Nesanica (lat. insomnia) je poremećaj spavanja koji podrazumeva da imate problema da zaspite ili tokom sna. Akutna nesanica je kratkotrajan problem sa spavanjem. Može potrajati nekoliko nedelja, a zatim nestati. Hronična nesanica znači da se vaš problem sa spavanjem ponavlja više puta nedeljno i da takav obrazac traje nekoliko meseci.
Mnogi ljudi imaju nesanicu. Ugroženije su starije odrasle osobe, a nesanica više pogađa žene nego muškarce.
Da li je nesanica ozbiljan problem?
Dovoljno spavanja izuzetno je važno za zdrav način života. Nesanica može uticati na vas psihički i fizički. Zbog nedovoljno sna možete se osećati umorno, depresivno i razdražljivo. Takođe, takvo stanje može izazvati probleme s koncentracijom ili s obavljanjem zadataka tokom dana. Ako imate nesanicu, možete se brinuti hoćete li moći da zaspite, što dodatno može otežati spavanje.
Ako redovno ne spavate dovoljno, povećava se rizik od nekih bolesti. Najčešće od njih su visok krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes.
Koliko mi sna treba?
Većini odraslih treba između 7 i 9 sati sna svake noći. Glavni pokazatelj toga da spavate dovoljno je da niste pospani tokom dana. Količina sna koja vam treba ostaje približno ista tokom cele zrele dobi. Međutim, obrasci spavanja mogu se menjati kako starite, a sam san postaje manje dubok i miran. Upravo zato stariji ljudi mogu manje spavati noću i dremati u toku dana.
PREPORUKA: U cilju prevencije bolesti kao i redovnom praćenju ukoliko je nastala, razmislite o dobrovoljnom zdravstvenom osiguranju po pristupačnoj ceni.
Simptomi nesanice
Neki od najvažnijih simptoma nesanice:
- dugo ležite budni u toku noći iako pokušavate da zaspite
- uopšte ne možete da zaspite
- budite se vrlo rano
- osećate se kao da niste spavali uopšte
- možete zaspati tokom dana bilo kada, čak i tokom vožnje
Šta izaziva nesanicu?
Primarna nesanica je poseban poremećaj. Obično traje najmanje mesec dana. Postoji više faktora koji izazivaju primarnu nesanicu:
- promene u životu
- veliki ili dugotrajni stres ili emocionalna uznemirenost
- raspored putovanja ili posla koji remeti vašu rutinu spavanja
- navike koje ste stvorili da biste se nosili s nedostatkom sna (dremanje, briga o snu, rani odlazak u krevet)
Neki slučajevi nesanice su simptom ili neželjeni efekat drugog problema. Ovo se naziva sekundarna nesanica. Mnogo različitih poremećaja može prouzrokovati nesanicu. To uključuje:
- emocionalne uslove: depresiju, anksioznost i posttraumatski stresni poremećaj
- neurološke poremećaje: Alchajmerovu ili Parkinsonovu bolest
- neke bolesti: artritis i jake glavobolje
- gastrointestinalne poremećaje: gorušicu, GERB (gastroezofagusnu refluksnu bolest)
- poremećaje spavanja: sindrom nemirnih nogu ili apneju tokom spavanja
- poremećaje disanja: astmu ili srčanu insuficijenciju
- ostale poremećaje: prekomernu aktivnost štitne žlezde, moždani udar ili menopauzu.
Sekundarnu nesanicu takođe mogu izazvati neki lekovi. To uključuje lekove protiv astme, lekove protiv alergija ili prehlade, kao i određene lekove za srce i krvni pritisak. Pored toga, upotreba nekih supstanci može izazvati nesanicu. Tu spadaju kofein, duvan i alkohol.
Nesanica se ponekad može pojaviti kao poremećaj u čitavoj porodici.
Kako se dijagnostikuje nesanica?
