Neredovno spavanje i nesanica… u čemu je razlika?
Neredovan san odnosi se na neredovnu rutinu spavanja, dok nesanica podrazumeva teškoće u uspavljivanju ili ostajanju u snu.
Glavni razlozi za neredovno spavanje uključuju previše aktivnosti poput gledanja TV-a ili monitora/ekrana mobilnih telefona do kasno u noć, rad u smenama, kao i konzumiranje previše stimulansa poput energetskih pića ili određenih lekova. Tu se spisak ne završava jer zaista postoji veliki broj razloga zbog kojih ljudi ne idu na vreme na spavanje i spavaju nedovoljno.
Neredovno spavanje može značajno smanjiti radnu sposobnost, jer mozak nema dovoljno vremena za oporavak, što smanjuje koncentraciju. Pad produktivnosti i kreativnosti je još jedan problem. Kada ste umorni, vaša sposobnost da razmišljate kreativno i rešavate probleme opada.
Takođe, povećava se rizik od grešaka i nesreća na radu, što može imati ozbiljne posledice, posebno u radnim okruženjima gde je ključna preciznost.
Neredovno spavanje negativno utiče i na donošenje odluka, jer mozak teže obrađuje informacije i donosi ispravne odluke, što se može odraziti na karijeru i svakodnevni život.
Skriveni neprijatelji nedostatka sna: koje bolesti vrebaju?
Neredovan san može stvoriti brojne zdravstvene probleme. Izdvojićemo neke od najčešćih bolesti.
Kardiovaskularne bolesti
- Hipertenzija (visok krvni pritisak): Kada ne spavate dovoljno, telo proizvodi više hormona stresa kao što je kortizol, što može povećati krvni pritisak.
- Srčane bolesti: Hronična neispavanost može uvećati rizik od srčanih oboljenja zbog stalno povišenog krvnog pritiska i inflamacije u telu.
Metabolički poremećaji
- Dijabetes tipa 2: Nedostatak sna može uticati na sposobnost tela da pravilno reguliše nivoe šećera u krvi, što povećava rizik od dijabetesa.
- Gojaznost: Kada ste neispavani, telo proizvodi više hormona gladi (grelin) i manje hormona sitosti (leptin), što može uticati na prejedanje, a kasnije i gojaznost.
Mentalne bolesti
- Depresija: Nedostatak sna može izazvati ili pogoršati simptome depresije jer utiče na hemijske procese u mozgu koji regulišu raspoloženje.
- Anksioznost: Nepravilni obrasci spavanja mogu povećati nivo anksioznosti zbog nemogućnosti tela i uma da se opuste i obnove tokom noći.
Problemi sa imunim sistemom
- Smanjena otpornost na infekcije: Telo se bori protiv infekcija dok spavamo. Nedostatak sna može oslabiti imuni sistem, čineći nas podložnijima bolestima.
Gastrointestinalni problemi
- Sindrom iritabilnog kolona: Neredovno spavanje može pogoršati simptome ovog sindroma zbog povezanosti sna i gastrointestinalnog zdravlja.
Kako prevazići problem neredovnog spavanja
Prevazilaženje problema neredovnog spavanja zahteva uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja. Evo nekoliko saveta kako to postići:
- Uspostavite rutinu spavanja: Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pomaže vašem telu da stvori prirodan ritam spavanja.
- Smanjite unos kofeina: Izbegavajte kofein nekoliko sati pre spavanja jer može ometati vaš san.
- Izbegavajte ekrane pre spavanja: Plava svetlost koju emituju telefoni, tableti i kompjuteri može negativno uticati na proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Pokušajte da izbegavate ekrane barem sat vremena pre spavanja.
- Stvorite opuštajuću rutinu pre spavanja: Čitajte knjigu, slušajte umirujuću muziku ili meditirajte kako biste se opustili pre nego što legnete.
Vežbe disanja kao pomoć za otklanjanje stresa
Vežbe disanja mogu biti izuzetno korisne za smanjenje stresa i poboljšanje kvaliteta sna. Jedna od efikasnih tehnika je tehnika disanja 4–7–8:
- Udisaj: Udahnite kroz nos brojeći do 4.
- Zadržavanje daha: Zadržite dah brojeći do 7.
- Izdah: Izdahnite kroz usta brojeći do 8.
Ova tehnika pomaže da se umirite i opustite, olakšavajući uspavljivanje. Pored nje, od velike su pomoći i vođene meditacije fokusirane na disanje, koje ne samo da smanjuju anksioznost već vas u večernjim satima lako uvode u san.
Preporuke za fizičku aktivnost i zdravu ishranu
Osim vežbi disanja, važno je uključiti i redovnu fizičku aktivnost i zdravu ishranu u dnevnu rutinu:
- Fizička aktivnost: Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, smanjiti stres i poboljšati celokupno zdravlje. Preporučuje se barem 30 minuta umerene fizičke aktivnosti dnevno, kao što su hodanje, joga ili lagani trening snage.
- Zdrava ishrana: Ishrana bogata voćem, povrćem, celovitim žitaricama i zdravim proteinima može pomoći u regulaciji hormona i poboljšanju kvaliteta sna. Izbegavajte teške obroke i kofein pre spavanja kako biste olakšali proces uspavljivanja.
Zaključak
Redovan i kvalitetan san ključan je za očuvanje zdravlja i produktivnosti. Usvajanjem zdravih navika spavanja, tehnika za smanjenje stresa, redovne fizičke aktivnosti i zdrave ishrane moguće je unaprediti kvalitet sna i smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.
Neredovno spavanje može imati značajne negativne posledice, ali pravilnim pristupom i promenom navika možete značajno poboljšati zdravlje i radnu sposobnost.
