će uvek postojati određeni trendovi u ishrani, to ne mora da znači da samo egzotične namirnice mogu poboljšati zdravlje.

U tekstu smo predstavili brojne namirnice iz okruženja, na vama je da budete maštoviti i uvedete ih u ishranu.