Nesanica se dijagnostikuje prvenstveno na osnovu vaših medicinskih podataka i istorije spavanja. Lekar će vas možda ispitivati nešto od sledećeg:
- o vašim navikama spavanja, kada idete u krevet i kada ustajete
- koje lekove uzimate
- da li unosite kofein i alkohol
- da li pušite
- o dešavanjima ili problemima u vašem životu koji vas mogu uznemiriti
- koliko dugo imate nesanicu
- imate li bilo kakav bol, na primer od artritisa…
Ako imate partnera u krevetu, lekar će ga možda pitati da li hrčete dok spavate.
Ako uzrok vaše nesanice nije jasan, lekar će možda tražiti da proverite krvnu sliku. Takođe, može zatražiti da nosite mali monitor dok spavate. Te informacije mogu pomoći vašem lekaru da utvrdi uzrok nesanice.
Lekar će vam možda predložiti da vodite dnevnik spavanja. U dnevnik spavanja beležite:
- kada ste legli
- koliko ste bili u krevetu pre nego što ste zaspali
- koliko ste se često budili tokom noći
- u koliko sati ste ustali ujutro
- kako ste spavali
- koliko ste spavali
- kako ste se osećali tokom dana (pospano ili budno)
- šta ste pili (kofein ili alkohol, i u koje vreme)
- kada ste vežbali.
Odnesite dnevnik spavanja na sledeći sastanak s lekarom. Dnevnik će vama i vašem lekaru pomoći da prepoznate obrasce i stanja koja utiču na vaš san. Vaš lekar vas može takođe i fizički pregledati. To će mu pomoći da odbaci druge medicinske probleme koji bi mogli da izazovu vašu nesanicu.
Ako vaš lekar misli da drugi poremećaj spavanja izaziva vašu nesanicu, može tražiti studiju spavanja. Ona podrazumeva da spavate u laboratoriji preko noći. Laboratorijski tehničari nadgledaju vašu moždanu aktivnost, pokrete očiju, nivo kiseonika, puls i krvni pritisak dok spavate.
Može li se nesanica sprečiti ili izbeći?
Najbolji način za sprečavanje nesanice je razvijanje dobre rutine spavanja. U nekim slučajevima, koliko god se trudili, ne možete izbeći nesanicu.
Lečenje nesanice
Postoji nekoliko načina da izlečite nesanicu. Lečenje obično zavisi od vašeg zdravstvenog stanja i istorije spavanja. Takođe može zavisiti od vrste nesanice.
Promene životnog stila
Izbegavajte supstance koje otežavaju spavanje. Tu spadaju kofein, neki lekovi i alkohol.
Usvojite bolje navike spavanja. Pridržavajte se rutine za spavanje: neka soba bude tamna i hladna i izbegavajte da gledate televiziju ili da koristite telefon u spavaćoj sobi. Trudite se da svakog dana ležete i budite se u isto vreme.
Ne jedite, ne pijte i ne vežbajte neposredno pre spavanja.
Terapija ponašanja
Terapija ponašanja zbog nesanice može vas naučiti dobrim navikama spavanja. Obično uključuje učenje načina da se opustite i ne brinete toliko zbog spavanja. Takođe, možete naučiti vežbe opuštanja mišića i dubokog disanja, koje će vam pomoći da se opustite. Ove vežbe su često jednako efikasne kao i lekovi za spavanje koje vam propiše lekar.
Nesanica i lekovi
Postoje lekovi za spavanje koje možete kupiti bez recepta lekara. Međutim, poželjno je da se pre upotrebe takvih lekova konsultujete s lekarom. Ovakvi lekovi se ne preporučuju na duge staze. Pridržavajte se uputstava koja se nalaze na samom leku. Nije poželjno da pijete alkohol dok koristite ove lekove.
Određeni suplementi se reklamiraju kao tretmani za nesanicu. Neki od njih su melatonin i valerijana. Nema mnogo dokaza o tome koliko ovi dodaci deluju na nesanicu. Istraživači ne znaju koji su dugoročni efekti njihove upotrebe. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što isprobate neki od dodataka.
U nekim slučajevima lekar vam može propisati lek koji će vam pomoći da zaspite. Ove tablete će vam omogućiti miran i dug san. Najčešće se prepisuju zonadil, sanval i drugi.
Međutim, iako pomažu, ovi lekovi mogu imati neželjene efekte. Neki čak mogu biti i ozbiljniji. Neželjeni efekti tableta za spavanje na recept mogu biti neki od sledećih:
- prekomerna pospanost
- problemi s jasnim razmišljanjem (magla u glavi)
- problemi s ravnotežom.
Retki, ali ozbiljni neželjeni efekti:
- oticanje lica
- teške alergijske reakcije
- neobično ponašanje u snu („mesečarenje“ i sl.)
Lekari uglavnom ne preporučuju upotrebu lekova za spavanje na recept tokom dužeg vremenskog perioda jer oni nisu lek protiv nesanice. Iako u nekim slučajevima mogu pomoći, oni samo privremeno olakšavaju tegobe. Međutim, kada prestanete da pijete tablete, vaša nesanica se može vratiti gora nego što je bila pre.
Pored toga, tablete za spavanje mogu biti loše za vas ako imate određene zdravstvene probleme. Pre uključivanja ovih tableta obavezno se konsultujte sa svojim lekarom.
Nesanica i svakodnevne aktivnosti
Imajte na umu da će vam možda trebati manje sna kako budete bili stariji. Nekim ljudima treba samo 5-6 sati sna noću, ali većina ljudi se bolje oseća kad spava od 7 do 9 sati tokom noći. Spavanje se obično odvija u tročasovnim ciklusima, pa je važno spavati najmanje 3 sata bez prekida.
Ovi saveti mogu vam pomoći da steknete bolje navike spavanja:
- Idite na spavanje samo kada ste stvarno umorni.
- Izbegavajte da čitate, gledate televiziju ili da se mnogo brinete dok ste u krevetu. To može izazvati da vaše telo i mozak povežu krevet s nekim drugim aktivnostima, a ne sa snom.
- Razvijte rutinu za spavanje. Uradite isto svako veče pre spavanja. Na primer, kupajte se toplom vodom, a zatim čitajte 10 minuta svako veče pre spavanja. Uskoro ćete ove aktivnosti povezati sa spavanjem, a njihovo obavljanje će vam pomoći da postanete pospani.
- Spavaću sobu koristite samo za spavanje i seksualne aktivnosti.
- Ako ne možete da zaspite nakon 15 minuta, idite u drugu sobu. Vratite se u krevet samo kad se osetite umorno. To možete ponoviti onoliko često koliko je potrebno tokom noći.
- Idite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pomaže vašem telu da razvije raspored spavanja.
- Izbegavajte ili ograničite dremanje. To može poremetiti vaš normalan ritam spavanja. Ako morate da odspavate, odmorite se samo 30 minuta. Ne dremajte posle 15 časova.
- Izbegavajte kofein i duvan, posebno u kasnim satima.
- Izbegavajte veće obroke ili mnogo vode uveče.
- Održavajte prijatnu temperaturu u svojoj spavaćoj sobi.
- Uverite se da je vaša spavaća soba tiha i mračna. Ako je problem buka, koristite ventilator da biste prikrili buku ili koristite čepove za uši. Ako tokom dana morate da spavate, okačite tamne zavese ili nosite masku za oči.
- Pokušajte da pojedete laganu grickalicu pre spavanja, ali nemojte jesti previše neposredno pre spavanja. Čaša toplog mleka ili malo sira i krekera možda su sve što vam treba.
- Redovno vežbajte, ali ne nekoliko sati pre spavanja.
- Odvojte malo vremena za opuštanje pre spavanja. Na primer, provedite 30 minuta posle večere zapisujući šta vas brine i šta možete učiniti da to popravite.
Još jedan dobar način da se opustite jeste da se usredsredite na disanje tako što ćete polako disati duboko i brojati do 5. Dok izdišete, slušajte zvuk daha. Takođe, možete pokušati da zategnete i opustite mišićne grupe u telu. Počnite od svojih nogu i dođite do lica i glave. Obučeni terapeut može vas naučiti drugim načinima opuštanja. Slušanje opuštajuće muzike takođe može pomoći da lakše zaspite.
